밤에 잠을 더 잘 수 있는 17가지 입증된 팁

숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼이나 중요하다.

연구결과 수면부족은 호르몬, 운동성능, 뇌기능에 즉각적인 부정적 영향을 미친다고 한다(1신뢰원, 2신뢰원, 3신뢰원, 4신뢰원, 5신뢰원).

또한 성인 및 아동 모두에서 체중 증가를 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있다(5신뢰 소스, 6신뢰 소스, 7신뢰 소스).

이와는 대조적으로, 잠을 잘 자는 것은 적게 먹고, 운동을 더 잘하고, 건강해지는데 도움을 줄 수 있다(2신뢰할 수 있는 소스, 8신뢰할 수 있는 소스, 9신뢰할 수 있는 소스, 10신뢰할 수 있는 소스).

지난 수십 년 동안 수면의 질과 양 모두 떨어졌다. 사실, 많은 사람들은 규칙적으로 잠을 잘 못 잔다. (11 신뢰할 수 있는 소스, 12 신뢰할 수 있는 소스)

건강을 최적화하거나 살을 빼려면 숙면을 취하는 것이 가장 중요한 일 중 하나이다.

여기 밤에 잠을 더 잘 수 있는 17가지 증거 기반 팁이 있다.

1.낮 동안 밝은 빛 노출 증가
당신의 몸은 당신의 생체 리듬으로 알려진 자연적인 시간 유지 시계를 가지고 있다(13, 14Trusted Source).

뇌, 신체, 호르몬에 영향을 주어 잠을 자지 않고 잠잘 때 몸을 알려주는 역할을 한다(14신뢰원, 15신뢰원).

낮 동안 자연적인 햇빛이나 밝은 빛은 당신의 순환 리듬을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 이것은 주간 에너지뿐만 아니라 야간 수면 품질 및 지속시간(신뢰할 수 있는 소스 16개, 신뢰할 수 있는 소스 17개, 신뢰할 수 있는 소스 18개)을 개선한다.

불면증이 있는 사람들의 경우, 낮의 밝은 빛 노출은 수면의 질과 지속시간을 향상시켰다. 잠들기까지 걸리는 시간도 83%(19신뢰할 수 있는 소스)나 줄였다.

노년층의 비슷한 연구결과에 따르면 낮 동안 2시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면시간이 2시간 증가하고 수면효율이 80%(20신뢰할 수 있는 소스) 증가하는 것으로 나타났다.

대부분의 연구는 심각한 수면 문제를 가진 사람들을 대상으로 하지만, 매일의 가벼운 노출은 평균 수면을 경험하더라도 도움이 될 것이다.

매일 햇빛에 노출되도록 시도하거나, 그렇지 않은 경우 인공 밝은 조명 장치나 전구에 투자하십시오.

2. 저녁에는 푸른 빛 노출을 줄인다.
낮 동안 빛에 노출되는 것은 이롭지만 야간 빛 노출은 그 반대의 효과(21신뢰 소스, 22신뢰 소스)를 갖는다.

다시 말하지만, 이것은 여러분의 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속여서 여러분의 순환 리듬에 미치는 영향 때문이다. 이것은 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시켜 긴장을 풀고 깊은 수면을 취하도록 돕는다(23Trusted Source, 24Trusted Source).

스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기가 대량으로 내뿜는 블루라이트는 이런 점에서 최악이다.

야간 청색광 노출을 줄이기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 인기 있는 방법이 있다. 여기에는 다음이 포함된다.

파란색 조명을 차단하는 안경을 착용하십시오(24신뢰할 수 있는 소스, 25신뢰할 수 있는 소스
f.lux와 같은 앱을 다운로드하여 노트북이나 컴퓨터의 파란 빛을 차단하십시오.
스마트폰에 블루라이트를 차단하는 앱을 설치하십시오. 아이폰과 안드로이드 모델 모두 가능하다.
잠자리에 들기 2시간 전에 TV를 그만 보고 밝은 불빛을 꺼라.

3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 말 것
카페인은 수많은 이점을 가지고 있으며 미국 인구의 90%가 소비한다(신뢰할 수 있는 소스 26개, 신뢰할 수 있는 소스 27개, 신뢰할 수 있는 소스 28개, 신뢰할 수 있는 소스 29개, 신뢰할 수 있는 소스 30개).

한 번의 투약으로 초점, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있다(31신뢰 소스, 32신뢰 소스, 33신뢰 소스).

하지만, 낮에 늦게 섭취하면 카페인은 신경계를 자극하고 밤에 몸이 자연스럽게 이완되는 것을 막을 수 있다.

한 연구에서, 잠자기 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것은 수면의 질을 현저히 악화시켰다(34신뢰 공급원).

카페인은 6~8시간 동안 혈중 상승 상태를 유지할 수 있다. 따라서 특히 카페인에 민감하거나 잠을 잘 수 없는 경우(31신뢰원, 35신뢰원) 오후 3~4시 이후에는 커피를 많이 마시는 것이 좋다.

만약 당신이 늦은 오후나 저녁에 커피 한잔을 갈망한다면, 디카페인 커피로 들러라.

요약
카페인은 특히 늦은 오후나 저녁에 많은 양을 마시면 수면의 질을 크게 악화시킬 수 있다.

4. 불규칙하거나 긴 낮잠 감소
짧은 낮잠이 이로운 반면, 낮 동안 길고 불규칙한 낮잠은 여러분의 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

낮에 자는 것은 내부 시계를 혼동할 수 있는데, 이는 밤에 잠을 자려고 애쓸 수도 있다는 것을 의미한다(36신뢰하는 소스, 37신뢰하는 소스).

실제로 한 연구에서 참가자들은 낮잠(37Trusted Source)을 취한 뒤 낮잠을 더 자는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 낮잠을 30분 이하로 자면 주간 두뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 낮잠을 오래 자면 건강과 수면의 질을 해칠 수 있다고 지적했다(38신뢰할 수 있는 소스).

하지만, 일부 연구들은 규칙적인 낮잠을 자는 것에 익숙해진 사람들이 밤에 수면의 질이 나쁘거나 잠을 방해하지 않는다는 것을 보여준다.

낮잠을 규칙적으로 자고 잠을 잘 자면 걱정할 필요가 없다. 낮잠의 효과는 개인(39신뢰원, 40신뢰원, 41신뢰원)에 따라 달라진다.

요약
낮잠이 길면 수면의 질이 저하될 수 있다. 밤에 잠을 잘 수 없다면 낮잠을 멈추거나 낮잠을 줄이십시오.

5. 일관된 시간에 잠을 자고 깨려고 한다.
여러분의 몸의 순환 리듬은 정해진 루프에서 기능하며, 일출과 일몰에 맞춰진다.

당신의 수면과 깨어있는 시간과 일치하면 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있다(42신뢰할 수 있는 소스).

한 연구에서는 수면 패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 잠자리에 든 참가자가 수면 불량(43신뢰원)을 보고했다고 지적했다.

다른 연구들은 불규칙한 수면 패턴이 당신의 뇌에 수면을 알리는 멜라토닌의 수준과 순환 리듬을 바꿀 수 있다는 것을 강조해왔다.

만약 당신이 잠과 싸운다면, 비슷한 시간에 일어나서 잠자리에 드는 습관을 들도록 노력하라. 몇 주 후에는 알람이 필요 없을지도 모른다.

요약
특히 주말에 규칙적인 수면/잠 깨기 사이클을 시작하도록 노력하십시오. 가능하다면 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나도록 노력하라.

6. 멜라토닌 보충제를 복용한다.
멜라토닌은 휴식을 취하고 침대로 향할 때 뇌에 알려 주는 핵심 수면 호르몬(46신뢰 공급원)이다.

멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제다.

불면증을 치료하기 위해 자주 사용되는 멜라토닌은 더 빨리 잠들 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나일 수 있다(47Trusted Source, 48Trusted Source).

한 연구에서 멜라토닌 2mg을 잠자리에 들기 전에 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 주었다.

또 다른 연구에서는 그룹의 절반이 더 빨리 잠들었고 수면의 질이 15% 향상되었다(48신뢰원, 49신뢰원).

또한 상기 연구들 중 어느 하나에서도 철회 효과는 보고되지 않았다.

멜라토닌은 몸의 순환 리듬이 정상(50Trusted Source)으로 돌아오도록 도와주기 때문에 여행과 새로운 시간대에 적응할 때도 유용하다.

어떤 나라에서는 멜라토닌에 대한 처방이 필요하다. 다른 곳에서는 멜라토닌이 상점이나 온라인에서 널리 이용되고 있다. 취침 30~60분 전에 1~5mg 정도 복용하십시오.

낮은 용량으로 시작하여 공차를 평가한 다음 필요에 따라 천천히 증가시키십시오. 멜라토닌은 뇌 화학 작용을 변화시킬 수 있으므로 사용하기 전에 건강관리 제공업체에 확인해 보는 것이 좋다.

자녀에게 멜라토닌을 수면 보조제로 사용할 생각이라면 자녀에게 이 보조제를 장기간 사용하는 것도 잘 연구되지 않았으므로 그들과도 대화를 나누어야 한다.

멜라토닌 보충제를 온라인으로 구입하십시오.

요약
멜라토닌 보충제는 수면의 질을 향상시키고 더 빨리 잠들 수 있는 쉬운 방법이다. 취침 30~60분 전에 1~5mg을 복용하십시오.

7. 이러한 다른 보충제를 고려하십시오.
다음과 같은 여러 가지 보충제가 휴식을 유도하고 수면을 취할 수 있다.

은행빌로바: 효능이 많은 천연 허브로 수면, 이완, 스트레스 해소에 도움이 될 수 있지만 증거는 제한적이다. 취침 30~60분 전에 250mg을 복용하십시오(51신뢰 소스).

8. 술을 마시지 말라.
밤에 두어 잔 마시는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

알코올은 수면무호흡증, 코골기, 수면패턴 장애(70Trusted Source, 71Trusted Source) 등의 증상을 일으키거나 증가시키는 것으로 알려져 있다.

몸의 순환 리듬에 핵심적인 역할을 하는 야간 멜라토닌 생산도 변화시킨다(72신뢰 소스, 73신뢰 소스, 74신뢰 소스, 75신뢰 소스).

또 다른 연구는 야간 알코올 섭취가 인간 성장 호르몬(HGH)의 자연적인 야간 고도화를 감소시켰다는 것을 발견했다. HGH는 당신의 순환 리듬에 역할을 하며 다른 많은 핵심 기능들을 가지고 있다(76 신뢰하는 소스).

요약
취침 전 술은 야간 멜라토닌 생성을 줄이고 수면 패턴에 지장을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

9. 침실 환경 최적화
많은 사람들은 침실 환경과 침실이 숙면을 취하는 데 중요한 요소라고 믿는다.

이러한 요소에는 온도, 소음, 외부 조명 및 가구 배치(77신뢰 소스)가 포함된다.

수많은 연구들은 교통체증에서 종종 발생하는 외부소음이 수면부족과 장기간의 건강문제를 야기할 수 있다고 지적한다(78신뢰원, 79신뢰원, 80신뢰원).

여성의 침실 환경에 대한 한 연구에서 참가자의 약 50%가 소음과 빛이 감소할 때 수면의 질이 개선되는 것을 알아챘다(81신뢰할 수 있는 소스).

침실 환경을 최적화하려면 알람 시계와 같은 장치에서 발생하는 외부 소음, 조명 및 인공 조명을 최소화하십시오. 침실이 조용하고, 편안하고, 깨끗하고, 즐거운 곳인지 확인하십시오.

요약
수면 개선을 위해 외부 빛과 소음을 제거하여 침실 환경을 최적화하십시오.

10. 침실 온도 조절
몸과 침실의 온도는 또한 수면의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

여러분이 여름 동안 혹은 더운 장소에서 경험했겠지만, 너무 따뜻할 때 숙면을 취하는 것은 매우 어려울 수 있다.

한 연구는 침실 온도가 외부 소음(77Trusted Source)보다 수면 품질에 더 영향을 미친다는 것을 발견했다.

다른 연구에서는 몸과 침실 온도 상승이 수면의 질을 떨어뜨리고 깨어있는 상태를 증가시킬 수 있다는 것을 밝혀냈다(82신뢰원, 83신뢰원, 84신뢰원, 85신뢰원, 86신뢰원, 87신뢰원).

여러분의 선호도와 습관에 따라 다르지만, 화씨 20도 정도가 대부분의 사람들에게 편안한 온도인 것 같다.

요약
어떤 것이 당신에게 가장 편안한지 알아보기 위해 다른 온도를 시험해 보라. 화씨 20도 정도가 대부분의 사람들에게 가장 좋다.

11. 저녁 늦게 먹지 마라.
밤늦게 먹는 것은 수면의 질과 HGH와 멜라토닌의 자연방출에 모두 부정적인 영향을 미칠 수 있다(88신뢰원, 89신뢰원, 90신뢰원, 91신뢰원, 92신뢰원).

그렇기는 하지만, 여러분의 야식의 질과 종류도 또한 역할을 할 수 있을 것이다.

한 연구에서, 잠자기 4시간 전에 먹은 고탄수화물 식사는 사람들이 더 빨리 잠드는 데 도움을 주었다(93 신뢰할 수 있는 소스).

흥미롭게도, 한 연구는 낮은 탄수화물 다이어트가 특히 낮은 탄수화물 다이어트에 익숙하다면, 탄수화물이 항상 필요한 것은 아니라는 것을 보여주면서, 수면을 개선한다는 것을 발견했다.

요약
잠자리에 들기 전에 많은 양의 식사를 하는 것은 수면 부족과 호르몬 장애를 초래할 수 있다. 하지만, 잠들기 몇 시간 전에 특정한 식사와 간식이 도움이 될 수도 있다.

12. 저녁에는 긴장을 풀고 마음을 맑게 한다.
많은 사람들이 수면 전 일과를 취하여 휴식을 취하게 한다.

침대 전의 이완 기술은 수면의 질을 향상시키는 것으로 보여졌으며 불면증을 치료하는데 사용되는 또 다른 일반적인 기술이다(95Trusted Source, 96Trusted Source, 97Trusted Source).

한 연구에서, 이완 마사지는 아픈 사람들의 수면 질을 향상시켰다(98 신뢰받는 소스).

전략으로는 편안한 음악 감상, 책 읽기, 뜨거운 목욕, 명상, 깊은 호흡, 시각화 등이 있다.

다른 방법을 시도해보고 무엇이 당신에게 가장 적합한지 찾아봐라.

요약
뜨거운 목욕과 명상을 포함한 잠자기 전의 이완 기술은 여러분이 잠들도록 도와줄 수 있다.

13. 편안한 목욕이나 샤워를 한다.
편안한 목욕이나 샤워는 잠을 더 잘 수 있는 또 다른 인기 있는 방법이다.

연구 결과에 따르면, 수면의 전반적인 질을 향상시키고 특히 노년층 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도울 수 있다고 한다(99 신뢰 소스, 100 신뢰 소스, 101 신뢰 소스, 102 신뢰 소스, 103 신뢰 소스).

한 연구에서, 잠자리에 들기 90분 전에 뜨거운 목욕을 하는 것은 수면의 질을 향상시켰고 사람들이 더 깊은 수면을 취하는데 도움을 주었다.

또는 밤에 풀목욕을 하기 싫으면 뜨거운 물에 발을 담그기만 하면 긴장을 풀고 잠을 개선하는 데 도움이 된다(102신뢰원, 103신뢰원).

요약
자기 전에 따뜻한 목욕, 샤워, 또는 족욕을 하면 긴장을 풀고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.

14. 수면장애를 배제한다.
근본적인 건강 상태가 수면 문제의 원인일 수 있다.

한 가지 일반적인 문제는 수면 무호흡으로 호흡이 일관되지 않고 중단되는 것이다. 이 장애를 가진 사람들은 자는 동안 반복적으로 호흡을 멈춘다(104신뢰원, 105신뢰원).

이런 상태는 생각보다 흔한 것일 수도 있다. 한 리뷰는 남성의 24%, 여성의 9%가 수면무호흡증(106신뢰원)을 앓고 있다고 주장했다.

그 밖의 의학적으로 공통적으로 진단되는 문제로는 교대근무자에게 공통적으로 나타나는 수면운동장애와 순환박자 수면/웨이크장애가 있다(107신뢰원, 108신뢰원).

만약 여러분이 항상 수면 때문에 고생해 왔다면, 여러분의 건강관리 제공자와 상담하는 것이 현명할 것이다.

요약
수면 무호흡증 등 수면 부족을 유발할 수 있는 흔한 질환이 많다. 수면 부족이 삶에서 일관된 문제라면 의료 서비스 제공업체에 문의하십시오.

 

15. 편안한 침대, 매트리스, 베개 등을 준비한다.
어떤 사람들은 왜 항상 호텔에서 더 잘 자는지 궁금해 한다.

편안한 환경 외에도, 침대 품질은 수면에도 영향을 미칠 수 있다(109Trusted Source, 110Trusted Source).

한 연구에서는 28일 동안 새 매트리스의 장점을 살펴본 결과 요통 57%, 어깨통증 60%, 허리 뻣뻣함 59%를 줄인 것으로 나타났다. 수면의 질도 60%(111신뢰원) 향상시켰다.

다른 연구들은 새로운 침구가 수면을 강화시킬 수 있다고 지적한다. 또한 질 나쁜 침구는 허리 통증을 증가시킬 수 있다(112 신뢰 소스, 113 신뢰 소스).

최고의 매트리스와 침구는 극도로 주관적이다. 침구를 업그레이드하는 경우 개인 선호도(113Trusted Source, 114Trusted Source, 115Trusted Source, 116Trusted Source, 117Trusted Source)를 기준으로 선택하십시오.

적어도 5~8년마다 침구를 업그레이드하는 것이 좋다.

몇 년 동안 매트리스나 침구를 교체하지 않은 경우, 비용이 많이 들지만 매우 신속하게(112Trusted Source) 수리할 수 있다. 매트리스도 온라인으로 살 수 있다.

요약
당신의 침대, 매트리스, 베개는 수면의 질과 관절이나 요통에 큰 영향을 미칠 수 있다. 매트리스를 포함한 고품질의 침구를 5-8년마다 구입해 보십시오.

16. 규칙적으로 운동하기 — 그러나 자기 전에는 운동하지 않는다.
운동은 수면과 건강을 향상시키는 가장 좋은 과학적인 방법 중 하나이다.

수면의 모든 측면을 강화시킬 수 있으며 불면증 증상 감소에 이용되어 왔다(118Trusted Source, 119Trusted Source, 120Trusted Source, 121Trusted Source, 122Trusted Source).

노인들의 한 연구는 운동이 잠드는 데 걸리는 시간을 거의 절반으로 줄였고 밤에 41분의 수면을 더 제공한다고 밝혔다(121Trusted Source).

불면증이 심한 사람들에게 운동은 대부분의 약물보다 더 많은 혜택을 주었다. 운동을 하면 잠이 오는 시간이 55% 단축되고, 밤잠을 자는 시간이 30% 단축되며, 불안감이 15% 감소하는 동시에 총 수면 시간은 18%(123신뢰원)까지 증가한다.

매일 운동하는 것이 숙면의 핵심이지만, 낮에 너무 늦게 하는 것은 수면 문제를 일으킬 수 있다.

이는 에피네프린이나 아드레날린 같은 경각심과 호르몬을 증가시키는 운동의 자극 효과 때문이다.

그러나 일부 연구에서는 부정적인 영향을 보이지 않기 때문에 개인에 따라 분명히 달라진다(124Trusted Source, 125Trusted Source, 126Trusted Source).

요약
낮 시간 동안 규칙적인 운동은 숙면을 보장하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.

17. 자기 전에는 어떤 액체도 마시지 말라.
녹투리아(Ncturia)는 밤중에 과다한 배뇨를 뜻하는 의학용어다. 수면의 질과 낮의 에너지(127Trusted Source, 128Trusted Source)에 영향을 미친다.

잠자리에 들기 전에 많은 양의 액체를 마시는 것은 비슷한 증상으로 이어질 수 있지만, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 민감하다.

수화는 건강에 필수적이지만 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이는 것이 현명하다.

잠자리에 들기 1~2시간 전에 어떤 물도 마시지 않도록 하라.

또한 잠자리에 들기 바로 전에 화장실을 이용해야 한다. 이것은 밤에 일어날 수 있는 가능성을 감소시킬 수 있기 때문이다.

요약
늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이고 자기 직전에 화장실을 사용해 보십시오.

맨 아래 라인
수면은 당신의 건강에 중요한 역할을 한다.

한 큰 리뷰는 수면 부족을 어린이 89%, 성인 55%의 비만 위험 증가와 연관시켰다.

 

글리신: 아미노산 글리신 3g을 복용하면 수면의 질이 향상된다는 연구 결과가 몇 개 있다(52신뢰원, 53신뢰원, 54).
발레리안 루트: 몇몇 연구들은 발레리안이 여러분이 잠들게 하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다고 제안한다. 500mg을 취침 전에 복용한다(55Trusted Source, 56Trusted Source, 57Trusted Source).
마그네슘: 인체 내에서 600회 이상의 반응을 담당하는 마그네슘은 이완을 개선하고 수면의 질을 높일 수 있다(58신뢰원, 59신뢰원, 60신뢰원).
L-테아닌: 아미노산인 L-테아닌은 휴식과 수면을 개선할 수 있다. 취침 전 100~200mg 섭취(61신뢰 소스, 62신뢰 소스)
라벤더: 건강상의 이점이 많은 강력한 약초인 라벤더는 수면 개선을 위한 진정 및 좌식 효과를 유발할 수 있다. 25–46% linalool이 포함된 80–160mg을 섭취하십시오(63Trusted Source, 64Trusted Source, 65Trusted Source, 66Trusted Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source, 69Trusted Source).
이 보충제들은 한 번에 하나씩만 먹어라. 그것들은 수면 문제에 대한 마법의 총알은 아니지만, 다른 자연적인 수면 전략과 결합할 때 유용할 수 있다.

요약
라벤더와 마그네슘을 포함한 몇 가지 보충제는 다른 전략과 결합했을 때 이완과 수면의 질에 도움을 줄 수 있다.