요거트의 효능, 효과 및 7가지 건강상 이점 장점 알아보기

요거트의 7가지 인상적인 건강 이점

요거트는 수백 년 동안 인간에 의해 소비되어 왔다.

 

그것은 매우 영양가가 높으며 규칙적으로 그것을 먹는 것은 당신의 건강의 몇 가지 측면을 증진시킬 수 있다.

 

예를 들어 요거트는 체중 관리뿐만 아니라 심장병과 골다공증의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다.

 

이 글은 요거트의 7가지 과학 지원 건강 혜택을 탐구한다.

요거트는 무엇이며 어떻게 만들어질까?

요거트는 우유의 박테리아 발효로 만들어진 인기 유제품이다.

 

요거트를 만드는 데 사용되는 박테리아는 우유에서 발견되는 천연 설탕인 유당을 발효시키는 "요거트 배양균"이라고 불린다.

 

이 과정은 우유 단백질이 휘어지게 하는 물질인 젖산을 만들어 요거트의 독특한 맛과 식감을 준다.

 

요거트는 모든 종류의 우유로 만들 수 있다. 탈지 우유로 만든 품종은 무지방으로 간주되는 반면, 전유에서 만들어진 품종은 완전지방으로 간주된다.

 

착색제가 첨가되지 않은 플레인 요거트는 톡 쏘는 맛이 나는 하얗고 두꺼운 액체다.

 

불행히도 대부분의 상업적인 브랜드들은 설탕과 인공 향료와 같은 첨가된 재료들을 포함하고 있다. 이 요거트는 건강에 좋지 않다.

 

반면에, 무가당 요거트는 많은 건강상의 이점을 제공한다.

 

그래서 더 이상 언급하지 않고, 여기에 천연 요거트의 7가지 과학 기반 건강 혜택이 있다.

1. 중요한 영양소가 풍부하다.

요거트는 당신의 몸이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 함유하고 있다.

 

건강한 치아와 뼈에 필요한 미네랄인 칼슘을 많이 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 한 컵만 먹어도 하루 칼슘 필요량의 49%(1Trusted Source, 2)를 섭취할 수 있다.

 

또한 비타민 B, 특히 비타민 B12와 리보플라빈 등이 풍부하며, 두 가지 모두 심장병과 특정 신경관 선천적 결함(2, 3Trusted Source, 4Trusted Source)으로부터 보호될 수 있다.

 

또한 한 컵은 인에 대한 하루 필요량의 38%, 마그네슘에 대한 12%, 칼륨에 대한 18%를 제공한다. 이러한 미네랄은 혈압, 신진대사, 뼈 건강 조절과 같은 몇 가지 생물학적 과정에 필수적이다(2, 5신뢰 소스, 6신뢰 소스, 7신뢰 소스).

 

요거트가 자연적으로 함유하지 않는 영양소 중 하나는 비타민 D이지만, 일반적으로 그것과 함께 강화된다. 비타민 D는 뼈와 면역체계의 건강을 증진시키고 심장질환과 우울증을 포함한 일부 질병의 위험을 줄일 수 있다. (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source)

 

요약:.

요거트는 당신의 몸이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 제공한다. 특히 칼슘, 비타민 B, 미량 미네랄이 풍부하다.

2. 단백질 함량이 높아

요거트는 7온스(200g)당 약 12g의 단백질을 공급한다.

 

단백질은 에너지 소비량, 즉 하루 종일 태우는 칼로리 수(11Trusted Source)를 늘려 신진대사를 돕는 것으로 나타났다.

 

단백질을 충분히 섭취하는 것도 식욕 조절에 중요한데, 이는 충만함을 알리는 호르몬의 생성을 증가시키기 때문이다. 전체적으로 섭취하는 칼로리를 자동으로 줄일 수 있어 체중 조절에 유리하다(11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).

 

한 연구에서 요거트를 간식으로 먹는 피실험자들은 같은 양의 칼로리(14Trusted Source)의 저단백과자를 먹은 사람들에 비해 저녁 식사 때 배고픔이 적고 100칼로리를 적게 소비했다.

 

그리스 요거트를 먹으면 요거트의 완전성 촉진 효과가 더욱 두드러지는데, 이는 경직된 매우 두툼한 품종이다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 7온스(200g)당 22g(15)을 공급한다.

 

그리스 요거트는 단백질 함유량이 적은 일반 요거트(16Trusted Source)보다 식욕조절과 배고픔의 지연감정에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다.

 

요약:.

요거트, 특히 그리스 품종은 단백질이 매우 풍부하다. 단백질은 식욕과 체중 조절에 도움이 된다.

3. 소화기 건강에 도움이 될 수 있는 품종

어떤 종류의 요거트는 살아있는 박테리아, 즉 프로바이오틱스를 함유하고 있는데, 이들은 스타터 배양균의 일부였거나 저온 살균 후 첨가되었다.

 

이것들은 섭취할 때 소화기 건강에 도움이 될 수 있다(17신뢰할 수 있는 소스).

 

불행히도 많은 요거트들이 저온 살균되었는데, 이것은 그들이 함유하고 있는 유익한 박테리아를 죽이는 열처리법이다.

 

요거트에 효과적인 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하려면 라벨에 표시되어야 하는 살아있는 활성 배양균이 들어 있는 것을 찾아보십시오.

 

요거트에서 발견되는 비피도박테리아, 유산균 등 일부 유형의 프로바이오틱스는 대장에 영향을 미치는 흔한 질환인 과민성 장 증후군(IBS)의 불편한 증상을 줄여주는 것으로 나타났다(신뢰원 18명, 신뢰원 19명, 신뢰원 20명, 신뢰원 21명).

한 연구는 IBS 환자들이 비피도박테리아를 함유한 발효유나 요거트를 정기적으로 섭취하도록 했다. 불과 3주 후, 그들은 6주 후에 나타나는 효과인 팽창과 대변 빈도가 개선되었다고 보고했다. (21 신뢰할 수 있는 소스)

 

또 다른 연구는 비피도박테리아를 함유한 요거트가 소화기 질환이 진단되지 않은 여성들 사이에서 소화기 증상과 건강 관련 삶의 질을 향상시켰다는 것을 발견했다(22신뢰할 수 있는 소스).

 

또한, 여러 연구에서 프로바이오틱스가 항생제 관련 설사뿐만 아니라 변비(23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source, 28)에 대해서도 보호할 수 있다는 것을 밝혀냈다.

 

요약:.

어떤 종류의 요거트는 프로바이오틱스를 함유하고 있는데, 이것은 팽창, 설사, 변비와 같은 일반적인 위장 장애의 증상을 줄여 소화기 건강을 증진시킬 수 있다.

4. 면역력을 강화시킬 수 있다

특히 프로바이오틱스를 함유하고 있는 요거트를 규칙적으로 섭취하면 면역체계를 강화시키고 병에 걸릴 가능성을 줄일 수 있다.

 

프로바이오틱스는 바이러스 감염에서 장 장애에 이르는 여러 건강 상태와 관련이 있는 염증을 감소시키는 것으로 나타났다. (29신탁 소스, 30신탁 소스, 31신탁 소스, 32신탁 소스)

 

연구에 따르면, 어떤 경우에는 프로바이오틱스가 일반 감기의 발병률, 지속시간, 심각도 감소에 도움이 될 수 있다(33신뢰원, 34신뢰원, 35신뢰원, 36신뢰원, 37신뢰원).

 

게다가 요거트의 면역력 향상 특성은 부분적으로 마그네슘, 셀레늄, 아연에 기인하는데, 이것은 면역 체계 건강에서 그들이 하는 역할로 알려진 미량 미네랄이다(38신뢰 소스, 39신뢰 소스, 40신뢰 소스).

 

비타민 D가 강화된 요거트는 면역 건강을 더욱 증진시킬 수 있다. 비타민 D는 감기나 독감과 같은 질병을 예방할 수 있는 잠재력을 가지고 연구되어 왔다. (9Trusted Source, 41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source)

 

요약:.

요거트는 프로바이오틱스, 비타민, 미네랄을 공급하는데, 이 모든 것이 면역 건강을 증진시키고 특정 질병을 예방할 수 있다.

5. 골다공증으로부터 보호할 수 있다.

요거트는 칼슘, 단백질, 칼륨, 인 그리고 때로는 비타민 D를 포함한 뼈 건강을 유지하기 위한 몇 가지 주요 영양소를 함유하고 있다.

 

이 모든 비타민과 미네랄은 특히 뼈의 약화로 특징지어지는 질환인 골다공증 예방에 도움이 된다. 고령자(44신뢰원, 45신뢰원, 46신뢰원)에게 흔하다.

 

골다공증이 있는 사람은 골밀도가 낮고 골절 위험이 높다(47신뢰원, 48신뢰원).

 

그러나, 연구 결과, 요거트 같은 유제품을 하루 3회 이상 섭취하는 것이 뼈의 질량과 힘을 보존하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌다. (49 신뢰할 수 있는 소스, 50 신뢰할 수 있는 소스)

 

요약:.

요거트는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 규칙적으로 섭취하면 골다공증의 위험을 줄일 수 있다.

6. 심장 건강에 도움이 될 수 있다.

요거트의 지방 함량은 요거트의 건강성이 종종 논란이 되는 이유 중 하나이다. 대부분 포화지방을 함유하고 있으며, 소량의 단불포화 지방산을 함유하고 있다.

 

포화지방은 이전에는 심장병을 일으키는 것으로 여겨졌지만, 최근의 연구는 이것이 그렇지 않다는 것을 보여준다. 그럼에도 불구하고, 무지방과 저지방의 요거트 품종은 여전히 미국에서 인기가 있다(51신뢰원, 52신뢰원, 53신뢰원).

요거트에 들어 있는 지방이 건강에 해롭다는 명확한 증거는 없다. 실제로 심장 건강에 도움이 될 수 있다(54신뢰 소스, 55신뢰 소스).

 

일부 연구는 전우유 제품에서 포화지방을 섭취하면 "좋은" HDL 콜레스테롤이 증가하여 심장 건강을 보호할 수 있다는 것을 보여준다. 다른 연구에서는 전반적인 심장병 발병률을 줄이기 위한 요거트 섭취를 밝혀냈다(55신뢰원, 56신뢰원, 57신뢰원).

 

게다가 요거트 같은 유제품은 심장질환의 주요 위험인자인 고혈압을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 그 효과는 이미 고혈압 진단을 받은 사람들(58신뢰출처, 59신뢰출처, 60신뢰출처)에게서 가장 두드러지는 것으로 보인다.

 

요약:.

요거트는 지방 함량과 관계없이 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈압을 낮춰 심장 건강에 도움이 되는 것으로 보인다.

7. 체중 관리를 촉진할 수도 있다.

요거트는 체중 관리에 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있다.

 

우선 칼슘과 함께 작용해 펩타이드 YY, GLP-1(61신뢰원) 등 식욕저하 호르몬 수치를 높이는 단백질이 풍부하다.

 

게다가, 몇몇 연구들은 요거트 소비가 하체량, 체지방 비율, 허리 둘레(62신뢰원료)와 관련이 있다는 것을 밝혀냈다.

 

한 리뷰는 요거트를 포함한 전지방 유제품을 섭취하면 비만 발생률을 낮출 수 있다는 것을 발견했다. 이는 이전에 지방 섭취와 체중 증가(63)에 대해 믿었던 것과 반대되는 것이다.

 

다른 연구들은 요거트를 먹지 않는 사람들에 비해 전반적으로 더 잘 먹는 경향이 있다는 것을 발견했다. 이는 상당히 낮은 칼로리 함량(64Trusted Source, 65Trusted Source)에 비해 영양소 함량이 높기 때문이기도 하다.

 

요약:.

요거트는 단백질이 풍부해서, 이것은 매우 충만하며, 전반적으로 식단을 개선할 수 있다. 이 두 가지 측면 모두 체중 관리에 도움이 된다.

요거트는 모든 사람에게 맞지 않을 수도 있다.

어떤 사람들은 요거트 섭취에 주의할 필요가 있는데, 이는 특히 유당 소화장애나 우유 알레르기가 있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다.

 

락토오스 불내증

유당불내증은 체내에 우유에서 발견되는 당분인 유당을 분해하는 데 필요한 효소인 유당분해효소가 부족할 때 발생한다. 유제품을 먹은 뒤 복통, 설사 등 각종 소화기 증상으로 이어진다.

 

따라서 젖당 소화장애가 있는 사람들은 요거트를 피해야 할지도 모른다.

 

그러나 유당불내증인 몇몇 사람들은 그것을 참을 수 있을지도 모른다. 생산 과정에서 유당 일부가 분해돼 프로바이오틱스가 소화를 도울 수 있기 때문이다(66신뢰원).

 

유당불내증인 경우 요거트를 먹는 것이 자신에게 효과가 있는지 판단하는 것은 시행착오의 문제일 수 있다.

우유 알레르기

우유 제품에는 카제인과 유장이 들어 있는데, 이것은 일부 사람들이 알레르기를 일으키는 단백질이다. 이런 경우 우유는 두드러기와 붓기에서부터 생명을 위협하는 아나필락시스까지 다양한 반응을 유발한다.

 

이 때문에 우유 알레르기가 있는 경우 요거트는 피하는 것이 좋다.

슈가 추가

많은 종류의 요거트는 많은 양의 첨가된 설탕을 포함하고 있으며, 특히 지방이 적은 것으로 표시된 요거트는 더욱 그렇다. 과다한 설탕 섭취는 당뇨병과 비만 등 여러 건강 문제와 관련이 있다(67신뢰원, 68신뢰원, 69신뢰원).

 

따라서, 식품 라벨을 읽고 재료에 설탕을 기재한 브랜드를 피하는 것이 중요하다.

 

요약:.

요거트는 유당 소화장애나 우유 알레르기가 있는 사람들에게 악영향을 끼칠 수 있다. 많은 종류는 또한 많은 양의 첨가된 설탕을 함유하고 있는데, 이것은 특정한 건강 상태에 기여할 수 있다.

건강에 가장 좋은 요거트를 선택하는 방법

건강에 좋은 요거트를 고를 때는 적은 양이 더 많다.

 

소박하고 달지 않은 품종은 설탕을 넣지 않고 최소한의 성분을 함유하고 있기 때문에 가장 좋다.

 

저지방 요거트를 선택하든 전지방 요거트를 선택하든 그것은 개인적인 선택이다.

 

전지방 품종은 더 많은 칼로리를 함유하고 있지만, 그것이 그들이 건강하지 않다는 것을 의미하지는 않는다. 권장되는 부분 크기에 맞게 고정하십시오.

 

또한 당신은 건강증진형 프로바이오틱스에 대한 당신의 고정관념을 확실히 얻기 위해 살아있고 활동적인 문화를 포함하고 있는 요거트를 찾아야 한다.

 

요약:.

건강에 가장 좋은 요거트에는 재료가 거의 없고 설탕이 첨가되어 있지 않다. 프로바이오틱스가 함유된 브랜드를 목표로 한다.

더 바텀 라인

요거트는 영양소가 풍부하고 규칙적으로 섭취하면 건강을 증진시킬 수 있다.

 

그것은 소화기 건강과 체중 조절에도 도움이 되는 동시에 일부 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

하지만 요거트를 현명하게 고르도록 하라. 최대 건강상의 이점을 위해 프로바이오틱스를 함유한 일반 품종과 무가당 품종을 선택하십시오.