오메가 3(어유, 생선기름)의 효능 효과 및 건강상의 이점 13가지 알아보기

어유 섭취의 13가지 이점
만약 당신이 이 페이지의 링크를 통해 무언가를 산다면, 우리는 적은 수수료를 받을 수 있을 것이다. 이게 어떻게 작동하는지.
어유는 가장 흔히 섭취되는 건강보조식품 중 하나이다.

건강에 매우 중요한 오메가-3 지방산이 풍부하다.

기름진 생선을 많이 먹지 않으면 어유 보조제를 먹으면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.

어유의 건강상 이점 13가지를 소개한다.

생선 기름이란 무엇인가?
생선기름은 생선 조직에서 추출한 지방이나 기름이다.

그것은 보통 청어, 참치, 멸치, 고등어와 같은 기름진 생선에서 나온다. 그러나 대구 간유의 경우와 마찬가지로 다른 물고기의 간에서 생산되기도 한다.

세계보건기구(WHO)는 일주일에 1~2인분의 생선을 먹을 것을 권고하고 있다. 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 많은 질병에 대한 보호를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하기 때문이다.

하지만 일주일에 1~2인분의 생선을 먹지 않는다면, 어유 보충제는 오메가-3를 충분히 섭취하는 데 도움을 줄 수 있다.

어유의 약 30%는 오메가-3로 이루어져 있고, 나머지 70%는 다른 지방으로 이루어져 있다. 게다가, 생선 기름은 보통 비타민 A와 D를 함유하고 있다.

생선 기름에서 발견되는 오메가-3의 종류는 몇몇 식물 공급원에서 발견되는 오메가-3보다 더 큰 건강상의 이점을 가지고 있다는 것에 주목하는 것이 중요하다.

어유의 주요 오메가-3는 아이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)이며, 식물원의 오메가-3는 주로 알파리놀렌산(ALA)이다.

ALA는 필수 지방산이지만 EPA와 DHA는 더 많은 건강상의 이점(신뢰할 수 있는 소스 1개, 신뢰할 수 있는 소스 2개)을 가지고 있다.

서구식 식단이 많은 오메가-3를 오메가-6와 같은 다른 지방으로 대체했기 때문에 오메가-3를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 이러한 지방산의 왜곡된 비율은 수많은 질병(신뢰할 수 있는 소스 3개, 신뢰할 수 있는 소스 4개, 신뢰할 수 있는 소스 5개, 신뢰할 수 있는 소스 6개)의 원인이 될 수 있다.

1. 심장건강을 지탱
심장병은 전 세계적으로 사망 원인 중 가장 중요한 원인이다(7신뢰원).

연구에 따르면 생선을 많이 먹는 사람은 심장병 발병률이 훨씬 낮다(8신뢰원, 9신뢰원, 10신뢰원).

여러 가지 심장병 위험요인이 생선이나 생선기름 섭취에 의해 감소하는 것으로 보인다. 심장 건강을 위한 어유의 이점은 다음과 같다.

콜레스테롤 수준: 그것은 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다. 단, "나쁜" LDL 콜레스테롤 수준(11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source)은 감소하는 것으로 보이지 않는다.
트리글리세리드: 트리글리세리드를 약 15~30% 낮출 수 있다(신뢰 소스 16개, 신뢰 소스 17개, 신뢰 소스 18개).
혈압: 적은 양으로도 높은 수치의 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. (신뢰할 수 있는 소스 19개, 신뢰할 수 있는 소스 20개, 신뢰할 수 있는 소스 21개).
명판: 동맥 경화를 일으키는 명판을 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 이미 그 명판을 가지고 있는 사람들에게 동맥 명판을 더 안정적이고 안전하게 만들 수도 있다. (22 신뢰 소스, 23 신뢰 소스, 24 신뢰 소스)
치명적인 부정맥: 위험에 처한 사람들은 치명적인 부정맥 사건을 줄일 수 있다. 부정맥은 특정한 경우 심장 마비를 일으킬 수 있는 비정상적인 심장 박동(25Trusted Source)이다.
생선기름 보충제는 심장병 위험요인을 많이 개선할 수 있지만 심장마비나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 명확한 증거는 없다(26신뢰원).

요약
어유 보충제는 심장병과 관련된 위험의 일부를 줄일 수 있다. 그러나 심장마비나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 명확한 증거는 없다.

2. 특정 정신 질환 치료에 도움이 될 수 있을 것
당신의 뇌는 거의 60%의 지방으로 이루어져 있고, 이 지방의 대부분은 오메가 3 지방산이다. 따라서 오메가-3는 정상적인 뇌 기능에 필수적이다(27신뢰할 수 있는 소스, 28신뢰할 수 있는 소스).

실제로 일부 연구에서는 특정 정신 질환을 가진 사람들이 오메가-3 혈중 수치가 더 낮다고 한다(29신뢰 소스, 30신뢰 소스, 31신뢰 소스).

흥미롭게도, 연구는 어유 보충제가 일부 정신 질환의 발병을 예방하거나 증상을 개선시킬 수 있다고 제안한다. 예를 들어 위험에 처한 사람에게 정신질환이 발생할 가능성을 줄일 수 있다(32신뢰원, 33신뢰원).

또한 어유를 많이 보충하면 조현병과 조울증 증상이 모두 감소할 수 있다(33신뢰원, 34, 35신뢰원, 36신뢰원, 37신뢰원, 38신뢰원).

요약
어유 보충제는 특정한 정신 질환의 증상을 개선할 수 있다. 이 효과는 오메가-3 지방산 섭취가 증가한 결과일 수 있다.

3. 체중 감량에 도움
비만은 체질량지수(BMI)가 30보다 큰 것으로 정의된다. 전세계적으로 성인의 약 39%가 비만인 반면, 13%는 비만이다. 이 수치는 미국과 같은 고소득 국가들에서 더 높다.

비만은 심장병, 제2형 당뇨병, 암(40Trusted Source, 41Trusted Source, 42Trusted Source)을 포함한 다른 질병의 위험을 크게 증가시킬 수 있다.

 

어유 보충제는 비만인 사람들의 신체 구성과 심장 질환에 대한 위험 요소를 개선할 수 있다. (신뢰할 수 있는 소스 43개, 신뢰할 수 있는 소스 44개, 신뢰할 수 있는 소스 45개)

게다가, 일부 연구는 생선기름 보충제가 다이어트나 운동과 함께 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다. (43 신뢰할 수 있는 소스, 46 신뢰할 수 있는 소스)

그러나 모든 연구가 동일한 효과를 발견한 것은 아니다(47Trusted Source, 48Trusted Source).

21개 연구에 대한 한 분석은 생선기름 보조제가 비만인 사람들의 몸무게를 크게 줄이지 않았지만 허리 둘레와 허리-엉덩이 비율을 줄였다고 지적했다.

요약
어유 보충제는 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다이어트나 운동과 결합할 때 체중 감량을 도울 수 있다.

4. 눈 건강 지원
당신의 뇌처럼, 당신의 눈은 오메가-3지방에 의존한다. 증거는 충분한 양의 오메가-3를 얻지 못하는 사람들이 눈 질환의 위험성이 더 크다는 것을 보여준다. (50 신뢰할 수 있는 소스, 51 신뢰할 수 있는 소스)

더욱이 노후에 눈 건강이 저하되기 시작하여 노화에 따른 황반변성(AMD)을 초래할 수 있다. 생선을 먹는 것은 AMD의 위험 감소와 관련이 있지만, 어유 보충제의 결과는 설득력이 떨어진다(52신뢰원, 53신뢰원).

한 연구는 19주 동안 어유를 많이 섭취하면 모든 AMD 환자의 시력이 향상된다는 것을 발견했다. 그러나 이것은 매우 작은 연구(54)였다.

두 개의 큰 연구는 오메가-3와 다른 영양소의 결합 효과를 AMD에 대해 조사했다. 한 연구는 긍정적인 효과를 보여주었고, 다른 한 연구는 아무런 효과도 보이지 않았다. 따라서 결과가 불분명하다(55신뢰원, 56신뢰원).

요약
생선을 먹는 것은 눈병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만, 어유 보충제가 이와 같은 효과를 가지고 있는지는 확실하지 않다.

5. 염증을 줄일 수도 있다.
염증은 당신의 면역체계가 감염과 싸우고 상처를 치료하는 방법이다.

그러나 만성 염증은 비만, 당뇨병, 우울증, 심장질환과 같은 심각한 질병과 관련이 있다(57신뢰원, 58신뢰원, 59신뢰원).

염증을 줄이는 것은 이러한 질병의 증상들을 치료하는데 도움을 줄 수 있다.

어유에는 항염증 성질이 있기 때문에 만성 염증(60Trusted Source)과 관련된 질환 치료에 도움이 될 수 있다.

예를 들어 스트레스와 비만인 개인에서 어유는 사이토카인이라고 불리는 염증 분자의 생성과 유전자 발현을 감소시킬 수 있다(61신뢰원, 62신뢰원).

게다가 어유 보충제는 관절통을 일으키는 류마티스성 관절염 환자의 관절통, 뻣뻣함, 약물요구를 현저히 감소시킬 수 있다(63신뢰원, 64신뢰원).

염증성 장질환(IBD)도 염증으로 유발되지만, 어유가 증세를 개선하는지 여부를 시사하는 명확한 증거는 없다(65신탁원, 66신탁원).

요약
어유는 항염증 효과가 강하고 염증성 질환, 특히 류마티스 관절염의 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

6. 건강한 피부를 지탱하는 5월
피부는 몸에서 가장 큰 기관으로 오메가-3 지방산(67Trusted Source)을 많이 함유하고 있다.

피부 건강은 특히 노년기 또는 햇볕에 너무 많이 노출된 후에 당신의 일생 동안 감소할 수 있다.

그렇기는 하지만 건선, 피부염 등 어유 보충제 혜택을 받을 수 있는 피부 질환이 적지 않다(68신뢰원, 69신뢰원, 70신뢰원).

요약
당신의 피부는 노화나 너무 많은 햇빛 노출로 인해 손상될 수 있다. 어유 보충제는 건강한 피부를 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

7. 5월 임신과 조산생활 지원
오메가-3는 조기 성장과 발달을 위해 필수적이다(71신뢰원).

따라서 산모들은 임신 중이나 모유 수유를 하는 동안 오메가-3를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

임산부와 수유 중인 산모의 어유 보충제는 유아들의 손과 눈의 조정을 향상시킬 수 있다. 단, 학습이나 IQ의 향상 여부는 명확하지 않다(72신뢰 소스, 73신뢰 소스, 74신뢰 소스, 75신뢰 소스, 76신뢰 소스).

임신과 모유 수유 중에 어유 보조제를 복용하면 유아 시각 발달이 개선되고 알레르기 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다(77신뢰원, 78신뢰원).

요약
오메가3 지방산은 신생아의 조기 성장과 발육에 필수적이다. 어유보충제는 학습과 아이큐에 미치는 영향은 분명하지 않지만, 산모나 유아에 있는 어유보충제는 손과 눈의 조정을 향상시킬 수 있다.

8. 간지방 감소 5월
당신의 간은 당신의 몸 안에 있는 대부분의 지방을 처리하고 체중 증가에 역할을 할 수 있다.

간 질환은 점점 더 흔해지고 있는데, 특히 비알코올성 지방간 질환은 지방이 간(79Trusted Source)에 축적된다.

어유 보충제는 간기능과 염증을 개선할 수 있어 NAFLD의 증상과 간 내 지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다(80Trusted Source, 81Trusted Source, 82Trusted Source, 83Trusted Source).

요약
간질환은 비만인 사람에게 흔하다. 어유 보충제는 간의 지방과 비알코올성 지방간 질환의 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

9. 우울증 증상 개선 가능
우울증은 2030년까지 질병 원인 2위(84신뢰원)가 될 전망이다.

흥미롭게도, 주요 우울증을 앓고 있는 사람들은 오메가-3의 혈중 수치가 낮은 것으로 보인다. (신뢰할 수 있는 소스 29개, 신뢰할 수 있는 소스 85개, 신뢰할 수 있는 소스 86개)

어유와 오메가3 보충제가 우울증 증상을 개선시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다(87신뢰원, 88, 89).

또한 일부 연구에서는 EPA가 풍부한 오일이 DHA(90Trusted Source, 91Trusted Source)보다 우울증 증상을 줄이는 데 더 도움이 된다는 것을 보여주었다.

요약
어유 보충제, 특히 EPA가 풍부한 것은 우울증 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있다.

10. 어린이들의 주의력과 과잉활동이 개선될 수 있다.
주의력결핍과잉행동장애(ADHD)와 같은 어린이들의 많은 행동장애는 과잉활동과 무관심을 수반한다.

오메가-3가 뇌의 상당한 부분을 차지하고 있는 점을 감안할 때, 오메가-3를 충분히 섭취하는 것이 어린 시절의 행동 장애를 예방하는 데 중요할 수 있다(92).

어유 보충제는 어린이들에게서 인지된 과잉행동, 부주의, 충동성, 공격성을 개선할 수 있다. 이것은 조기 학습(93, 94, 95, 96신뢰할 수 있는 소스)에 도움이 될 수 있다.

요약
아이들의 행동장애는 학습과 발달을 방해할 수 있다. 어유 보충제는 과잉행동, 부주의, 그리고 다른 부정적인 행동을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

11. 정신감퇴 증상 예방에 도움이 될 수 있음
나이가 들수록 뇌 기능이 느려지고 알츠하이머병 위험도 높아진다.

생선을 더 많이 먹는 사람은 노년에 뇌 기능의 저하 속도가 느린 경향이 있다(97 신뢰원, 98 신뢰원, 99 신뢰원).

그러나 노년층의 생선기름 보충제에 관한 연구는 뇌기능 저하를 늦출 수 있다는 명확한 증거를 제시하지 못했다(100신뢰원, 101신뢰원).

그럼에도 불구하고, 몇몇 아주 작은 연구들은 어유가 건강한 나이든 어른들에게 기억력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었다. (102Trusted Source, 103)

요약
생선을 더 많이 먹는 사람들은 나이와 관련된 정신적 쇠퇴가 더디다. 하지만, 어유 보충제가 노인들의 정신 감퇴를 예방하거나 개선할 수 있을지는 불확실하다.

12. 천식 증상 및 알레르기 위험 개선 가능
폐가 붓고 호흡곤란을 일으킬 수 있는 천식이 영유아에게 훨씬 흔해지고 있다.

많은 연구에서 어유가 특히 어린 시절에 천식 증상을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다. (104Trusted Source, 105Trusted Source, 106Trusted Source, 107Trusted Source).

거의 10만명에 달하는 사람들의 한 리뷰에서, 어미의 생선이나 오메가-3 섭취는 어린이들의 천식 위험을 24–29% 감소시키는 것으로 밝혀졌다(108 신뢰하는 소스).

게다가 임산부의 어유 보충제는 유아(109)의 알레르기 위험을 줄일 수 있다.

요약
임신 중 어류와 어유를 많이 섭취하면 소아 천식과 알레르기의 위험을 줄일 수 있다.

13. 뼈 건강을 증진시킬 5월
노년기에 뼈는 필수 미네랄을 잃기 시작할 수 있고, 뼈가 부러질 가능성이 더 높다. 이것은 골다공증이나 골관절염과 같은 질환으로 이어질 수 있다.

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 매우 중요하지만, 일부 연구는 오메가-3 지방산이 또한 이롭다고 제안한다.

오메가-3 섭취량과 혈중 수치가 높은 사람들은 골밀도(BMD)가 더 좋을 수 있다. (110 신뢰 소스, 111 신뢰 소스, 112 신뢰 소스).

그러나 어유 보충제가 BMD(113Trusted Source, 114Trusted Source)를 개선하는지 여부는 불확실하다.

많은 소규모 연구들은 어유 보충제가 골절의 표지를 감소시켜 뼈 질환을 예방할 수 있다고 제안한다.

요약
오메가-3 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아져 골질환 예방에 도움이 될 수 있다. 하지만, 어유 보충제가 이로운지는 확실하지 않다.

보충 방법
만약 당신이 일주일에 1~2인분의 기름진 생선을 먹지 않는다면, 당신은 어유 보충제를 먹는 것을 고려해 보는 것이 좋다.

다음은 어유 보충제를 복용할 때 고려해야 할 사항 목록이다.

복용량
EPA와 DHA 복용량은 연령과 건강에 따라 다르다.

WHO는 EPA와 DHA를 조합한 일일 섭취량을 0.2~0.5g(200~500mg)로 권장한다. 다만 임신 중이거나 간병 중이거나 심장질환의 위험이 있는 경우(116신뢰출처) 복용량을 늘릴 필요가 있을 수 있다.

1인분 당 최소 0.3g(300mg)의 EPA와 DHA를 제공하는 어유 보충제를 선택하십시오.

형태
어유 보충제는 에틸에스테르(EE), 트리글리세리드(TG), 리폼드트리글리세리드(RTG), 자유지방산(FFA), 인지질(PL) 등 다양한 형태로 나온다.

여러분의 몸은 에틸 에스테르뿐만 아니라 다른 것들도 흡수하지 못하므로, 다른 목록에 있는 양식들 중 하나(117Trusted Source)에 나오는 어유 보충제를 선택하도록 하라.

집중력
많은 보충제가 1인분당 최대 1,000mg의 어유를 함유하고 있지만 EPA와 DHA는 300mg밖에 함유되지 않는다.

 

라벨을 읽고 어유 1,000mg당 EPA와 DHA를 최소 500mg 이상 함유한 보충제를 선택하십시오.

순도
많은 어유 보충제에는 그들이 하는 것이 들어 있지 않다(118 신뢰받는 소스).

이러한 제품을 피하려면 EPA 및 DHA Omega-3s(GOED)에 대해 제3자 테스트 또는 순도 직인이 있는 보충제를 선택하십시오.

신선도
오메가3 지방산은 산화되기 쉬워서 산화가 잘 된다.

이를 피하기 위해 비타민 E와 같은 항산화제가 함유된 보충제를 선택할 수 있다. 또한 보조식품은 빛에 닿지 않도록 하십시오. 이상적으로는 냉장고에 보관하십시오.

상한 냄새가 나거나 구식인 생선기름 보충제를 사용하지 마십시오.

지속가능성
해양스튜어드십협의회(MSC)나 환경보호기금 등 지속가능성 인증을 받은 어유보충제를 선택한다.

멸치에서 나오는 어유나 이와 비슷한 작은 어류의 생산은 큰 어류의 생산보다 지속가능하다.

타이밍
다른 식이 지방은 오메가-3 지방산(119신뢰원)의 흡수를 돕는다.

따라서 지방이 함유된 식사와 함께 생선기름 보충제를 챙겨 먹는 것이 가장 좋다.

요약
어유 라벨을 읽을 때는 EPA와 DHA의 농도가 높고 순도 및 지속가능성 인증이 있는 보충제를 반드시 선택해야 한다.

오메가-3는 정상적인 뇌와 눈의 발달에 기여한다. 그들은 염증과 싸우고 심장병과 뇌 기능의 저하를 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

생선기름에는 오메가-3가 많이 들어 있기 때문에 이런 질환에 걸릴 위험이 있는 사람들은 오메가-3를 복용하면 혜택을 볼 수 있다.

하지만, 모든 음식을 먹는 것이 보충제를 먹는 것보다 거의 항상 더 낫고, 일주일에 기름진 생선을 2인분 먹는 것은 충분한 오메가-3를 제공할 수 있다.

사실, 물고기는 많은 질병을 예방하는데 어유만큼 효과적이다.

그렇기는 하지만, 생선을 먹지 않는다면 생선 기름 보충제가 좋은 대안이 될 것이다.