빨리 잠들 수 있도록 도와주는 20가지 간단한 팁

빨리 잠들 수 있도록 도와주는 20가지 간단한 팁
만약 당신이 이 페이지의 링크를 통해 무언가를 산다면, 우리는 적은 수수료를 받을 수 있을 것이다. 이게 어떻게 작동하는지.
숙면은 믿을 수 없을 정도로 중요하다.

그것은 여러분의 기분을 좋게 하고 몸과 뇌가 적절하게 기능하도록 도와준다.

어떤 사람들은 잠드는 데 아무런 문제가 없다. 하지만, 많은 다른 사람들은 밤새도록 넘어지고 잠드는 데 심각한 어려움을 겪는다.

잠을 제대로 자지 못하면 학습, 기억, 기분, 감정, 다양한 생물학적 기능(1신뢰할 수 있는 소스) 등 몸과 뇌의 많은 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

여기 가능한 한 빨리 잠들 수 있는 20가지 간단한 방법이 있다.

1.실온도 낮추기
잠이 들면서 체온이 변한다. 노심 온도는 감소하는 반면 손발 온도는 상승한다(2신뢰 소스, 3신뢰 소스).

방이 너무 따뜻하면 잠이 잘 안 올지도 몰라. 온도 조절기를 60-75°F(15–23°C) 사이의 차가운 온도로 설정하면 도움이 될 수 있다(4Trusted Source).

개별 선호도는 다를 것이므로 자신에게 가장 적합한 온도를 찾으십시오.

따뜻한 물로 목욕을 하거나 샤워를 하는 것도 신체의 온도 변화를 빠르게 하는 데 도움이 될 수 있다. 이후 몸이 식으면 뇌에 수면을 취하라는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있다(5Trusted Source, 6Trusted Source).

2. 4-7-8 호흡법 사용
'4-7-8' 방식은 단순하지만 강력한 호흡법으로 차분함과 이완감을 촉진한다. 그것은 또한 잠자기 전에 긴장을 푸는데 도움을 줄 수도 있다.

신경계를 이완시키는 호흡 패턴으로 구성되어 있다. 불안하거나 스트레스를 받을 때마다 연습할 수 있다.

다음 단계:

첫째, 혀끝을 앞니 위쪽에 놓는다.
입으로 숨을 완전히 내쉬고 휙 하는 소리를 낸다.
입을 다물고 코로 숨을 들이마시면서 정신적으로 4까지 세어라.
숨을 죽이고 정신적으로 7까지 세라.
입을 벌리고 숨을 완전히 내쉬면서 후우 하고 정신적으로 8까지 세어 본다.
이 사이클을 최소한 세 번 더 반복한다.
이 기술은 당신을 편안하게 해주고 빨리 잠들 수 있도록 도와준다.

3. 일정표 작성
많은 사람들은 수면 일정을 잡는 것이 그들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 돕는다는 것을 발견한다.

당신의 몸은 순환 리듬이라고 불리는 자체적인 규제 체계를 가지고 있다. 이 내장 시계는 낮에는 정신이 맑지만 밤에는 졸음을 느끼게 한다(7Trusted Source).

매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에 드는 것은 여러분의 내부 시계가 규칙적인 스케줄을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 일단 당신의 몸이 이 일정에 적응하면, 매일 같은 시간대에 졸고 일어나는 것이 더 쉬워질 것이다(8신뢰할 수 있는 소스 8).

매일 밤 7~9시간씩 잠을 자는 것도 중요하다. 이는 성인(7Trusted Source)의 최적 수면 시간인 것으로 나타났다.

마지막으로, 잠자리에 들기 전에 30분에서 1시간 동안 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 몸과 마음이 편안해지고 잠을 잘 준비를 할 수 있다(9신뢰할 수 있는 소스).

4. 햇빛과 어둠을 모두 경험하라
빛은 당신의 몸의 내부 시계에 영향을 줄 수 있는데, 그것은 수면과 깨어있는 상태를 조절한다.

불규칙한 빛 노출은 순환 리듬의 교란으로 이어져 잠들기 힘들고 깨어 있는 상태를 유지할 수 있다(10신뢰할 수 있는 소스).

낮에는 밝은 빛에 몸을 노출시키면 정신을 바짝 차리도록 지시한다(11신뢰할 수 있는 소스, 12신뢰할 수 있는 소스).

밤에는 어둠이 졸음을 조장한다. 실제로 암흑이 수면의 필수 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진시킨다는 연구결과가 있다(13Trusted Source, 14Trusted Source).

밖으로 나와 하루 종일 여러분의 몸을 햇빛이나 인공적인 밝은 빛에 노출시키십시오. 가능하면 정전 커튼을 사용하여 밤에 당신의 방을 어둡게 한다.

블랙아웃 커튼을 온라인으로 구입하십시오.

5. 요가, 명상, 마음가짐 연습
스트레스를 받으면 잠이 잘 안 오는 경향이 있다(15신뢰원).

요가, 명상, 마음가짐은 마음을 진정시키고 몸을 편안하게 하는 도구다. 더욱이 수면 개선 효과가 입증되었다(15신뢰 소스, 16신뢰 소스, 17신뢰 소스).

요가는 몸에 축적된 스트레스와 긴장감을 발산하는 호흡 패턴과 신체 움직임의 연습을 장려한다(15신뢰할 수 있는 소스).

명상은 멜라토닌 수치를 높이고, 수면이 쉽게 이루어지는 특정 상태를 두뇌가 달성하는 데 도움을 줄 수 있다(16신뢰할 수 있는 소스).

마지막으로, 마음가짐은 여러분이 현재에 집중하는 것을 유지하고 잠드는 동안 걱정을 덜도록 도와줄 수 있다(17신뢰할 수 있는 원천)

이 기술들 중 하나 또는 전부를 연습하는 것은 여러분이 하룻밤 푹 쉬고 다시 일어나는데 도움을 줄 수 있다.

6. 시계를 보지 마라
한밤중에 일어나는 것은 정상이다. 그러나 다시 잠들지 못하는 것은 좋은 밤의 휴식(18신뢰할 수 있는 소스)을 망칠 수 있다.

한밤중에 일어나는 사람들은 종종 시계를 보며 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착하는 경향이 있다.

시계 관찰은 불면증에 시달리는 사람들에게 흔하다. 이러한 행동은 불면증에 대한 불안감을 유발할 수 있다(19신뢰할 수 있는 원천).

 

엎친 데 덮친 격으로 다시 잠들지 않고 규칙적으로 깨우는 것은 신체에 일상이 생기는 원인이 될 수 있다. 그 결과, 여러분은 매일 밤 한밤중에 잠에서 깨는 자신을 발견할지도 모른다.

가능하다면 방에서 시계를 제거하는 것이 가장 좋다. 방에 알람이 필요하면 시계를 돌려 한밤중에 일어날 때 보는 것을 피하면 된다.

7. 낮잠은 피하라
불면증은 밤에 잠을 잘 못자서 낮에 졸리는 경향이 있다. 이것은 종종 낮잠으로 이어진다.

짧은 낮잠은 경계와 웰빙의 개선으로 연결됐지만, 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대해서는 의견이 분분하다.

일부 연구에서는 규칙적이고 긴 시간(2시간 이상)과 늦은 낮잠이 야간 수면의 질을 떨어뜨리고 심지어 수면 부족(20신뢰원 20명, 신뢰원 21명)으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

한 연구는 대학생 440명 중 일주일에 3번 이상 낮잠을 잔다고 신고한 사람이 2시간 이상 낮잠을 잔 사람과 늦게 잔 사람(오후 6~9시)이 야간 수면 질(20신뢰원)이 가장 낮은 것으로 나타났다.

또 다른 연구는 자주 낮잠을 자는 노인들이 밤에 잠을 덜 자고, 우울증 증세가 더 심하며, 신체 활동이 더 제한적이며, 거의 낮잠을 자지 않는 노인들보다 과체중일 가능성이 더 높다는 것을 발견했다.

다른 연구들은 낮잠이 야간 수면(22신뢰할 수 있는 소스)에 영향을 주지 않는다는 것을 밝혀냈다.

낮잠이 수면에 영향을 미치는지 알아보려면 낮잠을 아예 없애거나 이른 시간(30분 이하)에 짧은 낮잠을 자도록 제한하십시오.

8. 무엇을 먹을 때와 언제 먹을 때
자기 전에 먹는 음식이 잠에 영향을 줄 수도 있는 것 같다. 예를 들어, 연구는 탄수화물이 많이 든 식사가 좋은 밤의 휴식에 해로울 수 있다는 것을 보여주었다.

연구에 대한 리뷰는 탄수화물 다이어트가 여러분을 더 빨리 잠들게 할 수 있지만, 편안한 잠은 아닐 것이라고 결론지었다. 대신에 고지방 식사는 더 깊고 편안한 수면을 촉진할 수 있다. (23 신뢰할 수 있는 소스, 24 신뢰할 수 있는 소스)

실제로 여러 연구에서 고탄수화물/저지방 식단은 두 식단에 동일한 칼로리를 가진 저탄수화물/고지방 식단에 비해 수면의 질이 현저히 떨어졌다는 데 동의한다(25신뢰원, 26신뢰원).

그래도 저녁으로 고탄수화물 식사를 하고 싶다면 적어도 잠자기 4시간 전에 먹어야 하기 때문에 소화할 시간이 충분하다.

먹을 음식에 대해 더 자세히 알려면, 잠을 잘 수 있도록 도와주는 9가지 가장 좋은 음식이 여기에 있다.
9. 편안한 음악 듣기
음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다. 불면증과 같은 만성적인 수면장애를 개선하는 데까지 사용될 수 있다(27신뢰할 수 있는 소스, 28신뢰할 수 있는 소스).

성인 24명을 대상으로 한 연구는 진정 음악이 숙면을 촉진한다는 것을 보여주었다.

불교음악은 여러 가지 불교적인 구호에서 만들어져서 명상에 사용되는 음악의 일종이다. 그것을 듣는 것은 잠을 더 잘 수 있는 좋은 도구일 수 있다(30신뢰할 수 있는 소스).

또 다른 연구에서는 25명의 참가자들이 취침시간 45분 동안 음악을 듣지 않는 사람들(31신뢰할 수 있는 소스)에 비해 마음을 진정시키는 음악에 노출되었을 때 더 편안하고 깊은 잠을 잤다고 밝혔다.

마지막으로, 편안한 음악을 이용할 수 없다면, 모든 소음을 차단하면 더 빨리 잠이 들고 중단 없는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다(32신뢰 소스, 33신뢰 소스).

10. 낮 동안 운동
신체 활동은 종종 건강한 수면에 이로운 것으로 여겨진다.

운동은 뇌에서 세로토닌의 생성을 촉진하고 스트레스 호르몬인 코티솔(34Trusted Source)의 수치를 감소시킴으로써 수면의 지속시간과 질을 높일 수 있다.

그러나 적당히 강도 높은 운동 루틴을 유지하고 무리하지 않는 것이 중요하다. 과도한 훈련은 수면 부족(35신뢰원)과 연관돼 있다.

운동하는 시간 또한 중요하다. 양질의 수면을 촉진하기 위해 아침 일찍 운동하는 것이 오후 늦게 운동하는 것보다 나은 것으로 보인다(36신뢰원, 37신뢰원).

따라서 아침에 적당한 운동을 하면 수면의 질과 양이 현저히 향상될 수 있다.

11. 편안해 지내기
편안한 매트리스와 침구가 있으면 수면의 깊이와 질에 놀랄만한 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다.

중간 크기의 매트리스는 수면의 질에 긍정적인 영향을 주고 수면 장애와 근육의 불편함을 예방하는 것으로 나타났다(38신뢰원, 39신뢰원).

베개의 질 또한 중요하다. 목 곡선, 온도, 편안함 등에 영향을 줄 수 있다. 정형외과 베개가 깃털이나 메모리 폼 베개(40Trusted Source)보다 나을 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

또한, 가중 담요를 사용하면 신체 스트레스를 줄이고 수면 개선에 도움이 될 수 있다(41신뢰할 수 있는 소스).

마지막으로, 당신이 잠잘 때 입는 옷의 천은 당신이 얼마나 잘 자는지에 영향을 줄 수 있다.

 

밤새 쾌적한 온도를 유지할 수 있는 원단으로 만든 편안한 옷(42신뢰원)을 선택하는 것이 중요하다.

선택한 가중 담요를 온라인으로 검색하십시오.

12. 모든 전자 제품 끄기
늦은 밤에 전자기기를 사용하는 것은 잠자기에는 끔찍하다.

TV 시청, 비디오 게임, 휴대폰 및 소셜 네트워킹을 사용하면 잠들기 훨씬 더 어려워질 수 있다(43Trusted Source, 44Trusted Source).

모든 전자제품의 연결을 끊고 컴퓨터와 휴대폰을 치우는 것이 좋다. 그래야 방해를 받지 않고 조용한 장소를 확보할 수 있다. 너는 훨씬 더 빨리 잠들 수 있을 거야.

13. 아로마 테라피 해보기
아로마 테라피에는 에센셜 오일을 사용하는 것이 포함된다.

아로마 테라피는 잠이 잘 오지 않는 사람들이 주로 사용하는데, 이는 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.

12개 연구에 대한 체계적인 리뷰를 통해 아로마 테라피 사용이 수면의 질 향상에 효과적이었다(45신뢰원)는 사실이 밝혀졌다.

게다가 라벤더와 다마스크 로즈는 수면에도 긍정적인 영향을 주는 인기 향인 것 같다(46신뢰 소스, 47신뢰 소스).

에센셜 오일 디퓨저는 수면을 촉진하는 편안한 향기로 당신의 방을 가득 채우는 데 도움이 될 수 있다.

온라인에서 에센셜 오일을 구입하십시오.

14. 문서철 연습
어떤 사람들은 생각이 계속 순환하기 때문에 잠이 잘 오지 않는다. 이를 통해 불안과 스트레스를 유발해 부정적인 감정을 낳고 수면을 방해할 수 있다는 연구결과가 나왔다(48).

연구에 따르면, 긍정적인 생각에 집중하고 저널링하는 것이 마음을 진정시킬 수 있으며 잠을 더 잘 수 있도록 도울 수 있다고 한다.

낮 동안에 일어났던 긍정적인 사건들을 적는 것은 감사와 행복의 상태를 만들고, 스트레스를 받는 사건들을 격하시키고, 잠잘 때 더 많은 휴식을 촉진할 수 있다.

실제로 41명의 대학생들을 대상으로 한 연구에서는 저널링이 취침시간 걱정과 스트레스를 줄이고, 수면시간을 늘리며, 수면의 질을 향상시키는 결과를 가져온다는 결과가 나왔다(48).

매일 밤 15분씩 따로 시간을 정해 하루 일과에 대해 쓰세요. 그날의 긍정적인 사건뿐만 아니라 당시의 심경에도 집중하는 것이 중요하다.

15. 카페인을 제한하고 달래는 음료수를 마신다.
카페인은 피로와 싸우고 경계심을 자극하기 위해 사람들 사이에서 널리 사용된다. 그것은 초콜릿, 커피, 탄산음료, 에너지 드링크와 같은 음식과 음료에서 발견될 수 있다.

불행히도 카페인은 당신의 수면에 끔찍한 영향을 미칠 수 있다.

카페인의 효과는 사람마다 다르지만 적어도 취침 6시간 전에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋다.

대신 잠과 휴식을 촉진하는 것으로 나타난 카모마일차(51신뢰원)처럼 달래주는 차를 마실 수 있었다.

당신은 이 글에서 잠을 잘 수 있도록 도와주는 취침용 차의 목록을 찾을 수 있다.

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16. 수면 자세 조절
좋은 수면은 밤 동안 몸의 위치에 따라 달라질 수 있다.

수면 자세는 크게 등, 위, 옆 세 가지가 있다. 전통적으로, 백 수면자들은 수면의 질이 더 좋다고 여겨졌다.

그러나 기도가 막혀 수면무호흡증, 코골이(52신뢰원) 등이 발생할 수 있어 잠을 자기에 최적의 위치가 아닐 수 있다는 연구결과가 나왔다.

실제로 16명을 대상으로 한 연구에서는 수면 부족이 지속된다고 보고한 참가자가 등에 더 많은 시간을 할애하는 것으로 나타났다(53신뢰원).

개인의 선호도가 수면 위치를 선택하는 데 중요한 역할을 하지만, 옆자리는 양질의 수면(54)과 연결되는 것 같다.

17. 읽기 Something
독서는 잠들기 전에 마음을 가라앉히는 데 도움이 되는 좋은 활동일 수 있다. 적어도 어린이들에게는, 취침시간 독서가 더 긴 수면을 촉진시킬 수 있을 것 같다.

그러나 전자책과 전통 종이책의 차이를 이해하는 것이 중요하다.

전자책에서는 멜라토닌 분비를 줄일 수 있는 일종의 빛을 발산하여 잠들기 어렵고 다음날 피로감을 느끼게 한다(56신뢰원, 57신뢰원).

그러므로 긴장을 풀고 잠을 개선하기 위해서는 물리적인 책을 읽는 것이 좋다.

18. 깨어있도록 노력하는 것에 집중하라
잠자리에 들어 억지로 잠들려고 하면 성공할 가능성이 급격히 떨어진다고 여겨진다.

대신 역설적인 의도를 시도할 수 있다. 이 기법은 억지로 잠을 자지 말고 깨어 있으라고 권한다(58신뢰할 수 있는 소스).

이 기법은 억지로 잠들게 함으로써 생기는 스트레스와 불안이 긴장을 풀고 졸지 못하게 할 수 있다는 생각에 바탕을 두고 있다.

이 기술을 시도하는 사람은 역설적으로 더 빨리 잠들기 쉽다는 연구 결과가 나왔다(59).

19. 여러분을 행복하게 하는 것들을 시각화하십시오.
침대에 누워서 걱정하며 스트레스를 받는 일을 생각하지 말고 행복하고 차분하게 느껴지는 장소를 시각화하라.

불면증에 시달리는 41명의 참가자들은 상상 속의 산만함(60Trusted Source)을 사용하라는 지시를 받고 더 빨리 잠들 수 있었다.

이 기술은 그들이 수면 전 시간에 걱정과 걱정을 하지 않고 좋은 생각으로 마음을 사로잡을 수 있도록 도와주었다.

평화롭고 편안함을 느끼게 하는 환경을 상상하고 집중하는 것은 밤에 잠을 자지 못하게 하는 생각으로부터 마음을 빼앗을 수 있다.

20. 수면 강화 보충제를 먹어라.
어떤 보충제는 여러분이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 수 있다.

그들은 수면 촉진 호르몬의 생산을 증가시키거나 뇌 활동을 진정시킴으로써 수면을 장려하는 것으로 나타났다.

잠이 들도록 도와줄 수 있는 보충제는 다음과 같다.

마그네슘. 마그네슘은 수면을 담당하는 신경전달물질의 활성화를 돕는다. 하루 200~400mg의 섭취량은 음식과 함께 섭취하면 수면이 개선되는 것으로 나타났다(61신뢰원, 62신뢰원).
5HTP(5-hydroxytryptophan). 5-HTP는 수면 조절과 연계된 세로토닌의 생성을 촉진한다. 하루 300~500mg의 복용량은 하루에 한 번 또는 분량으로 복용하면 불면증 치료에 효과가 있는 것으로 보인다(63신뢰 소스, 64신뢰 소스).
멜라토닌. 멜라토닌은 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬이지만 수면 조절에 도움이 되는 보충제로도 복용할 수 있다. 취침 30분 전에 섭취한 0.5~5mg의 선량은 수면의 질을 향상시키는 것으로 보인다(65신뢰 공급원).
테아닌. 테아닌은 진정제 성질을 가진 아미노산이다. 수면을 유도하는 것으로 나타나지는 않았지만 휴식에 도움이 될 수 있다. 하루 200mg의 선량이 유용해 보인다(66신뢰원료).
GABA(감마-아미노부티르산). GABA는 뇌에서 생성되는 화합물로 특정 송신기를 억제하고 중추신경계가 이완하는 데 도움을 줄 수 있다. 250–500 mg의 선량과 1,000 mg 이하의 선량이 권장된다(67 신뢰 출처).
마그네슘, 멜라토닌, GABA를 온라인으로 구입하십시오.

효과적인 보충제에 대한 더 많은 정보를 얻기 위해, 여기 과학이 뒷받침하는 9가지 자연 수면 보조 기구가 있다.

더 바텀 라인
넘어지고 잠드는 데 어려움을 겪는 것은 답답할 뿐만 아니라 심신 건강에도 영향을 미칠 수 있다.

위의 기법을 사용하면 훨씬 잘 자고 다음날 더 많은 에너지를 가질 수 있는 반면, 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 수 있다.