운동 전 보충제가 몸에 미치는 영향

사전 운동 보조제는 몸에 좋은가 나쁜가?
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운동 전 보충제가 점점 인기를 끌고 있다.

옹호자들은 그들이 여러분의 건강을 향상시키고 도전적인 운동을 통해 여러분이 전력을 공급하는데 필요한 에너지를 줄 수 있다고 주장한다.

하지만, 많은 전문가들은 그것들이 잠재적으로 위험하고 완전히 불필요하다고 말한다.

이 기사는 운동 전 보충제가 건강에 좋은지 나쁜지 등 여러분이 알아야 할 모든 것을 알려준다.

운동 전 보충제란 무엇인가?
운동 전 보충제('사전 운동'이라고도 함)는 에너지와 운동 능력을 증진시키기 위해 고안된 다지각 식이요법이다.

그것들은 일반적으로 여러분이 운동하기 전에 물에 섞어서 마시는 분말 물질이다.

수많은 공식들이 존재하지만, 성분 면에서는 일관성이 거의 없다. 아미노산, B비타민, 카페인, 크레아틴, 인공감미료 등이 포함된 경우가 많지만 브랜드에 따라 수량이 크게 달라질 수 있다.

요약
가루로 만들어 물과 섞은 사전 운동 보조제는 운동 전에 운동 성능과 에너지를 향상시키기 위해 광고되고 있다. 하지만 정해진 재료 리스트는 없다.

어떤 재료는 운동 능력을 향상시킬 수 있다.
사전 운동 보조제의 효과에 대한 연구는 매우 제한적이다. 그럼에도 불구하고, 일부 연구들은 특정 성분이 운동 경기력에 도움이 될 수 있다고 제안한다(1신뢰할 수 있는 소스).

산화질소 전구체
산화질소는 당신의 몸이 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하기 위해 자연적으로 생성되는 화합물이다.

여러분의 몸이 질소산화물을 만들기 위해 사용하는 일반적인 화합물들 중 일부는 운동 전 보충제에 포함되어 있다. 여기에는 L-arginine, L-citrulline, 그리고 비트루트 주스(2Trusted Source)와 같은 식이성 질산염의 원천이 포함된다.

몇 가지 작은 연구에 따르면 이러한 화합물을 보충하면 근육으로 산소와 영양소가 전달되어 운동 능력이 잠재적으로 향상된다고 한다(2Trusted Source(2Trusted Source)

그러나, 질소산화물에 대한 대부분의 이용 가능한 연구는 젊은 남성들에게 초점을 맞추고 있기 때문에, 이러한 결과가 다른 그룹에도 적용되는지는 여전히 불확실하다. 더 많은 연구가 필요하다.

카페인
카페인은 운동 전 보충제에 자주 사용돼 에너지와 집중력을 높인다.

가장 인기 있는 자극제 중 하나인 카페인은 정신 경각성, 기억력, 운동 성능, 지방 연소율을 향상시킬 수 있다(3Trusted Source, 4Trusted Source).

크레아틴
크레아틴은 몸에서 자연적으로 생성되는 화학 화합물이다. 주로 골격근에 저장되며, 그곳에서 에너지 생산과 근력 (5Trusted Source)에 역할을 한다.

그것은 종종 사전 운동 공식에 포함되지만 독립 실행형 보충물로도 판매된다. 그것은 특히 역도 선수들, 보디빌더들, 그리고 다른 파워 운동 선수들 사이에서 인기가 있다.

연구에 따르면 크레아틴으로 보충하면 이 화합물의 저장된 공급을 증가시켜 회복시간, 근육량, 근력, 운동성능 향상(5Trusted Source)에 도움을 줄 수 있다고 한다.

요약
크레아틴, 카페인, 질소산화물 전구체 등 사전 운동 보조제의 특정 성분이 운동능력을 뒷받침하는 것으로 나타났다.
사전 운동 보조제의 잠재적 단점
사전 운동 보충제는 일반적으로 안전하지만 완전히 위험성이 없는 것은 아니다(1신뢰할 수 있는 소스).

만약 여러분이 운동 요법에 그것들을 첨가하려고 생각한다면, 그들의 잠재적인 단점을 먼저 고려해보라.

인공 감미료 및 설탕 알코올
운동 전 보충제에는 인공 감미료나 설탕 알콜이 자주 들어 있다.

그것들은 칼로리를 추가하지 않고 맛을 좋게 하지만, 어떤 감미료는 어떤 사람들에게 장통증과 불편함을 야기시킬 수 있다.

특히, 설탕 알콜의 높은 섭취는 가스, 팽창, 설사와 같은 불편한 증상을 유발할 수 있다. 이 모든 것은 당신의 운동을 방해할 수 있다.

어떤 사람들은 수크랄로스와 같은 특정 인공 감미료를 먹는 것과 유사한 소화 반응을 보고한다. 그러나 그러한 증상은 과학적으로 입증되지 않았다(7신뢰의 근원).

이러한 감미료가 다량 함유된 운동 전 공식은 피하고 싶을 것이다. 그렇지 않으면, 먼저 소량을 먹어보고 어떻게 참는지 알아보세요.

과잉 카페인
대부분의 사전 운동 보충제의 주요 에너지 증강 요소는 카페인이다.

이 자극제를 과다 섭취하면 혈압상승, 수면장애, 불안(8신뢰원) 등의 부작용이 나타날 수 있다.

대부분의 운동 전 공식에는 커피 1~2컵(240~475ml)에 들어가는 만큼의 카페인이 들어 있지만, 하루 종일 다른 소스로부터 이 화합물을 섭취한다면, 실수로 너무 많은 양의 카페인을 섭취하는 것은 쉬울 수 있다.

품질 및 안전 보완
미국을 포함한 일부 국가에서는 건강보조식품이 엄격하게 규제되지 않는다. 따라서 제품 라벨은 부정확하거나 오해의 소지가 있다.

안전성과 품질을 보완하는 경우

 

보완 안전성과 품질이 저하될 경우, 의도치 않게 금지된 물질이나 특정 화합물(1Trusted Source)의 위험한 양을 섭취할 수 있다.

안전을 위해 NSF International 또는 USP와 같은 제3자가 테스트한 보충제만 구입하십시오.

요약
사전 운동 보조제의 특정 성분이 부작용을 일으킬 수 있다. 구입하기 전에 항상 성분 라벨을 확인하고 제3자가 테스트한 제품을 선택하십시오.
사전 운동 보조제를 복용해야 하는가?
운동 전 공식은 모든 사람을 위한 것이 아니다.

만약 여러분이 자주 에너지가 부족하거나 운동을 통해 그것을 만드는 데 어려움을 겪는다면, 자동적으로 보충제에 의존해서는 안 된다.

적당한 수분 공급, 수면, 식이요법은 당신의 에너지 수준을 최적화하고 근육을 회복하는데 도움을 주기 위해 어떤 운동에도 필수적이다.

게다가 사전 운동 보조제의 성분의 변동성은 그 효과를 판단하기 어렵게 만든다.

그것들은 또한 비쌀 수 있다 - 그리고 연구 결과 그것들이 같은 영양소를 제공하는 전체 음식보다 더 효과적이라는 것이 입증되지 않았다. 예를 들어, 바나나 한 개와 커피 한 잔은 운동 전 보충물에 대한 적절하고 싸고 접근하기 쉬운 대안이다.

그렇긴 하지만, 운동 전 공식이 당신에게 효과가 있다는 것을 알게 된다면, 멈출 이유가 없다. 그들의 성분과 당신의 총 섭취량에 주의하십시오.

요약
연구들은 운동 전 보충제가 효과적이라는 것을 확실히 보여주지 못한다. 특히 균형 잡힌 식단, 양질의 수면, 적절한 수분 섭취를 대체할 수 없다. 어쨌든 하나를 사용하는 것을 선호한다면, 그것의 성분과 총 섭취량에 대해 양심적이 되라.
맨 아래 라인
운동 전 보충제는 주로 신체적 성과와 에너지를 향상시키기 위해 사용되지만, 연구는 그들의 예상 이익의 많은 부분을 뒷받침하지 못한다.

 

비록 어떤 성분이 여러분의 결과를 향상시킬 수 있지만, 표준화된 공식과 몇 가지 잠재적인 단점은 없다.

운동에 활력을 불어넣으려면 바나나와 커피와 같은 영양가 있고 에너지를 증강시키는 음식을 대신 선택하라.

단, 사전 운동용 조제식을 복용하는 것을 선호한다면 그 성분을 확인하고 제3자가 인증한 보충제를 선택하는 것이 가장 좋다.

무엇보다 균형 잡힌 식단과 충분한 물, 충분한 수면을 취하고 있는지 확인한다.