치아 시드 치아 씨드 효능, 효과 및 건강상 이점 11가지 알아보기

치아 시드는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이다.

그것들은 여러분의 몸과 뇌에 중요한 이점을 줄 수 있는 영양분이 풍부하다.

1. 극소량의 칼로리로 엄청난 양의 영양분을 전달하는 치아 씨드
치아 씨드는 민트와 관련이 있는 살비아 히스패니카 식물에서 나온 아주 작은 검은 씨앗이다.

치아 씨드는 아즈텍과 마야인들에게 중요한 음식이었다.

그들은 지속 가능한 에너지를 제공하는 그들의 능력을 높이 평가했다. 사실 '치아'는 고대 마야어로 '힘'을 뜻한다.

치아 시드는 식이 요리로서의 고대 역사에도 불구하고 최근에 와서야 현대식 슈퍼푸드로 인정받게 되었다.

지난 몇 년 동안, 그들은 인기가 폭발적으로 증가했고 현재 전 세계의 건강을 의식하는 사람들에 의해 소비되고 있다.

크기 때문에 속지 마. 이 작은 씨앗들은 강력한 영양 펀치를 만들어.

치아 씨앗 1온스(28g)는 다음의 영양 성분을 함유하고 있다.

섬유질: 11그램.
단백질: 4그램.
지방: 9그램 (그 중 5그램은 오메가-3이다.
칼슘: RDI의 18%.
망간: RDI의 30%.
마그네슘: RDI의 30%.
인: RDI의 27%.
또한 아연, 비타민 B3(니아신), 칼륨, 비타민 B1(티아민), 비타민 B2도 상당량 함유하고 있다.
이것은 28그램이나 약 2테이블스푼에 해당하는 단온스라는 것을 고려하면 특히 인상적이다. 이 소량은 137칼로리와 소화가 가능한 탄수화물 1g만을 공급한다.

흥미롭게도, 만약 여러분이 섬유질을 빼면, 대부분의 섬유질은 여러분의 몸에 사용할 수 있는 칼로리로 끝나지 않는다. 치아 씨드는 온스 당 101칼로리만을 함유하고 있다(28그램).

이것은 칼로리를 위한 칼로리인 몇 가지 중요한 영양소의 세계 최고의 공급원 중 하나가 되게 한다.

설상가상으로, 치아 씨드는 통곡 식품으로 보통 유기농으로 재배된다. 게다가, 그들은 GMO가 아니고 글루텐이 자연적으로 없다.

요약
치아의 작은 크기에도 불구하고, 치아 씨드는 지구상에서 가장 영양가 있는 음식들 중 하나이다. 그것들은 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산 그리고 다양한 미세한 영양분을 가지고 있다.

2. 항산화제가 가득한 치아씨
치아 씨앗이 빛을 발하는 또 다른 영역은 높은 항산화 성분이다.

이러한 산화방지제는 씨앗의 민감한 지방이 썩지 않도록 보호한다.

항산화 보충제의 이점은 논의되고 있지만, 연구자들은 식품으로부터 항산화제를 섭취하는 것이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 데 동의한다.

가장 중요한 것은 항산화제가 활성산소의 생산과 싸워서 세포 분자를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수 있다는 점이다.

요약
치아 씨드는 씨 속의 섬세한 지방을 보호하는데 도움을 주는 산화방지제가 풍부하다. 그들은 또한 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다.

3. 거의 모든 탄수화물은 섬유질이다.
치아씨 1온스(28g)는 탄수화물 12g을 함유하고 있다. 하지만 그램 중 11그램은 여러분의 몸이 소화되지 않는 섬유질이다.

섬유질은 혈당을 올리지도 않고 인슐린도 폐기하지 않아도 된다. 탄수화물 계열에 속하지만 전분이나 설탕 등 소화성 탄수화물과는 건강 효과가 확연히 다르다.

소화가 가능한 카뷰레터 함량은 온스당 1g(28g)에 불과해 매우 낮다. 이것은 치아를 저탄수화물 친화적인 음식으로 만든다.

치아씨는 수용성 섬유질이 많기 때문에 무게의 10~12배까지 물에 흡수해 젤처럼 되고 위(8)에서 팽창할 수 있다.

이론적으로, 이것은 배부름을 증가시키고, 음식의 흡수를 느리게 하며, 자동적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와준다.

섬유질은 또한 장에 있는 친근한 박테리아를 먹이기도 하는데, 이것은 여러분의 내장을 잘 먹이는 것이 건강에 절대적으로 중요하다.

치아 씨드는 무게로 따지면 40%의 섬유질로 세계 최고의 섬유 공급원으로 꼽힌다.

요약
치아 씨앗에 들어 있는 탄수화물의 거의 대부분은 섬유질이다. 이것은 그들에게 물에서 무게의 10-12배를 흡수할 수 있는 능력을 준다. 섬유질은 또한 건강에 다양한 이로운 영향을 끼친다.

4. 양질의 단백질이 풍부한 치아씨
치아 시드는 상당한 양의 단백질을 함유하고 있다.

무게로 따지면 단백질은 약 14%로 대부분의 식물에 비해 매우 높다.

또한 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있기 때문에 여러분의 몸은 단백질 함량을 활용할 수 있어야 한다.

단백질은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있으며 단연코 체중 감소에 가장 우호적인 식이 영양소다.

단백질 섭취가 많으면 식욕이 떨어지고 음식에 대한 강박관념이 60% 감소하고 야간 간식에 대한 욕구가 50% 감소하는 것으로 나타났다.

치아 시드는 특히 동물성 식품을 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원이다.

요약
치아 씨는 양질의 단백질이 풍부해 대부분의 식물성 식품보다 훨씬 높다.

 

단백질은 체중 감량에 가장 우호적이며 식욕과 갈망을 획기적으로 줄일 수 있다.

5. 치아씨 속의 고섬유질 및 단백질 함량이 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
많은 건강 전문가들은 키아 씨앗이 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 믿는다.

수용성 섬유는 많은 양의 물을 흡수하고 위 안에서 팽창하므로 충만성이 증가하고 음식의 흡수가 느려진다(14)

여러 연구에서 유사한 방식으로 작용하는 수용성 섬유 글루코만난(glucomannan)을 조사하여 체중감소로 이어질 수 있음을 보여 주었다.

또한, 치아 씨앗의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

실제로 한 연구에서는 아침 식사로 치아 씨앗을 섭취하면 포만감이 높아지고 단기간에 음식 섭취가 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.

그러나 체중 감량에 대한 키아 씨앗의 효과를 조사하는 연구는 다소 실망스러운 결과를 제공했다.

90명의 과체중인 사람들을 대상으로 한 연구에서, 12주 동안 하루에 50그램의 치아 씨앗은 몸무게나 건강 지표에 아무런 영향을 주지 않았다(18).

62명의 여성을 대상으로 한 또 다른 10주간의 연구에서 치아 시드는 체중에 영향을 주지 않았지만 혈액 속의 오메가-3 지방의 양을 증가시켰다.

이와는 대조적으로, 저칼로리 식이요법으로 2형 당뇨병을 앓고 있는 비만인을 대상으로 6개월 동안 연구한 결과 치아 씨앗을 매일 섭취하는 것이 플라시보보다 훨씬 더 큰 체중 감소를 유발한다는 사실이 밝혀졌다.

비록 여러분의 식단에 치아 씨앗을 첨가하는 것 자체가 체중 감량을 유발할 가능성은 낮지만, 많은 전문가들은 치아 씨앗이 체중 감량 식단에 대한 유용한 추가가 될 수 있다고 믿는다.

체중 감량 다이어트는 단순한 단일 음식 이상의 것이다. 수면과 운동과 같은 다른 생활습관뿐만 아니라 전체 식단이 중요하다.

실제 음식에 기반을 둔 식단과 건강한 생활방식과 결합할 때, 치아 시드는 확실히 체중 감량을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.

요약
치아 시드는 단백질과 섬유질이 풍부하며, 두 가지 모두 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다. 하지만, 치아 씨앗에 대한 연구는 엇갈린 결과를 제공했다.

6. 오메가-3 지방산이 풍부한 치아씨
아마씨앗처럼 치아 씨드는 오메가-3 지방산이 매우 많다.

사실, 치아 씨드는 연어보다 더 많은 오메가-3를 함유하고 있다, 그램은 그램이다.

다만, 그 안에 들어 있는 오메가-3는 대부분 ALA(알파-리놀렌산)로 생각만큼 유익하지 않다는 점을 명심해야 한다.

ALA는 활성 형태인 eicosapentaenoic acid(EPA)와 docosahexaeno acid(DHA)로 변환해야 몸이 사용할 수 있다.

불행하게도, 인간은 ALA를 이런 활동적인 형태로 바꾸는 데 비효율적이다.

따라서 식물성 오메가-3는 어유와 같은 동물성 공급원보다 훨씬 열등한 경향이 있다.

연구 결과, 치아 씨앗은 특히 제분된 경우, DHA가 아니라 ALA와 EPA의 혈중 수치를 증가시킬 수 있다는 것이 밝혀졌다.

이것은 문제가 될 수 있다.

가장 중요한 오메가-3 지방인 DHA를 공급하지 않기 때문에 대부분의 전문가들은 치아 씨앗을 질 낮은 오메가-3 원천으로 여긴다.

여러분의 몸과 뇌에 필요한 DHA를 얻기 위해서는 기름진 생선을 규칙적으로 먹거나 생선기름을 먹거나 비건이나 채식주의자라면 식물성 DHA 보충제를 먹으라.

요약
치아 씨드는 오메가-3 지방산 ALA에서 매우 높다. 그러나 인간은 이것을 가장 중요한 오메가-3 지방산인 DHA로 바꾸는 데는 서툴다.

7. 치아 씨드는 심장병의 위험을 낮출 수 있다.
치아 씨앗이 섬유질, 단백질, 오메가-3가 풍부하다는 것을 고려하면, 그것들은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다.

그들의 이점은 여러 연구에서 조사되었지만 결과는 결론에 이르지 못했다.

쥐 연구는 치아 씨앗이 트리글리세리드, 염증, 인슐린 저항성, 뱃살을 포함한 특정 위험 요인을 낮출 수 있다는 것을 보여주었다. 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다.

그러나 한 인간 연구는 위험 요인의 개선점을 발견하지 못했다.

키아 씨앗이 고혈압 환자들의 혈압을 현저히 낮춰 심장질환의 강한 위험 요인이라는 연구결과도 있다.

전반적으로, 키아 씨앗이 심장 건강에 도움이 될 수 있지만, 다른 유익한 생활 방식과 식습관의 변화를 동반하지 않는 한 큰 효과는 없을 것이다.

요약
키아 씨앗이 심장병 위험요인에 미치는 영향에 대한 연구는 결론에 이르지 못한다. 어떤 연구들은 이익을 제시하지만, 다른 연구들은 그렇지 않다.

8. 그들은 많은 중요한 뼈 영양소가 풍부하다.
치아 씨드는 뼈 건강에 중요한 여러 영양소가 풍부하다.

여기에는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질이 포함된다.

칼슘 함량은 특히 인상적이다. 단온스(28g) RDI의 18%에 달한다.

그램의 경우, 이것은 대부분의 유제품보다 높다. 결과적으로, 치아 시드는 유제품을 먹지 않는 사람들에게 칼슘의 훌륭한 공급원으로 여겨질 수 있다.

그러나 치아씨에는 피틱산도 들어 있어 칼슘 흡수를 어느 정도 감소시킨다.

요약
치아씨는 칼슘, 마그네슘, 인, 단백질이 풍부하다.

 

이 모든 영양소는 뼈 건강을 위해 필수적이다.

9. 치아 시드는 혈당 수치를 낮출 수 있다.
단식 혈당 수치가 높은 것은 치료되지 않은 제2형 당뇨병의 대표적인 증상이다.

꾸준히 높은 단식 혈당 수치는 심장 질환을 포함한 몇 가지 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다.

그러나 식사 후 일시적으로 혈당 수치가 치솟는 것은 규칙적으로 지나치게 높을 때 건강에도 악영향을 미칠 수 있다.

동물 연구 결과 치아 씨앗이 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선해 식사 후 혈당 수치를 안정시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

몇몇 인간의 연구는 치아 씨앗이 들어 있는 빵을 먹으면 치아가 전혀 들어 있지 않은 빵에 비해 식후 혈당 상승률이 낮아진다는 것을 보여주면서 이를 뒷받침한다.

요약
연구 결과에 따르면 치아 시드는 탄수화물 섭취 후 혈당 상승률을 낮출 수 있으며, 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 혜택을 줄 수 있다.

10. 만성 염증을 줄일 수 있다.
염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 정상적인 반응이다. 피부가 빨갛고 부어오른 것이 대표적이다.

비록 염증이 여러분의 몸이 치유하고 박테리아, 바이러스, 그리고 다른 전염성 물질을 물리치는데 도움을 주지만, 때때로 그것은 해를 끼칠 수 있다.

이것은 주로 만성 염증에 적용되는데, 이것은 심장병과 암의 위험 증가와 관련이 있다.

만성 염증은 눈에 보이는 징후가 없는 경우가 많지만, 혈중 염증 표지를 측정해 평가할 수 있다.

다양한 건강하지 못한 생활습관은 흡연, 운동부족, 불량식 등 만성 염증의 위험을 증가시킨다.

반면에, 어떤 건강에 좋은 음식은 염증 표지의 혈중 수치를 감소시킬 수 있다.

당뇨병 환자 20명을 대상으로 3개월에 걸친 한 연구는 매일 37그램의 치아 씨앗을 섭취하면 염증 표식기 hs-CRP가 40% 감소한다는 것을 보여주었다. 이와는 대조적으로 밀기울을 얻은 사람들은 큰 혜택을 받지 못했다.

 

치아 종자에 대한 다른 연구들은 염증 표지에 대한 유의미한 영향을 감지하지 못했다.

요약
제한된 증거는 치아 씨앗을 먹는 것이 hs-CRP로 알려진 염증 표지를 감소시킬 수 있다는 것을 암시한다. 하지만, 건강상의 이득은 불확실하고 더 많은 연구가 필요하다.

11. 다이어트에 쉽게 접목되는 치아씨
치아 시드는 여러분의 식단에 포함시키기가 믿을 수 없을 정도로 쉽다.

씨앗 자체는 맛이 다소 싱겁기 때문에 거의 모든 것에 첨가할 수 있다.

또한 아마씨처럼 갈아 놓을 필요도 없어 훨씬 쉽게 준비할 수 있다.

그것들은 날것으로 먹거나, 주스에 담그거나, 죽, 푸딩, 스무디 등에 첨가되거나, 구운 상품에 첨가될 수 있다.

시리얼, 요거트, 야채 또는 밥 위에 뿌릴 수도 있다.

물과 지방을 모두 흡수하는 능력 때문에, 그것들은 소스를 두껍게 하고 요리법에서 계란을 대체하는 데 사용될 수 있다.

그것들은 또한 물과 섞일 수 있고 젤로 변할 수 있다.

요리법에 치아 씨앗을 첨가하는 것은 그들의 영양가치를 극적으로 높일 것이다.

치아 씨앗을 사고 싶다면 아마존에서 수천 개의 고객 후기를 가진 훌륭한 선택이 있다.

그들은 또한 잘 용인되는 것처럼 보이지만, 만약 여러분이 섬유질을 많이 먹는 것에 익숙하지 않다면, 한번에 너무 많이 먹으면 소화기 부작용의 가능성이 있다.

일반적인 복용량 권장량은 하루에 두 번 치아씨 20그램(약 1.5테이블스푼)

요약
치아 시드는 준비하기 쉽고 종종 죽이나 스무디에 첨가된다.

더 바텀 라인
치아 시드는 영양소, 오메가-3 지방, 산화방지제, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 준비도 쉽다. 사람들은 보통 죽이나 스무디에 그것들을 첨가한다.

체중 감소부터 염증 감소까지 다양한 건강상의 이점이 있다는 연구결과가 나왔다.

만약 여러분이 이미 치아 씨앗을 먹지 않는다면, 여러분은 다이어트에 그것들을 첨가하는 것을 분명히 고려해야 한다. 그들은 그 타이틀에 걸맞은 몇 안 되는 슈퍼푸드들 중의 하나이다.