트리글리세이드란?

MCT Oil 101: Medium-Chain Triglycerides의 고찰

우리는 독자들에게 유용하다고 생각하는 제품들을 포함한다. 만약 당신이 이 페이지의 링크를 통해 구매한다면, 우리는 적은 수수료를 받을 수 있을 것이다. 여기 우리의 과정이 있다.

중간 체인 트리글리세리드(MCTs)에 대한 관심은 지난 몇 년간 급속도로 증가했다.

이는 코코넛 오일의 풍부한 공급원인 코코넛 오일의 널리 알려진 이점 때문이기도 하다.

많은 옹호자들은 MCT가 체중 감량을 도울 수 있다고 자랑한다.

게다가 MCT오일은 선수들과 보디빌더들 사이에서 인기 있는 보충제가 되었다.

이 기사는 당신이 MCT에 대해 알아야 할 모든 것을 설명한다.

MCT란 무엇인가?
중간 체인 트리글리세리드(MCTs)는 코코넛 오일 같은 음식에서 발견되는 지방이다. 그것들은 대부분의 다른 음식에서 발견되는 롱 체인 트리글리세리드(LCT)와는 다르게 대사된다.

MCT 오일은 이러한 지방을 많이 함유하고 있는 보충제로서 건강상의 이점이 많다고 한다.

트리글리세라이드는 단순히 지방을 기술적으로 일컫는 말이다. 트리글리세라이드는 두 가지 주요 목적이 있다. 그것들은 에너지를 위해 연소되거나 체지방으로 저장된다.

트리글리세리드는 화학적 구조, 특히 지방산 사슬의 길이를 따서 명명되었다. 모든 트리글리세리드는 글리세롤 분자와 3개의 지방산으로 구성된다.

당신의 식단에서 대부분의 지방은 13-21탄소를 함유한 긴 사슬 지방산으로 이루어져 있다. 단사슬 지방산은 탄소 원자가 6개 미만이다.

대조적으로, MCTs의 중간 체인 지방산은 6-12개의 탄소 원자를 가지고 있다.

다음은 주요 중사슬 지방산이다.

C6: 카프로산 또는 헥사노산
C8: 카프릴산 또는 옥타노산
C10: 염소산 또는 데카노산
C12: 라우르산 또는 도데카노산
일부 전문가들은 '카프라 지방산'으로 불리는 C6, C8, C10이 C12(라우르산)(1)보다 MCT의 정의를 더 정확하게 반영하고 있다고 주장한다.

아래에 기술된 많은 건강 영향들은 라우릭산에는 적용되지 않는다.

요약
중간 체인 트리글리세리드(MCTs)는 탄소 원자가 6-12개인 지방산을 함유하고 있다. 카프로산(C6), 카프리릴산(C8), 염소산(C10), 라우르산(C12) 등이 그것이다.

중간 체인 트리글리세리드는 다르게 대사된다.
MCT의 사슬 길이가 짧아지면서 빠르게 분해되어 체내에 흡수된다.

MCTs는 긴 사슬의 지방산과 달리 당신의 간으로 직행하는데, 그곳에서 그것들은 즉각적인 에너지원으로 쓰이거나 케톤으로 변할 수 있다. 케톤은 간에서 많은 양의 지방을 분해할 때 생성되는 물질이다.

일반 지방산과 대조적으로 케톤은 혈액에서 뇌로 건너갈 수 있다. 이것은 일반적으로 포도당을 연료로 사용하는 뇌에 대체 에너지원을 제공한다(2).

주의할 점은 케톤은 예를 들어 케토 다이어트를 하는 경우 신체에 탄수화물이 부족할 때만 만들어진다. 뇌는 항상 케톤 대신 포도당을 연료로 사용하는 것을 선호한다.

MCT에 함유된 칼로리가 에너지로 더 효율적으로 전환돼 인체에 의해 사용되기 때문에 지방으로 저장될 가능성이 적다. 즉, 체중 감소를 돕는 능력을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다(3신뢰할 수 있는 소스).

MCT는 LCT보다 소화가 빠르기 때문에 먼저 에너지로 쓰이게 된다. 만약 MCT가 초과된다면, 그들 역시 결국 지방으로 저장될 것이다.

요약
이들의 짧은 체인 길이 때문에, 중간 체인 트리글리세리드는 더 빨리 분해되어 체내에 흡수된다. 이것은 그들을 빠른 에너지원으로 만들고 지방으로 저장될 가능성이 적다.

중간 체인 트리글리세리드 소스
MCT의 섭취를 증가시키는 두 가지 주요한 방법이 있다. 즉, 전체 식품 공급원이나 MCT 오일 같은 보충제를 통해서 말이다.

식량원
라우르산을 포함한 중간 체인 트리글리세리드(medium-chain triglycerides)의 가장 풍부한 공급원이며, MCT의 백분율 성분(4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source)과 함께 나열된다.

코코넛 오일: 55%
팜 커널 오일: 54%
전유: 9%
버터: 8%
위의 출처에는 MCT가 풍부하지만, MCT의 구성은 다양하다. 예를 들어, 코코넛 오일은 4가지 종류의 MCT와 소량의 LCT를 모두 포함하고 있다.

그러나 MCT는 더 많은 양의 라우르산(C12)과 더 적은 양의 카프라 지방산(C6, C8, C10)으로 구성된다. 실제로 코코넛 오일은 약 42% 로르산이 함유돼 있어 이 지방산(4Trusted Source)의 최고의 천연원료 중 하나로 꼽힌다.

코코넛 오일과 비교하여 유제품 공급원은 카프라 지방산의 비율이 높고 라우르산의 비율이 낮은 경향이 있다.

우유에서는 카프라 지방산이 전체 지방산의 4~12%를 차지하고, 라우르산(C12)이 2~5%(8Trusted Source)를 차지한다.

MCT 오일
MCT 오일은 중 체인 트리글리세리드의 고농축 공급원이다.

그것은 분절이라고 불리는 과정을 통해 인간이 만든 것이다. 여기에는 MCT를 추출하고 분리하는 작업이 포함된다.

 

MCT 오일은 일반적으로 100% 카프리산(C8), 100% 염소산(C10) 또는 둘의 조합을 포함한다.

카프로산(C6)은 불쾌한 맛과 냄새 때문에 일반적으로 포함되지 않는다. 한편 라우르산(C12)은 소량(9Trusted Source)만 누락되거나 존재하는 경우가 많다.

라우릭산이 코코넛 오일의 주성분인 만큼, MCT 오일을 '액체 코코넛 오일'로 판매하는 제조사에 주의해 오해의 소지가 있다.

많은 사람들은 라우르산이 MCT 오일의 질을 떨어뜨리거나 향상시키는지에 대해 논쟁한다.

많은 옹호자들은 카프릴산(C8)과 염소산(C10)이 로릭산(C12)에 비해 에너지를 위해 더 빨리 흡수되고 처리된다고 생각되기 때문에 코코넛 오일보다 MCT 오일을 더 잘 시판한다.

요약
MCT의 식품 공급원으로는 코코넛 오일, 팜 커널 오일, 유제품 등이 있다. 그러나, 그들의 MCT 구성은 다양하다. 또한, MCT 오일은 특정 MCT의 높은 농도를 자랑한다. 그것은 종종 C8, C10 또는 둘의 혼합물을 포함한다.

어느 쪽을 택할 것인가?
당신에게 가장 좋은 공급원은 당신의 목표와 원하는 중간 체인 트리글리세리드 섭취에 달려있다.

잠재적 편익을 얻기 위해 어떤 선량이 필요한지는 명확하지 않다. 연구에서, 선량은 매일 MCT 5–70 그램(0.17–2.5 온스)이다.

전반적인 건강 증진을 목표로 한다면, 요리할 때 코코넛 오일이나 팜 커널 오일을 사용하는 것이 아마 충분할 것이다.

그러나 고선량의 경우 MCT 오일을 고려해 보는 것이 좋다.

MCT 오일의 좋은 점 중 하나는 맛이나 냄새가 거의 없다는 것이다. 그것은 항아리에서 바로 섭취하거나 음식이나 음료에 섞일 수 있다.

요약
코코넛과 팜 커널 오일은 중간 체인 트리글리세라이드의 풍부한 공급원이지만 MCT 오일 보충제는 훨씬 더 많은 양을 함유하고 있다.

MCT 오일은 잠재적으로 체중 감소를 도울 수 있다.
연구 결과는 엇갈렸지만, MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같다.

낮은 에너지 밀도. MCTs는 LCTs보다 약 10% 적은 칼로리를 제공하거나, MCTs의 경우 그램 당 8.4칼로리와 그램 당 9.2칼로리(12Trusted Source)의 칼로리를 제공한다. 그러나 대부분의 식용유는 MCT와 LCT를 모두 함유하고 있어 칼로리 차이가 전혀 나지 않을 수 있다는 점에 유의한다.
충만감을 높이다. 한 연구에서는 LCTs에 비해 MCTs는 식욕을 줄이고 충만감을 증가시키는 두 가지 호르몬인 펩타이드 YY와 렙틴의 증가가 더 크다는 결과가 나왔다(13Trusted Source)
지방 저장. MCT가 LCT보다 더 빨리 흡수되고 소화된다는 점을 감안하면 체지방으로 저장되기보다는 먼저 에너지로 활용된다. 그러나 MCT는 과다한 양을 소비할 경우(12Trusted Source) 체지방으로도 저장할 수 있다.
칼로리를 태우다 몇몇 오래된 동물과 인간의 연구는 MCTs(주로 C8과 C10)가 지방과 칼로리를 태우는 능력을 증가시킬 수 있다는 것을 보여준다. (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source)
지방 손실이 크다. 한 연구는 MCT가 풍부한 식단이 LCT의 높은 식단보다 지방 연소율과 지방 손실을 더 크게 유발한다는 것을 발견했다. 그러나 이러한 영향은 일단 몸이 적응한 후 2-3주 후에 사라질 수 있다(16신뢰할 수 있는 소스).
그러나 이러한 연구들 중 많은 수가 표본 크기가 작다는 것을 명심하고 신체 활동과 총 칼로리 소비량을 포함한 다른 요인들을 고려하지 않는다.

게다가, 일부 연구들은 MCTs가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했지만, 다른 연구들은 아무런 영향도 발견하지 못했다. (3Trusted Source)

21개 연구에 대한 오래된 리뷰에 따르면, 7개는 완전성을, 8개는 체중 감량을, 6개는 칼로리 소모량을 평가했다.

오직 1개의 연구만이 완전성 증가, 6개의 체중 감소, 4개의 칼로리 연소율 증가(17Trusted Source)를 발견했다.

12개 동물 연구에 대한 또 다른 리뷰에서, 7개는 체중 증가의 감소를 보고했고 5개는 아무런 차이도 발견하지 못했다. 식품 섭취량 기준으로 4명이 감소, 1명이 증가, 7명이 차이가 없는 것으로 나타났다(18신뢰원).

게다가 MCTs에 의한 체중 감소량은 매우 적었다.

13가지 인간 연구를 검토한 결과, 평균적으로 MCTs의 높은 체중에서 감량된 양은 LCTs(3Trusted Source)의 높은 체중과 비교하여 3주 이상 동안 1.1파운드(0.5kg)에 불과했다.

또 다른 12주간의 오래된 연구는 중간 체인 트리글리세리드가 풍부한 식단은 LCT(19Trusted Source)가 풍부한 식단과 비교하여 2파운드(0.9kg)의 추가 체중 감소를 초래했다는 것을 발견했다.

좀 더 최근에는 MCT가 체중 감량에 얼마나 효과적인지, 그리고 이익을 얻기 위해 어떤 양을 섭취해야 하는지를 결정하기 위한 고품질 연구가 필요하다.

요약
MCTs는 저탄수화물 식단에서 칼로리 섭취와 지방 저장을 줄이고 배부름, 칼로리 연소, 케톤 수치를 증가시킴으로써 체중 감량을 도울 수 있다. 그럼에도 불구하고, 고 MCT 식단의 체중 감소 효과는 일반적으로 꽤 미미하다.

운동 성과를 높이는 MCT의 능력은 약하다.
MCTs는 고강도 운동 동안 에너지 수준을 증가시키고 글리코겐 저장소를 절약하면서 대체 에너지원으로서의 역할을 한다고 생각된다.

 

몇몇 오래된 인간과 동물 연구는 이것이 지구력을 향상시키고 저탄수화물 다이어트를 하는 운동선수들에게 혜택을 줄 수 있다고 제안한다.

한 동물 연구는 중간 체인 트리글리세리드가 풍부한 식단을 먹인 쥐가 LCT가 풍부한 식단을 먹인 쥐보다 수영 테스트에서 훨씬 더 잘했다는 것을 발견했다.

또한, 2주 동안 LCTs 대신 MCTs가 함유된 음식을 섭취함으로써 레크리에이션 운동선수들은 더 긴 고강도 운동(21Trusted Source)을 견딜 수 있었다.

증거가 긍정적이긴 하지만, 이러한 혜택을 확인하기 위해서는 보다 최근의 고품질 연구가 필요하며, 전체적인 연계는 약하다(22신뢰할 수 있는 출처).

요약
MCTs와 운동 성능 개선의 연결고리는 약하다. 이러한 주장을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

MCT 오일의 기타 잠재적인 건강 이점
중간 체인 트리글리세리드 및 MCT 오일의 사용은 몇 가지 다른 건강상의 이점들과 관련이 있다.

콜레스테롤
MCTs는 동물과 인간의 연구에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 연관되어 있다.

예를 들어, 한 동물 연구는 쥐에게 MCTs를 투여하는 것이 담즙산의 배설량을 증가시킴으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했다(23Trusted Source).

마찬가지로, 랫드를 대상으로 한 오래된 연구는 처녀 코코넛 오일 섭취를 콜레스테롤 수치 개선과 높은 항산화 수준(24Trusted Source)에 연결시켰다.

40명의 여성들을 대상으로 한 또 다른 오래된 연구는 저칼로리 식단과 함께 코코넛 오일을 섭취하는 여성들이 콩기름(25Trusted Source)을 섭취하는 것에 비해 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시킨다는 것을 발견했다.

콜레스테롤과 항산화 물질의 수준이 향상되면 장기적으로 심장병의 위험성이 감소할 수 있다.

그러나, 일부 오래된 연구들은 MCT 보충제가 콜레스테롤에 아무런 영향도 미치지 않았거나 혹은 심지어 부정적인 영향을 미쳤다고 보고한다(26Trusted Source, 27Trusted Source).

건강한 남성 14명 중 한 연구에서는 MCT 보충제가 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미쳐 총콜레스테롤과 LDL(나쁜)콜레스테롤을 증가시킨다고 보고했는데, 이는 둘 다 심장질환의 위험인자(27신뢰할 수 있는 소스)이다.

더욱이 코코넛 오일을 포함한 MCT의 많은 공통 공급원은 포화 지방(10Trusted Source)으로 간주된다.

포화지방 섭취량이 높은 것이 심장질환의 위험 증가와 관련이 없다는 연구 결과가 나오지만, LDL(나쁜) 콜레스테롤과 아폴리포프로테인 B(28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source)의 높은 수준을 포함한 여러 가지 심장질환 위험요인과 연관되어 있을 수 있다.

따라서, 심장 건강에 미치는 잠재적 영향뿐만 아니라, MCTs와 콜레스테롤 수치 사이의 복잡한 관계를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
코코넛 오일 같은 MCT가 풍부한 음식들이 많이 함유된 식단은 건강한 콜레스테롤 수치를 뒷받침할 수 있다. 그러나 증거는 엇갈린다.

당뇨병
MCTs는 또한 혈당 수치를 낮추는 것을 도울 수 있다. 한 연구에서 MCTs가 풍부한 식단은 2형 당뇨병을 가진 성인의 인슐린 민감도를 증가시켰다(31신뢰원).

몸무게가 초과한 40명의 개인과 2형 당뇨병을 대상으로 한 또 다른 연구는 MCTs로 보충하면 당뇨병 위험인자가 개선된다는 것을 발견했다. 체중, 허리둘레, 인슐린 저항성(32신뢰원)을 줄였다.

게다가, 한 동물 연구는 고지방 식단을 먹인 쥐에게 MCT 오일을 투여하는 것이 인슐린 저항과 염증으로부터 보호하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다(33Trusted SourceTrusted Source)

그러나 당뇨병을 관리하는 데 도움이 되는 중간 체인 트리글리세리드를 사용하는 것을 지지하는 증거는 제한적이고 시대에 뒤떨어져 있다. 그것의 완전한 효과를 결정하기 위해서는 좀 더 최근의 연구가 필요하다.

요약
MCTs는 인슐린 저항성을 감소시킴으로써 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 이러한 혜택을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

뇌기능
MCTs는 케톤을 생산하는데, 케톤은 두뇌의 대체 에너지원으로서 작용하며 따라서 케톤생식을 따르는 사람들에게서 뇌 기능을 향상시킬 수 있다.

최근 알츠하이머병이나 치매(34신뢰원) 같은 뇌질환을 치료하거나 예방하기 위해 MCT를 이용하는 것에 대한 관심이 높아지고 있다.

한 주요 연구는 MCTs가 가벼운 알츠하이머병에서 중간 정도의 알츠하이머병을 앓고 있는 사람들의 학습, 기억력, 뇌 처리 능력을 향상시켰다는 것을 발견했다. 그러나 이러한 효과는 APOE4 유전자 변종(35Trusted Source)이 없는 사람들에게만 관찰되었다.

전반적으로 그 증거는 표본 크기가 작은 짧은 연구로 한정되어 있기 때문에 더 많은 연구가 필요하다.

요약
MCTs는 특정한 유전적 구성을 가진 알츠하이머병을 가진 사람들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있다. 더 많은 연구가 필요하다.

기타의학적 조건
MCTs는 쉽게 흡수되고 소화되는 에너지원이기 때문에 영양소 흡수를 방해하는 영양실조와 장애를 치료하는데 수 년 동안 사용되어 왔다.

중간 체인 트리글리세라이드 보충제의 혜택을 받는 조건은 다음과 같다.

설사.
스테이터레아 (지방 소화불량)
간 질환
장이나 복부 수술을 받는 환자도 도움이 될 수 있다.

간질(36신뢰원)을 치료하는 케토젠성 식단에 MCT를 사용하는 것도 근거가 된다.

 

MCTs의 사용은 발작을 일으킨 아이들이 전통적인 케트 유발 식단이 허용하는 것보다 더 많은 양의 칼로리와 탄수화물 섭취를 허용한다(37Trusted Source).

요약
MCTs는 영양실조, 흡착 장애, 간질을 포함한 많은 조건들을 치료하는데 도움을 준다.

복용량, 안전 및 부작용
현재 MCT 오일에 정의된 허용 가능한 상위 섭취 수준(UL)이 없지만, 일일 최대 용량인 4–7테이블스푼(60–100 mL)이 제안되었다.

잠재적 건강상 편익을 얻기 위해 어떤 선량이 필요한지도 명확하지 않지만, 시행된 대부분의 연구는 매일 1~5테이블스푼(15–74mL)을 사용해 왔다.

현재 의약품이나 다른 심각한 부작용에 대한 부작용은 보고되지 않고 있다.

그러나 메스꺼움, 구토, 설사, 배탈 등 일부 경미한 부작용이 보고되고 있다.

이것들은 1티스푼(5 mL)과 같은 작은 용량에서부터 시작하여 천천히 섭취를 증가시킴으로써 피할 수 있다. 일단 용인되면, MCT 오일은 테이블스푼으로 가져갈 수 있다.

일상 업무에 MCT 오일을 추가하는 것을 고려하고 있다면 먼저 의료 서비스 제공업체에 문의하십시오. 콜레스테롤 수치를 모니터링하는 데 도움을 주기 위해 정기적인 혈액 지질 실험실 검사를 받는 것도 중요하다.

제1형 당뇨병과 MCT
일부 공급원은 케톤이 동반 생산되기 때문에 1형 당뇨병을 가진 사람들이 중간 체인 트리글리세리드를 복용하지 못하게 한다.

혈중 케톤 수치가 높으면 제1형 당뇨병에 걸릴 수 있는 매우 심각한 질환인 케토아시데스의 위험이 증가할 수 있다고 생각된다.

그러나 저탄수화물 다이어트가 일으키는 영양 케토증은 당뇨 케토아시데스증과는 전혀 다른데 인슐린 부족이 원인이 되는 매우 심각한 질환이다.

잘 관리된 당뇨병과 건강한 혈당 수치를 가진 사람들의 경우 케톤 수치는 케톤증 중에도 안전한 범위 내에 머무른다.

제1형 당뇨병을 가진 사람들에게 MCT의 사용을 탐구하는 제한된 최근의 연구들이 있다. 그러나 시행된 일부 오래된 연구에서는 유해한 영향이 관찰되지 않았다(39신뢰원본).

요약
MCT 기름은 대부분의 사람들에게 안전하지만, 명확한 복용 지침이 없다. 처음에는 작은 용량으로 시작해서 점차적으로 섭취량을 늘려라.

맨 아래 라인
중간 체인 트리글리세리드는 많은 잠재적인 건강상의 이점을 가지고 있다.

그들이 극적인 체중 감량을 위한 티켓은 아니지만, 그들은 약간의 이익을 제공할 수도 있다. 지구력 운동에서의 그들의 역할도 마찬가지라고 말할 수 있다.

이러한 이유로, 식단에 MCT 오일을 첨가하는 것은 시도해 볼 가치가 있을 수 있다.

하지만 코코넛 오일이나 풀을 먹인 유제품과 같은 식품 공급원은 보충제가 제공하지 않는 추가적인 혜택을 제공한다는 것을 기억하라.

MCT 오일을 먹어볼 생각이라면 먼저 의료 전문가와 상의해 보십시오. 그들이 당신에게 적합한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.