퀴노아 영양 성분 효능 효과 및 11가지 건강상의 이점 알아보기

퀴노아는 세계에서 가장 인기 있는 건강식품 중 하나이다.

퀴노아는 글루텐이 없고 단백질이 풍부하며 9개의 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이다.

또한 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철분, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E와 다양한 유익한 항산화 물질이 풍부하다.

여기 퀴노아의 11가지 건강상의 이점이 있다.

1. 영양가 높은
퀴노아는 식용 씨앗을 위해 재배되는 곡물 작물이다. KIN-wah로 발음된다.

엄밀히 말하면 곡물이 아니라 사이비-cereal (1Trusted Source)이다.

즉, 기본적으로 씨앗인데, 곡식과 비슷하게 준비하여 먹는다.

퀴노아는 잉카 제국의 중요한 작물이었다. 그들은 그것을 "모든 곡식의 어머니"라고 불렀고 그것이 신성하다고 믿었다.

남아메리카에서 수천 년 동안 먹혀 왔고 최근에야 트렌드 식품이 되어 슈퍼푸드 지위에까지 이르렀다.

요즘에는 퀴노아, 퀴노아 제품을 전 세계 곳곳에서 볼 수 있는데, 특히 자연식품을 강조하는 건강식품 매장과 레스토랑에서 많이 볼 수 있다.

세 가지 주요 유형이 있다: 흰색, 빨간색, 검은색이다.

조리된 퀴노아(2) 1컵(185g)의 영양소 함량이다.

단백질: 8g.
섬유질: 5그램.
망간: 일일 권장수당(RDA)의 58%.
마그네슘: RDA의 30%.
인: RDA의 28%.
엽산: RDA의 19%.
구리: RDA의 18%.
철분: RDA의 15%.
아연: RDA의 13%.
RDA의 9% 칼륨.
비타민 B1, B2, B6에 대한 10% 이상의 RDA.
소량의 칼슘, B3(니아신), 비타민 E.
이것은 총 222칼로리로, 탄수화물 39그램과 지방 4그램이 나온다. 소량의 오메가-3 지방산도 함유하고 있다.

Quinoa는 GMO가 아니고 글루텐이 없으며 보통 유기적으로 성장한다. 비록 기술적으로 곡물은 아니지만, 그것은 여전히 통곡 식품으로 간주된다.

NASA 과학자들은 주로 높은 영양소 함량, 사용 용이성, 재배의 단순성(3)을 바탕으로 우주에서 재배하기에 적합한 작물로 보아왔다.

유엔(UN)이 2013년을 '국제 퀴노아의 해'로 선포한 것은 영양가치가 높고 전 세계 식량안보에 기여할 수 있는 잠재력이 크기 때문이다(4).

요약
퀴노아는 건강을 의식하는 사람들 사이에서 점점 인기를 끌고 있는 식용 씨앗이다. 그것은 많은 중요한 영양소를 가지고 있다.

2. 식물성분 퀘르세틴과 켐페롤 함유
진짜 음식의 건강 효과는 여러분이 친숙할 수 있는 비타민과 미네랄을 넘어선다.

수천 개의 미량 영양소가 있는데, 그 중 일부는 극도로 건강하다.

여기에는 플라보노이드라고 불리는 식물 항산화 물질이 포함되어 있는데, 이것은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 보여져 왔다.

특히 잘 연구된 두 개의 플라보노이드는 퀘르세틴과 켐페롤인데, 둘 다 퀘이노아(5Trusted Source)에서 다량으로 발견된다.

실제로 퀴노아의 케르세틴 함량은 크랜베리(6)와 같은 전형적인 고케르세틴 식품보다 훨씬 높다.

이러한 중요한 분자들은 동물 연구에서 항염증, 항바이러스, 항암, 항우울제 효과가 있는 것으로 나타났다(7신뢰 소스, 8신뢰 소스, 9신뢰 소스, 10).

당신의 식단에 퀴노아를 포함시킴으로써, 당신은 이러한 (그리고 다른) 중요한 영양소의 총 섭취량을 현저하게 증가시킬 것이다.

요약
퀴노아에는 퀘르세틴, 켐페롤 등 다량의 플라보노이드 성분이 함유되어 있다. 이것들은 수많은 건강상의 이점이 있는 강력한 식물 항산화제들이다.

3. 섬유질이 매우 높고, 대부분의 곡물보다 훨씬 높다.
퀴노아의 또 다른 중요한 이점은 높은 섬유질 함량이다.

퀴노아 4종을 조사한 한 연구에서는 100g(11)당 10~16g의 섬유가 검출됐다.

이것은 컵당 17~27g에 해당하며, 이것은 매우 높으며, 대부분의 곡물보다 두 배 이상 높다. 삶은 퀴노아는 물을 너무 많이 흡수하기 때문에 그램 당 훨씬 적은 섬유질을 함유하고 있다.

불행히도, 대부분의 섬유질은 용해되지 않는데, 이것은 용해성 섬유와 같은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 보이지 않는다.

말하자면, 퀴노아의 수용성 섬유질 함량은 컵당 약 2.5그램 또는 100그램당 1.5그램으로 여전히 꽤 괜찮다.

수많은 연구에서 가용성 섬유가 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤을 낮추고 만족을 증가시키며 체중 감소에 도움을 준다는 것을 보여준다. (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source)

요약
퀴노아는 대부분의 곡물보다 섬유질이 훨씬 더 높다. 한 연구는 컵당 17~27g의 섬유질을 발견했다. 대부분의 섬유질은 용해되지 않지만, 퀴노아 한 컵에는 여전히 용해되지 않는 섬유질이 2.5그램 들어 있다.

4. 글루텐 프리, 글루텐 과민증이 있는 사람에게 안성맞춤
2013년 조사에 따르면 미국 국민의 약 3분의 1이 글루텐(15명)을 최소화하거나 피하려 하고 있다.

글루텐이 없는 식단은 자연적으로 글루텐이 없는 음식을 기본으로 하는 한 건강할 수 있다.

정제된 녹말가루로 만든 글루텐이 없는 음식을 먹을 때 문제가 발생한다.

 

이 음식들은 글루텐이 함유된 다른 음식들과 다를 바 없다. 글루텐이 함유되지 않은 정크 푸드는 여전히 정크 푸드이기 때문이다.

많은 연구자들은 빵이나 파스타와 같은 스테이플을 포기하고 싶지 않은 사람들을 위해 글루텐 프리 다이어트의 적절한 재료로 퀴노아를 보아왔다.

정제된 타피오카, 감자, 옥수수, 쌀가루와 같은 전형적인 글루텐 프리 성분 대신 퀴노아를 사용하면 식단의 영양소와 항산화 가치를 획기적으로 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다(16, 17Trusted Source).

요약
퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없다. 일반적인 글루텐 프리 성분 대신 사용하면 글루텐을 피할 때 식단의 항산화 성분과 영양소 가치를 높일 수 있다.

5. 단백질 함량이 매우 높으며, 모든 필수 아미노산을 함유하고 있다.
단백질은 아미노산으로 만들어지는데, 이 중 9개는 필수라고 하는데, 이는 여러분의 몸이 아미노산을 생산할 수 없고 식이요법을 통해 단백질을 얻을 필요가 있기 때문이다.

만약 식품이 9개의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다면, 그것은 완전한 단백질이라고 불린다.

문제는 많은 식물성 식품들이 리신과 같은 특정한 필수 아미노산이 부족하다는 것이다.

하지만, 퀴노아는 이것의 예외다. 왜냐하면 그것은 모든 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있기 때문이다. 이러한 이유로, 그것은 훌륭한 단백질 공급원이다. 대부분의 곡물(18개)보다 단백질이 더 많고 더 좋다.

한 컵에 8g(185g)의 양질의 단백질을 함유한 퀴노아는 채식주의자와 채식주의자들에게는 식물성 단백질원으로서 탁월한 효능을 자랑한다.

요약
퀴노아는 대부분의 식물성 식품에 비해 단백질이 풍부하다. 필요한 필수 아미노산도 모두 함유돼 채식주의자와 채식주의자들에게 탁월한 단백질 공급원이 되고 있다.

6. 혈당 조절에 좋은 낮은 혈당 지수가 있다.
혈당지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 상승시키는지 나타내는 척도다.

혈당지수 높은 음식을 먹으면 배고픔을 자극하고 비만에 기여할 수 있다(19신뢰원, 20신뢰원).

그러한 음식들은 또한 제2형 당뇨병과 심장병(21신뢰할 수 있는 소스)과 같은 흔한 만성 서구 질병들과도 연관되어 있다.

퀴노아는 당류 지수가 53으로 낮음(22)으로 간주된다.

하지만, 탄수화물은 여전히 상당히 높다는 것을 명심하는 것이 중요하다. 그러므로, 만약 여러분이 저탄수화물 식단을 따르고 있다면 그것은 좋은 선택이 아니다.

요약
퀴노아의 당질지수는 약 53으로 낮은 것으로 간주된다. 하지만 탄수화물은 여전히 상대적으로 높다.

7. 철이나 마그네슘과 같은 중요한 미네랄 함량이 높다.

많은 사람들은 특정한 중요한 영양분을 충분히 섭취하지 못한다.

이것은 특히 일부 미네랄, 특히 마그네슘, 칼륨, 아연, 그리고 (여성의 경우) 철에 해당된다.

퀴노아는 특히 마그네슘 등 4개 광물 모두에서 매우 높으며, 한 컵(185g)이 RDA의 약 30%를 제공한다.

문제는 이 광물들을 묶고 흡수를 줄일 수 있는 피틱산이라는 물질도 함유하고 있다는 점이다(23)

그러나 요리하기 전에 퀴노아를 담그거나 싹트게 함으로써, 여러분은 피틱산 함량을 줄이고 이러한 미네랄을 더 생물학적으로 이용할 수 있게 할 수 있다.

퀴노아는 또한 칼슘의 흡수를 감소시키고 신장결석이 반복되는 특정 개인에게 문제를 일으킬 수 있는 옥살레이트 함유량이 상당히 높다(24, 25Trusted Source).

요약
퀴노아는 미네랄 함량이 매우 높지만, 그것의 피틱산은 부분적으로 그것들이 흡수되는 것을 막을 수 있다. 담그거나 싹트면 대부분의 피르산이 분해된다.

8. 대사 건강에 유익한 영향을 미침
그것의 높은 유익한 영양소 함량을 고려하면, 퀴노아가 신진대사의 건강을 증진시킬 수 있다는 것은 타당하다.

현재까지 인간과 쥐 각각에 대한 두 가지 연구는 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 조사했다.

인간 기반 연구는 전형적인 글루텐이 없는 빵과 파스타 대신 퀴노아를 사용함으로써 혈당, 인슐린, 트리글리세리드 수치(26Trglyceride)를 현저히 감소시켰다는 사실을 밝혀냈다.

쥐에 대한 연구는 과당이 높은 식단에 퀴노아를 첨가하는 것이 과당의 부정적인 영향을 거의 완전히 억제한다는 것을 보여주었다.

그러나 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 충분히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
인간과 쥐 각각에 대한 두 가지 연구는 퀴노아가 혈당, 인슐린, 트리글리세리드 수치를 감소시킴으로써 대사 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다.

9. 항산화제 함량이 매우 높음
퀴노아는 활성산소를 중화시키는 물질로 노화와 많은 질병 퇴치에 도움이 된다고 여겨지는 항산화 물질이 매우 많다.

5가지 시리얼의 항산화 수치를 연구한 한 연구, 3개의 사이비-세레알과 2개의 콩팥은 퀴노아가 10가지 식품 중 가장 높은 항산화 함량을 가지고 있다는 것을 발견했다(28신뢰할 수 있는 소스).

씨앗이 싹을 틔울 수 있게 하면 항산화제 함량이 더 높아지는 것 같다(29).

요약
퀴노아는 항산화 물질이 매우 높은 것으로 보인다. 싹을 틔우면 항산화 수치가 더욱 높아진다.

10. 살을 빼는 데 도움이 될 수 있기를
살을 빼기 위해서는 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다.

 

어떤 음식 성질은 신진대사를 촉진하거나 식욕을 감소시킴으로써 체중 감량을 촉진할 수 있다.

흥미롭게도, 퀴노아는 몇 가지 그러한 성질을 가지고 있다.

단백질 함량이 높아 신진대사를 증가시키기도 하고 식욕을 현저히 감소시키기도 한다(30신뢰원료).

섬유질이 많으면 충만감이 높아져 전체적으로 칼로리가 낮아질 수 있다(31신뢰원료).

퀴노아가 당혈지수가 낮다는 점도 중요한 특징으로, 이런 식품을 선택하는 것이 칼로리 섭취량(32) 감소와 연결돼 있기 때문이다.

현재 퀴노아가 체중에 미치는 영향을 살펴보는 연구는 없지만, 건강한 체중감량 식단에 유용한 부분이 될 수 있다는 것이 직관적으로 보인다.

요약
퀴노아는 섬유질과 단백질이 풍부하고 혈당 지수가 낮다. 이러한 특성들은 모두 체중 감소와 건강 향상과 연관되어 있다.

11. 식단에 간편하게 통합
직접적인 건강상의 이점은 아니지만, 퀴노아가 식단에 포함되기 쉽다는 사실은 그럼에도 불구하고 중요하다.

그것은 또한 맛있고 많은 음식과 잘 어울린다.

퀴노아의 종류에 따라 요리하기 전에 물로 헹구어 바깥 층에서 발견되는 사포닌을 제거하는 것이 중요할 수 있으며 쓴 맛을 낼 수 있다.

하지만 일부 브랜드는 이미 헹궈낸 상태여서 이 조치는 불필요하게 됐다.

당신은 대부분의 건강식품 가게와 많은 슈퍼마켓에서 퀴노아를 살 수 있다.

15~20분 안에 먹을 수 있다.

냄비에 물 2컵(240ml)을 넣고 불을 켠다.
생퀴노아 1컵(170g)을 소금 약간을 넣고 넣는다.
15~20분간 끓인다.
즐기다.
그것은 이제 대부분의 물을 흡수하고 솜털처럼 보였어야 했다. 제대로 익히면 순하고 견과류 맛이 나며 만족스러운 크런치가 있어야 한다.

당신은 온라인에서 아침 식사 대접, 점심 식사, 저녁을 포함한 건강하고 다양한 퀴노아 요리법을 쉽게 찾을 수 있다.

더 바텀 라인
섬유질, 미네랄, 산화방지제, 그리고 9개의 필수 아미노산이 풍부한 퀴노아는 지구상에서 가장 건강하고 영양가가 높은 음식들 중 하나이다.

그것은 혈당과 콜레스테롤 수치를 향상시키고 심지어 체중 감량에 도움을 줄 수도 있다.

게다가, 그것은 자연적으로 글루텐이 없고, 맛있고, 다재다능하며, 믿을 수 없을 정도로 쉽게 준비된다.

지역 소매점이나 온라인에서 퀴노아를 구입하십시오.