사과의 효능, 효과, 영양 성분 및 건강상의 이점 9가지 알아보기

사과는 가장 인기 있는 과일 중 하나인데, 그럴 만한 이유가 있다.

그것들은 연구를 통해 얻을 수 있는 많은 이점을 가진 예외적으로 건강한 과일이다.

여기 사과의 10가지 인상적인 건강상의 이점이 있다.

1. 사과는 영양가가 있다.

지름이 약 3인치(7.6 센티미터)인 중간 크기의 사과는 1.5 컵의 과일과 같다. 2,000칼로리 식단에 매일 과일 두 잔을 권한다.

6.4 온스 또는 182 그램의 중간 사과 1개는 다음과 같은 영양분을 제공한다.

칼로리: 95
탄수화물: 25그램
섬유질: 4그램
비타민 C: 기준 일일 섭취량(RDI)의 14%
칼륨: RDI 6%
비타민 K: RDI 5%
게다가, 같은 서빙이 망간, 구리와 비타민 A, E, B1, B2, B6에 대한 RDI의 2-4%를 제공한다.

사과도 폴리페놀의 풍부한 공급원이다. 영양 라벨에는 이러한 식물성 화합물이 기재되어 있지 않지만, 건강상의 이점들 중 많은 것에 책임이 있을 것이다.

사과를 최대한 활용하려면 껍질은 그대로 두십시오. 그것은 섬유질의 절반과 폴리페놀의 많은 부분을 함유하고 있다.

요약
사과는 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원이다. 그것들은 또한 많은 건강상의 이점을 가지고 있을 수 있는 폴리페놀을 함유하고 있다.

2. 체중 감량에 좋은 사과
사과는 섬유질과 물이 풍부하다. 사과가 채워지게 하는 두 가지 특성이다.

한 연구에서, 식사 전에 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스를 먹거나 사과 제품을 먹지 않은 사람들보다 더 배부르게 느껴졌다.

같은 연구에서 사과 슬라이스로 식사를 시작한 사람들도 그렇지 않은 사람들보다 평균 200칼로리를 적게 섭취했다.

과체중 여성 50명을 대상으로 한 또 다른 10주간의 연구에서, 칼로리와 섬유질이 비슷한 귀리 쿠키를 먹은 참가자들에 비해, 사과를 먹은 참가자는 평균 2파운드(1kg)가 빠지고 전체 칼로리는 더 적게 섭취했다.

연구원들은 사과는 에너지 감소가 덜하지만 섬유질과 부피를 전달하기 때문에 더 충만하다고 생각한다.

게다가, 그 안에 있는 몇몇 자연 화합물들은 체중 감량을 촉진할 수도 있다.

비만 쥐를 대상으로 한 연구에서는 간 사과와 사과즙 농축액 보충제를 투여한 쥐가 대조군보다 체중이 더 많이 줄고 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드, 총콜레스테롤 수치가 더 낮다는 것을 발견했다.

요약
사과는 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 그들은 또한 섬유질이 많아서 특히 속을 채우고 있다.

3. 사과가 심장에 좋을지도 모른다
사과는 심장병의 낮은 위험과 연관되어 있다.

한 가지 이유는 사과가 당신의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유소를 함유하고 있기 때문일 것이다.

또한 항산화 효과가 있는 폴리페놀도 함유하고 있다. 이것들 중 많은 것들이 껍질에 집중되어 있다.

이 폴리페놀 중 하나는 혈압을 낮출 수 있는 플라보노이드 에피케친이다.

연구 분석 결과 플라보노이드의 높은 섭취량은 뇌졸중 위험이 20% 낮다는 사실이 밝혀졌다.

플라보노이드는 혈압을 낮추고, "나쁜" LDL 산화를 줄이며, 항산화제 역할을 함으로써 심장 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

하루에 사과를 먹는 것의 효과를 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 스타틴을 복용하는 것과 비교하는 또 다른 연구는 사과가 심장 질환으로 인한 사망을 줄이는 데 거의 효과적일 것이라고 결론지었다.

하지만, 이것은 통제된 재판이 아니었기 때문에, 발견은 일말의 가치도 없이 받아들여져야 한다.

또 다른 연구는 사과와 배와 같은 흰살 과일과 채소를 섭취하는 것을 뇌졸중 위험 감소에 연관시켰다. 약 1/5컵의 사과 조각을 소비하는 25그램마다 뇌졸중 위험이 9% 감소했다.

요약
사과는 여러 가지 방법으로 심장 건강을 증진시킨다. 그들은 수용성 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다. 그들은 또한 낮은 혈압과 뇌졸중 위험과 관련이 있는 폴리페놀을 가지고 있다.

4. 당뇨병 위험 감소와 연관되어 있다.
몇몇 연구들은 사과를 먹는 것과 제2형 당뇨병의 낮은 위험을 연관시켰다.

한 대규모 연구에서, 하루에 사과를 먹는 것은 사과를 전혀 먹지 않는 것에 비해, 제2형 당뇨병의 위험성이 28% 낮다는 것과 관련이 있었다. 일주일에 사과 몇 개만 먹어도 비슷한 보호 효과가 있었다.

사과에 들어있는 폴리페놀은 췌장의 베타 세포의 조직 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 베타 세포는 당신의 몸에서 인슐린을 생성하며 종종 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 손상을 입힌다.

요약
사과를 먹는 것은 제2형 당뇨병의 낮은 위험과 관련이 있다. 이것은 아마도 폴리페놀 항산화 성분 때문일 것이다.

5. 그들은 사전 생물학적 효과를 가지고 좋은 내장 박테리아를 촉진할 수 있다.
사과는 프리바이오틱스 역할을 하는 섬유질의 일종인 펙틴을 함유하고 있다. 이것은 그것이 장 속의 좋은 박테리아를 먹인다는 것을 의미한다.

소장은 소화 중에 섬유질을 흡수하지 않는다. 대신, 그것은 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있는 당신의 결장으로 간다.

그것은 또한 여러분의 몸을 통해 다시 순환하는 다른 유용한 화합물로 변한다.

새로운 연구는 이것이 사과가 비만, 제2형 당뇨, 심장 질환에 대해 어떤 보호 효과의 이면에 있는 이유일 수도 있다고 제안한다.

요약
사과에 들어있는 섬유질의 종류는 좋은 박테리아를 먹이고 그들이 비만, 심장병, 그리고 제2형 당뇨병을 예방하는 이유일 수 있다.

6. 사과 속의 물질은 암 예방에 도움이 될 수 있다.
시험관 연구는 사과 속의 식물성 화합물들과 암의 낮은 위험 사이의 연관성을 보여주었다.

또한, 여성의 한 연구는 사과를 먹는 것이 암으로 인한 낮은 사망률과 관련이 있다고 보고했다.

과학자들은 이들의 항산화 효과와 항염증 효과가 이들의 잠재적인 암 예방 효과에 원인이 있을 수 있다고 보고 있다.

요약
사과는 암을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자연 발생 화합물을 가지고 있다. 관찰 연구는 암으로 인한 사망과 암으로 인한 낮은 위험과 연관되어 있다.

7. 사과 천식 퇴치에 도움이 될 수 있는 화합물을 함유한 사과
항산화제가 풍부한 사과는 산화성 손상으로부터 폐를 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

68,000명 이상의 여성들을 대상으로 한 대규모 연구에서는 사과를 가장 많이 먹은 사람들이 천식 발병 위험이 가장 낮다는 것을 발견했다. 하루에 약 15%의 큰 사과를 먹는 것은 이러한 상태에 대한 10%의 낮은 위험과 관련이 있었다.

사과 껍질에는 플라보노이드 퀘르세틴이 함유되어 있어 면역체계를 조절하고 염증을 줄일 수 있다. 천식과 알레르기 반응에 영향을 미칠 수 있는 두 가지 방법이다.

요약
사과는 면역 반응을 조절하고 천식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화제와 항염증 화합물을 함유하고 있다.

8. 뼈 건강에 좋은 사과
과일을 먹는 것은 뼈 건강의 표식인 높은 골밀도와 관련이 있다.

연구원들은 과일에 들어 있는 항산화제와 항염증 화합물이 뼈의 밀도와 강도를 높이는 데 도움을 줄 수 있다고 믿는다.

일부 연구는 특히 사과가 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여준다.

한 연구에서 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 사과 오이스, 또는 사과 제품이 없는 식사를 했다. 사과를 먹은 사람들은 대조군보다 몸에서 칼슘을 적게 잃었다.

요약
사과에 들어 있는 항산화제와 항염증 화합물은 뼈 건강을 증진시킬 수 있다. 게다가, 과일을 먹는 것은 나이가 들면서 뼈 덩어리를 보존하는 데 도움이 될 수도 있다.

9. 사과는 NSAIDs로부터 위장 손상을 막을 수 있다.
비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)로 알려진 진통제의 종류는 위장의 안감을 상하게 할 수 있다.

시험관과 쥐를 대상으로 한 연구에서는 냉동 건조 사과 추출물이 NSAID로 인해 위 세포를 부상으로부터 보호하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했다.

사과에 들어있는 두 가지 식물성 화합물인 클로로젠산과 카테킨은 특히 도움이 될 것으로 생각된다.

그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요하다.

요약
사과에는 NSAID 진통제로 인한 위벽을 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 화합물이 들어 있다.
10. 사과는 뇌를 보호하는데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 연구는 사과 껍질과 살에 초점을 맞추고 있다.

그러나 사과 주스는 나이와 관련된 정신적 쇠퇴에 도움이 될 수 있다.

동물 연구에서 주스 농축액은 뇌조직의 유해반응산소종(ROS)을 줄이고 정신감퇴를 최소화했다.

사과 주스는 나이가 들면서 감소할 수 있는 신경전달물질인 아세틸콜린을 보존하는 데 도움을 줄 수 있다. 아세틸콜린의 낮은 수치는 알츠하이머병과 관련이 있다.

마찬가지로 나이든 쥐에게 사과를 통째로 먹인 연구원들은 쥐의 기억의 표식이 어린 쥐의 수준으로 회복되었다는 것을 발견했다.

그렇긴 하지만, 전체 사과는 사과 주스와 같은 화합물을 함유하고 있다. 그리고 과일을 통째로 먹는 것은 항상 건강에 좋은 선택이다.

요약
동물 연구에 따르면, 사과 주스는 기억력에 관련된 신경전달물질의 감소를 막는 데 도움을 줄 수 있다.

더 바텀 라인
사과는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋으며, 사과를 먹는 것은 당뇨병과 암을 포함한 많은 주요 질병의 낮은 위험과 관련이 있다.

게다가, 그것의 가용성 섬유질은 체중 감소와 내장의 건강을 증진시킬 수 있다.

중간 크기의 사과는 1.5컵의 과일과 맞먹으며, 이것은 매일 2컵의 과일 권장량 중 3/4이다.

가장 큰 이익을 위해 껍질과 살 둘 다 과일 전체를 먹어라.