요가의 효능 효과 및 13가지 건강상의 이점 장점 알아보기

요가란 멍에나 결합을 뜻하는 산스크리트어 유지(Yuji)에서 유래된 것으로, 요가는 심신이 하나로 뭉치는 고대의 관습이다

긴장을 풀고 스트레스를 줄이기 위해 고안된 호흡 운동, 명상, 포즈를 통합한다.

요가를 연습하는 것은 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 많은 이점이 있지만, 이러한 이점이 모두 과학에 의해 뒷받침된 것은 아니다.

이 글은 요가의 13가지 이점에 대해 살펴본다.

1. 스트레스를 줄일 수 있다
요가는 스트레스를 해소하고 휴식을 촉진하는 능력으로 알려져 있다.

실제로 여러 연구에서 1차 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

한 연구는 자신을 정서적으로 고통스러워하는 것으로 인식한 24명의 여성들을 따라 함으로써 요가가 스트레스에 미치는 강력한 효과를 보여주었다.

3개월간의 요가 프로그램 후에, 여성들은 코티솔의 수치가 현저히 낮았다. 또한 스트레스, 불안, 피로, 우울증도 낮았다.

131명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 10주간의 요가가 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 된다는 결과가 나왔다. 삶의 질 향상과 정신건강에도 기여했다.

혼자서 또는 명상과 같은 스트레스를 완화시키는 다른 방법들과 함께 사용할 때, 요가는 스트레스를 억제하는 강력한 방법이 될 수 있다.

요약:.
연구는 요가가 스트레스를 완화시키고 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

2. 불안감 해소
많은 사람들이 불안감에 대처하기 위한 방법으로 요가를 하기 시작한다.

흥미롭게도, 요가가 불안감을 줄이는데 도움을 준다는 것을 보여주는 꽤 많은 연구가 있다.

한 연구에서는 불안장애 진단을 받은 34명의 여성이 2개월 동안 매주 2회 요가 수업에 참여했다.

연구가 끝날 무렵 요가를 연습한 사람들은 대조군보다 불안 수준이 현저히 낮았다.

또 다른 연구는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 앓고 있는 64명의 여성들을 추적했는데, 이것은 외상 사건에 노출되면 심한 불안과 공포가 되는 것이 특징이다.

10주 후, 일주일에 한 번 요가를 연습한 여성들은 PTSD의 증상이 더 적었다. 실제로 참여자의 52%가 더 이상 PTSD에 대한 기준을 전혀 충족하지 못했다.

요가가 어떻게 불안 증상을 줄일 수 있는지는 정확히 알 수 없다. 다만 순간적으로 존재하는 것과 평화감을 찾는 것이 중요하다고 강조해 불안 치료에 도움이 될 수 있다.

요약:.
요가를 하는 것이 불안 증상의 감소로 이어질 수 있다는 몇몇 연구결과가 있다.

3. 염증을 줄일지도 모른다
정신건강을 향상시키는 것 외에도, 일부 연구들은 요가를 하는 것이 염증을 감소시킬 수 있다고 제안한다.

염증은 정상적인 면역반응이지만 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암등 항염증 질환의 발병에 기여할 수 있다.

2015년의 한 연구는 218명의 참가자들을 두 그룹으로 나누었다: 규칙적으로 요가를 연습한 사람들과 그렇지 않은 사람들. 그리고 나서 두 그룹은 스트레스를 유도하기 위해 적당한 운동과 격렬한 운동을 했다.

연구가 끝날 무렵 요가를 연습한 개인들은 그렇지 않은 개인보다 염증 표지의 수치가 낮았다.

마찬가지로, 12주간의 요가가 지속적인 피로로 유방암 생존자들의 염증 표지를 감소시켰다는 작은 2014년의 연구결과도 있다.

요가가 염증에 미치는 이로운 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 이러한 발견들은 이것이 만성 염증으로 인한 특정 질병으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다.

요약:.
일부 연구들은 요가가 신체의 염증 표지를 감소시키고 소염증 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

4. 심장 건강을 증진시킬 수 있다
온몸에 피를 뿜어내는 것에서부터 중요한 영양분을 가진 조직을 공급해 주는 것까지, 심장의 건강은 전반적인 건강의 필수적인 요소다.

연구는 요가가 심장 건강을 향상시키고 심장 질환의 몇 가지 위험 요인을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

한 연구는 5년 동안 요가를 연습한 40세 이상의 참가자들은 그렇지 않은 사람들보다 혈압과 맥박수가 낮다는 것을 발견했다.

고혈압은 심장마비나 뇌졸중과 같은 심장 질환의 주요 원인 중 하나이다. 혈압을 낮추면 이러한 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다

어떤 연구는 또한 요가를 건강한 생활방식에 포함시키는 것이 심장병의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다.

113명의 심장병 환자들을 대상으로 1년간의 요가 훈련과 함께 식이요법 수정과 스트레스 관리가 포함된 생활습관 변화의 효과를 살펴본 연구 결과가 나왔다.

참가자들은 총 콜레스테롤이 23%, LDL 콜레스테롤이 26% 감소했다. 또한, 심장 질환의 진행은 환자의 47%에서 멈췄다.

 

요가가 다이어트와 같은 다른 요소들에 비해 얼마나 많은 역할을 했는지는 분명하지 않다. 그러나 그것은 심장병의 주요 원인 중 하나인 스트레스를 최소화할 수 있다.

요약:.
혼자 또는 건강한 생활습관과 결합하여 요가는 심장질환의 위험요인을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다.

5. 삶의 질 향상
요가는 많은 사람들의 삶의 질을 향상시키기 위한 부가적인 치료로서 점점 더 흔해지고 있다.

한 연구에서 135명의 노인들이 6개월간의 요가, 걷기 또는 통제 그룹에 배정되었다. 요가를 연습하면 다른 그룹에 비해 기분과 피로는 물론 삶의 질이 크게 향상되었다.

다른 연구들은 요가가 암 환자들의 삶의 질을 향상시키고 증상을 감소시키는 방법을 연구해왔다.

한 연구는 화학요법을 받고 있는 유방암에 걸린 여성들을 추적했다. 요가는 메스꺼움, 구토 등 화학요법의 증상을 줄이는 한편 전반적인 삶의 질도 향상시켰다.

비슷한 연구는 8주간의 요가가 유방암에 걸린 여성들에게 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 연구가 끝날 무렵, 여성은 활성화, 수용 및 휴식 수준이 향상되어 고통과 피로가 줄어들었다.

다른 연구들은 요가가 수면의 질을 향상시키고, 영적인 웰빙을 증진시키며, 사회 기능을 향상시키고, 암 환자들의 불안과 우울증 증상을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

요약:.
일부 연구는 요가가 삶의 질을 향상시킬 수 있고 어떤 조건에서는 보조 치료제로 사용될 수도 있다는 것을 보여준다.

6. 5월 우울증 퇴치
몇몇 연구들은 요가가 우울증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있고 항우울제 효과가 있다는 것을 보여준다.

이는 요가가 우울증과 관련된 신경전달물질인 세로토닌의 수치에 영향을 미치는 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 낮출 수 있기 때문일 것이다.

한 연구에서, 알코올 의존 프로그램 참가자들은 리듬 호흡에 초점을 맞춘 특정한 유형의 요가인 수다르산 크리야를 연습했다.

2주 후 참가자들은 우울증 증상이 적고 코티솔 수치가 낮았다. 그들은 또한 코티솔의 분비를 촉진하는 호르몬인 ACTH의 낮은 수치를 가지고 있었다.

다른 연구들도 비슷한 결과를 보여, 요가를 연습하는 것과 우울증 증상 감소 사이의 연관성을 보여준다.
이러한 결과에 기초하여, 요가는 혼자 또는 전통적인 치료 방법과 결합하여 우울증과 싸우는 데 도움을 줄 수 있다.

요약:.
몇몇 연구들은 요가가 체내의 스트레스 호르몬의 생산에 영향을 미침으로써 우울증의 증상을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했다.
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7. 만성 통증을 줄일 수 있다
만성 통증은 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 지속적인 문제로서 부상부터 관절염까지 가능한 다양한 원인이 있다.

요가를 하는 것이 많은 종류의 만성적인 고통을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 것을 증명하는 연구의 몸집이 커지고 있다.

한 연구에서 수근관 증후군을 가진 42명의 사람들이 팔목 부목을 맞거나 8주 동안 요가를 했다.

연구 끝에 요가는 손목 부목보다 통증을 줄이고 악력을 향상시키는 효과가 더 높은 것으로 나타났다.

2005년의 또 다른 연구에서는 요가가 무릎 골관절염을 가진 참가자들의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

비록 더 많은 연구가 필요하지만, 여러분의 일상 생활에 요가를 포함시키는 것은 만성적인 고통을 겪는 사람들에게 이로울 수 있다.

요약:.
요가는 손목터널증후군이나 골관절염과 같은 조건에서의 만성적인 고통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

8. 수면의 질을 높일 수 있다
수면의 질이 나쁜 것은 다른 장애들 중에서도 비만, 고혈압, 우울증과 관련이 있다.

연구에 따르면 요가를 여러분의 일과에 포함시키는 것이 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

2005년 연구에서 69명의 노인 환자들에게 요가를 하거나, 약초 조제를 하거나, 통제 그룹의 일원이 되도록 배정되었다.

요가 그룹은 다른 그룹보다 더 빨리 잠들고, 더 오래 자고, 아침에 더 잘 쉬는 것을 느꼈다.

또 다른 연구는 요가가 림프종 환자의 수면에 미치는 영향을 조사했다. 그들은 수면장애를 줄이고, 수면의 질과 기간을 개선하며, 수면제제의 필요성을 절감한다는 것을 발견했다

작용 방식이 분명치 않지만 요가는 수면과 깨어짐을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 증가시키는 것으로 나타났다.

요가는 또한 불안, 우울증, 만성적인 고통과 스트레스에 중요한 영향을 미친다. 모든 것이 수면 문제의 원인이 된다.

 

요약:.
요가는 멜라토닌에 미치는 영향과 수면 문제에 대한 몇 가지 일반적인 기여자들에게 미치는 영향 때문에 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

9. 유연성 및 균형 향상
많은 사람들은 유연성과 균형을 향상시키기 위해 그들의 운동 루틴에 요가를 첨가한다.

유연성과 균형을 목표로 하는 구체적인 포즈 활용을 통해 성능을 최적화할 수 있음을 입증하는 등 이 같은 장점을 뒷받침하는 연구가 적지 않다.

최근 한 연구는 10주간의 요가가 26명의 남자 대학 운동선수들에게 미치는 영향을 조사했다. 요가를 하는 것은 대조군에 비해 유연성과 균형에 대한 몇 가지 척도를 크게 증가시켰다.

또 다른 연구는 66명의 노인 참가자들에게 몸무게 운동의 일종인 요가나 미용 체조를 연습하도록 했다.

1년 후 요가 그룹의 전체 유연성은 미용체조의 4배 가까이 높아졌다.

2013년의 한 연구에서도 요가를 하는 것이 노인들의 균형과 이동성을 향상시키는데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다

매일 15분에서 30분 정도의 요가를 연습하는 것은 유연성과 균형을 높여 성능을 향상시키려는 사람들에게는 큰 차이를 만들 수 있다.

요약:.
연구는 요가를 연습하는 것이 균형을 개선하고 유연성을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

10. 호흡 개선에 도움이 될 수 있음
프라나야마, 즉 요가 호흡은 호흡 운동과 기법을 통해 호흡을 조절하는 데 중점을 두는 요가에서의 연습이다.

대부분의 요가 유형은 이러한 호흡 운동을 포함하고 있으며, 몇몇 연구에서는 요가를 하는 것이 호흡 개선에 도움을 줄 수 있다는 것을 밝혀냈다.

한 연구에서 287명의 대학생들이 15주간의 수업을 듣고 다양한 요가 자세와 호흡 운동을 배웠다. 연구가 끝날 때, 그들은 활력 있는 용량을 크게 증가시켰다.

활력 용량은 폐에서 배출될 수 있는 최대 공기의 양을 측정하는 것이다. 이것은 특히 폐질환, 심장질환, 천식을 가진 사람들에게 중요하다.

2009년의 또 다른 연구는 요가 호흡을 연습하는 것이 가벼운 천식 환자들에게서 증상과 폐 기능을 향상시켰다는 것을 발견했다.

호흡의 향상은 지구력을 기르고, 성능을 최적화하고, 폐와 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

요약:.
요가는 많은 호흡 운동을 포함하는데, 이것은 호흡과 폐 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.
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11. 편두통을 완화시킬 5월
편두통은 매년 7명 중 1명꼴로 추정되는 미국인들에게 영향을 주는 심각한 반복성 두통이다.

전통적으로 편두통은 증상을 완화시키고 관리하기 위한 약으로 치료된다.

하지만, 증가하는 증거는 요가가 편두통 빈도를 줄이는데 유용한 보조요법이 될 수 있다는 것을 보여준다.

2007년 한 연구는 편두통이 있는 72명의 환자를 3개월 동안 요가 치료나 자가 치료 그룹으로 나누었다. 요가를 연습하면 자가 치료 그룹에 비해 두통의 강도와 빈도, 통증이 줄어들었다.

또 다른 연구는 편두통을 앓고 있는 60명의 환자들을 요가와 함께 또는 요가를 하지 않고 전통적인 치료를 사용하여 치료했다. 요가를 하는 것은 기존의 치료에만 비해 두통 빈도와 강도가 더 크게 감소하는 결과를 낳았다

연구자들은 요가를 하는 것이 편두통 완화에 효과가 있는 것으로 밝혀진 질신경을 자극하는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다

요약:.
연구는 요가가 질신경을 자극하고 편두통의 강도와 빈도를 감소시킬 수 있다는 것을 보여주며, 혼자 또는 전통적인 치료와 결합한다.

12. 건강한 식습관 증진
직관적인 식습관으로도 알려져 있는 의식적인 식습관은 식사하는 동안 그 순간에 존재하도록 격려하는 개념이다.

음식의 맛과 냄새, 식감에 신경을 쓰고, 먹는 동안 경험하는 어떤 생각이나 감정, 감각에 주목하는 것이다.

이러한 관행은 혈당을 조절하고 체중 감량을 증가시키며 질서 없는 식습관을 치료하는 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났다.

요가는 명상에 비슷한 중점을 두기 때문에, 일부 연구는 요가가 건강한 식습관을 장려하는데 사용될 수 있다는 것을 보여준다.

한 연구는 54명의 환자와 함께 요가를 외래 환자 섭식 장애 치료 프로그램에 포함시켰는데, 요가가 섭식 장애 증상을 줄이고 음식에 대한 집착을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

또 다른 작은 연구는 요가가 폭식 장애, 과식, 통제력 상실감 등으로 특징지어지는 장애의 증상에 어떻게 영향을 미치는지 살펴보았다.

요가는 폭식 에피소드 감소, 신체활동 증가, 체중 감소 등의 원인이 되는 것으로 나타났다.

 

질서 정연한 식습관이 있는 사람들과 그렇지 않은 사람들에게 요가를 통해 마음가짐을 연습하는 것은 건강한 식습관의 발달에 도움을 줄 수 있다.

요약:.
요가는 마음가짐을 장려하는데, 이것은 의식적인 식습관과 건강한 식습관을 증진시키는데 도움이 될 수 있다.

13. 강도를 높일 수 있다
요가는 유연성을 향상시키는 것 외에도, 힘을 기르는 이점에 대한 운동 일상에 큰 도움이 된다.

실제로 요가에는 체력을 높이고 근육을 키우도록 고안된 구체적인 포즈가 있다.

한 연구에서, 79명의 성인들이 24주기의 태양 경례를 수행했는데, 이는 종종 준비 운동으로 사용되는 일련의 기초적인 자세들 - 24주 동안 일주일에 6일씩이었다.

그들은 상체 근력, 지구력, 체중 감소를 경험했다. 여성은 체지방 비율도 감소했다.

2015년 연구에서도 유사한 결과가 나왔으며, 12주간의 연습이 173명의 참가자에게 지구력, 강도 및 유연성 향상을 가져왔다.

이러한 발견에 기초하여, 요가를 연습하는 것은 특히 규칙적인 운동 일과 함께 사용될 때 힘과 지구력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있다.

요약:.
몇몇 연구들은 요가가 힘, 인내력, 유연성의 증가를 유발할 수 있다는 것을 보여준다.

더 바텀 라인
여러 연구에서 요가의 정신적, 육체적 이점이 많이 확인되었다.

그것을 여러분의 일상에 포함시키는 것은 여러분의 건강을 증진시키고, 힘과 유연성을 증가시키고, 스트레스, 우울증, 그리고 불안의 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

일주일에 몇 번만 요가를 연습할 시간을 찾는 것은 건강에 관한 한 눈에 띄는 변화를 일으키기에 충분할 것이다.