멜라토닌이 질좋은 수면에 미치는 영향

멜라토닌이 어떻게 잠을 자고 기분이 나아지도록 도울 수 있는가?
대략 5천만에서 7천만 명의 미국인들이 수면 부족의 영향을 받는다.

흔히 있는 문제지만 잠을 제대로 못 자면 심각한 결과를 초래할 수 있다.

잠을 제대로 못 자면 에너지가 고갈되고 생산성이 낮아지며 고혈압이나 당뇨병과 같은 질병의 위험도 높아질 수 있다(1신뢰할 수 있는 원천).

멜라토닌은 머리를 맞대고 잘 때가 되면 몸을 알려주는 호르몬이다. 그것은 또한 잠들기 위해 고군분투하는 사람들 사이에서 인기 있는 보조식품이 되었다.

이 기사는 멜라토닌의 안전성과 복용량을 설명하고 있다.

멜라토닌은 무엇인가?
멜라토닌은 몸에서 자연적으로 만들어진 호르몬이다.

뇌 속 소나무샘에 의해 생성되지만 눈, 골수, 내장과 같은 다른 영역에서도 발견된다(2신뢰원, 3신뢰원).

흔히 수면 호르몬이라고 불리는데, 높은 수치는 잠이 들도록 도와줄 수 있기 때문이다.

하지만 멜라토닌 자체는 당신을 기절시키지 않을 것이다. 단순히 밤 시간이라는 것을 몸으로 알게 해 긴장을 풀고 잠들 수 있다(4신뢰할 수 있는 소스).

멜라토닌 보충제는 불면증과 시차 적응증으로 고생하는 사람들에게 인기가 있다. 처방전 없이도 많은 나라에서 구할 수 있다.

멜라토닌은 또한 강력한 항산화제로서, 다양한 다른 이점을 제공할 수 있다.

사실, 그것은 눈 건강을 지원하고, 위궤양과 속쓰림을 치료하고, 이명 증상을 완화시키고, 심지어 남성의 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

요약:.
멜라토닌은 소나무샘에서 자연적으로 만들어지는 호르몬이다. 잠들기 전에 몸을 진정시켜 잠들 수 있도록 도와준다.
어떻게 작동하는가?
멜라토닌은 몸의 순환 리듬과 함께 작용한다.

간단히 말해서, 순환 리듬은 우리 몸의 내부 시계다. 그것은 언제 자고, 깨우고, 먹을 때인지 알려준다.

멜라토닌은 체온, 혈압, 호르몬 수치 조절에도 도움을 준다.

밖이 어두워지면 몸 안에서 멜라토닌 수치가 올라가기 시작하며, 이제 잠을 잘 시간(7)이라는 신호를 몸에 전달한다.

또한 체내의 수용체와 결합하여 긴장을 풀 수 있도록 도와준다. 예를 들어 멜라토닌은 뇌의 수용체와 결합하여 신경 활동을 감소시킨다. 눈에서는 잠을 잘 수 있도록 도와주는 호르몬인 도파민 수치를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다(8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).

비록 멜라토닌이 잠드는 데 도움을 주는 정확한 방법은 불분명하지만, 연구는 이러한 과정들이 여러분이 잠드는 데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

반대로 빛은 멜라토닌 생산을 억제한다. 이것은 여러분의 몸이 지금이 깨어날 때라는 것을 아는 한 가지 방법이다(11신뢰할 수 있는 소스).

멜라토닌이 신체가 수면을 준비하는데 도움을 주기 때문에 밤에 충분히 섭취하지 않는 사람은 잠을 자려고 고군분투할 수 있다.

밤에 낮은 수치의 원인이 될 수 있는 많은 요소들이 있다. 스트레스, 흡연, 야간 너무 많은 빛에 노출(파란빛 포함), 낮 동안 충분한 자연광을 받지 못하는 일, 교대근무, 노화 등은 모두 멜라토닌 생산에 영향을 미친다(신뢰원 12명, 신뢰원 13명, 신뢰원 14명, 신뢰원 15명).

멜라토닌 보충제를 복용하면 낮은 수치에 대처하고 내부 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있다.

요약:.
멜라토닌은 신체의 순환 리듬과 밀접하게 작용하여 수면 준비를 돕는다. 그것의 수준은 밤에 상승한다.
멜라토닌이 잠드는 것을 도울 수 있다
잠자기 전에 멜라토닌을 복용하면 잠을 잘 수 있다는 증거가 있다(16신뢰원료, 17, 18신뢰원료, 19신뢰원료).

수면장애를 가진 사람들에 대한 19개의 연구를 분석한 결과, 과학자들은 멜라토닌이 잠드는 데 걸리는 시간을 평균 7분 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

이 연구들 중 많은 곳에서, 사람들은 수면의 질이 현저히 더 낫다고 보고하였다(19신뢰할 수 있는 소스).

또한 멜라토닌은 일시적인 수면 장애인 시차 적응에 도움을 줄 수 있다.

시차 지연은 신체의 내부 시계가 새로운 시간대와 일치하지 않을 때 발생한다. 교대근무자도 평소 수면을 위해 절약한 시간(20Trusted Source) 동안 근무하기 때문에 시차 증상을 경험할 수 있다.

멜라토닌은 내부 시계를 시간 변화(21Trusted Source)와 동기화하여 시차를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

예를 들어, 10개의 연구에 대한 분석은 5개 이상의 시간대를 여행한 사람들에게서 멜라토닌의 효과를 조사했다. 과학자들은 멜라토닌이 시차 적응증을 줄이는 데 현저하게 효과적이라는 것을 발견했다.

또한 분석 결과 저선량(0.5mg)과 고선량(5mg) 모두 시차감소(22Trusted Source)에 동일한 효과가 있는 것으로 나타났다.

요약:.
증거는 멜라토닌이 당신이 더 빨리 잠들도록 도울 수 있다는 것을 보여준다. 게다가, 그것은 시차 적응증을 가진 사람들이 잠을 잘 수 있도록 도울 수 있다.
기타 건강상의 이점
멜라토닌을 복용하는 것은 여러분에게 다른 건강상의 이점들을 제공할 수도 있다.

메이 서포트 눈 건강
건강한 멜라토닌 수치는 눈 건강을 지원할 수 있다.

노화 관련 황반변성(AMD)(23Trusted Source) 등 눈 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 항산화 효능이 있다.

한 연구에서 과학자들은 AMD를 가진 100명에게 멜라토닌 3mg을 6개월에서 24개월 동안 복용하도록 요청했다.

 

멜라토닌을 매일 복용하는 것은 별다른 부작용 없이 망막을 보호하고 AMD로부터 피해를 지연시키는 데 도움이 되었다(24신뢰할 수 있는 소스).

위궤양과 속쓰림 치료에 도움이 될 수도 있다
멜라토닌의 항산화 성질은 위궤양 치료와 속쓰림 완화에 도움이 될 수 있다(25신뢰 소스, 26, 27신뢰 소스).

21명의 참가자들과 함께 한 연구에서는 산성 환류제인 오메프라졸과 함께 멜라토닌과 트립토판을 복용하면 H.필로리로 인한 위궤양을 더 빨리 치료하는 데 도움이 된다는 결과가 나왔다(28신뢰원).

또 다른 연구에서 위내식 역류성 질환(GERD)을 앓고 있는 36명에게 멜라토닌, 오메프라졸(GERD 치료에 도움을 주는 약) 또는 둘의 조합을 투여해 GERD와 그 증상을 치료했다.

멜라토닌은 속쓰림을 줄이는 데 도움을 주었고, 오메프라졸(29신뢰원료)과 결합하면 더욱 효과적이었다.

그러나, 이 연구 분야는 꽤 새로운 것이다. 향후 연구는 멜라토닌이 위궤양과 속쓰림을 치료하는데 얼마나 효과적인지를 밝히는 데 도움이 될 것이다.

이명 증상 감소 가능
이명증은 귀에서 끊임없이 울리는 것이 특징인 질환이다. 잠을 자려고 할 때와 같이 배경 소음이 적을 때 더 심해지는 경우가 많다.

흥미롭게도 멜라토닌을 복용하면 이명 증상을 줄이고 수면에 도움을 줄 수 있다(30신뢰원료, 31신뢰원료, 32신뢰원료).

한 연구에서 이명을 가진 61명의 성인들이 30일 동안 자기 전에 3mg의 멜라토닌을 복용했다. 이명 효과를 줄이고 수면 질을 크게 향상시켰다(32신뢰할 수 있는 출처).

남성의 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다
인간의 성장 호르몬은 수면 중에 자연적으로 분비된다. 건강한 젊은 남성들에게 멜라토닌을 복용하는 것은 성장 호르몬 수치를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.

멜라토닌이 성장호르몬을 분비하는 기관인 뇌하수체를 성장호르몬을 분비하는 호르몬(33Trusted Source, 34Trusted Source)에 더 민감하게 만들 수 있다는 연구결과가 나왔다.

In addition, studies have shown that both lower (0.5 mg) and higher (5.0 mg) melatonin doses are effective at stimulating growth hormone release (34Trusted Source).

May Help With Seasonal Depression
Seasonal depression is commonly known as the “winter blues” or seasonal affective disorder (SAD). It may affect up to 20% of adults in the US (35Trusted Source).

Some evidence shows that seasonal depression is affected by changes in light and sleep cycles (36Trusted Source).

In turn, melatonin could possibly help reduce symptoms of seasonal depression by helping with the sleep cycle (37Trusted Source, 38Trusted Source).

However, the evidence is not entirely clear. Future studies will help clarify if melatonin could be useful for treating seasonal depression.

SUMMARY:
Melatonin may support eye health, ease tinnitus symptoms, treat stomach ulcers and heartburn, increase growth hormone levels in young men and help with seasonal depression.
멜라토닌 복용법
멜라토닌을 복용하고 싶다면 저선량 보충제부터 복용하십시오.

예를 들어, 잠자리에 들기 30분 전에 0.5 mg (500 mcg) 또는 1 mg으로 시작한다. 만약 그것이 잠이 드는 데 도움이 되지 않는 것 같으면, 3–5mg까지 복용량을 늘려보라.

멜라토닌을 이렇게 많이 섭취하는 것은 잠이 빨리 오는 데 도움이 되지 않을 것이다. 잠드는 데 도움이 되는 가장 낮은 양을 찾는 것이 목표다.

그러나 보충 설명서와 함께 제공되는 지침을 따르는 것이 가장 좋다.

멜라토닌은 미국에서 널리 구할 수 있다. 당신은 유럽연합이나 호주와 같은 다른 곳에서 멜라토닌에 대한 처방이 필요할 것이다.

요약:.
멜라토닌을 복용하고 싶다면, 0.5mg 또는 1mg을 취침 30분 전에 복용하십시오. 만약 이것이 효과가 없다면, 3–5mg으로 늘리거나 보충제의 지침을 따르십시오.

안전 및 부작용
현재 증거는 멜라토닌 보충제가 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없다는 것을 시사한다(39).

말하자면, 어떤 사람들은 졸림, 현기증, 두통, 메스꺼움 같은 가벼운 부작용을 경험할 수도 있다.

멜라토닌은 다양한 약물과도 상호작용할 수 있다. 여기에는 혈액 희석제, 혈압 약물 및 항우울제(40, 41, 42신뢰할 수 있는 소스)가 포함된다.

위의 내용 중 어느 것을 복용하면 보약을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋다.

멜라토닌을 과다 복용하면 몸이 자연적으로 만드는 것을 막을 수 있다는 우려도 있다. 그러나 여러 연구에서 멜라토닌을 복용하는 것은 신체가 스스로 만드는 능력(신뢰할 수 있는 소스 43개, 신뢰할 수 있는 소스 44개, 신뢰할 수 있는 소스 45개)에 영향을 미치지 않는다는 사실을 밝혀냈다.

요약:.
최근의 연구는 멜라토닌이 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없다는 것을 보여준다. 단, 혈액 희석제, 혈압약, 항우울제와 상호작용할 수 있다.
더 바텀 라인
멜라토닌은 특히 불면증이나 시차적 지체가 있는 경우 잠이 들도록 도와줄 수 있는 효과적인 보충제다. 그것은 다른 건강상의 이점들도 가지고 있을 수 있다.

멜라토닌을 복용하고 싶다면, 수면 30분 전에 섭취한 0.5–1mg의 저선량부터 시작하십시오. 그게 안 되면 3~5mg까지 복용량을 늘릴 수 있다.