건강을 위한 10가지 방법

작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있다.

우리 모두는 삶의 방식을 전면적으로 바꾸기로 결심하는 선의의 순간들을 겪어왔다. 담배를 끊다. 20파운드를 감량하다. 체육관에 가입하여 매일 운동을 시작한다.

우리는 항상 이러한 건강 목표를 달성하기 위해 노력해야 하지만, 더 나은 건강으로 가는 길이 항상 큰 도약만을 의미하지는 않는다.

또한 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 많은 작은 단계들이 있다. 그리고 그것들은 여러분의 일상 생활에 쉽게 통합될 수 있는 것이기 때문에, 그것들은 장기간 유지하기가 쉬울 것이다. 시간이 몇 분밖에 남지 않았더라도 그 시간을 이용해 복지를 증진시킬 수 있다.

다음과 같은 활동과 전략을 하루 일과에 통합해 보십시오. 이러한 간단한 단계들이 습관이 되면, 그것들은 여러분의 전반적인 건강에 큰 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

1. 데스트레이션을 즐겨라.
전문가들은 스트레스를 줄이기 위해 규칙적인 운동과 명상, 호흡법을 추천한다. 하지만 마음을 달래는 음악 듣기, 좋은 책 읽기, 뜨거운 욕조에 담그기, 애완동물과 함께 노는 것 같은 간단하고 즐거운 어떤 것 조차도 여러분이 긴장을 푸는데 도움을 줄 수 있다. 

장기간의 스트레스는 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 우울증, 궤양, 과민성 대장증후군, 편두통, 비만과 같은 많은 건강 문제를 야기하거나 악화시킬 수 있기 때문에 이 충고를 명심해야 한다.

시간이 많지 않아? 그것이 당신을 스트레스 받게 하지 마라. 운동과 마찬가지로 잠깐의 휴식도 유익하다.

"한 번에 10분이라도 여러분이 즐기는 것을 하는 것은 일상 생활의 스트레스 요인을 물리치는 데 큰 도움이 될 수 있습니다,"라고 러쉬의 1차 진료 의사인 파블로 퀸타나씨는 말한다. "한 장만 읽거나 블록을 몇 바퀴 도는 동안 개를 데리고 다니는 것만으로도 더 차분해지고, 더 상쾌해지고, 더 활기찬 기분을 느끼는데 도움이 될 겁니다."

만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 완전히 쉴 수 없다면, 그 순간 단지 천천히 심호흡을 몇 번 해 보십시오. 

Quintana는 "호흡을 늦추면 긴장을 풀 수 있다"고 말한다. 이 이완 반응은 스트레스를 해소하고 면역 기능을 향상시킬 수 있는 체내 화학물질을 방출한다.

심호흡은 또한 휴식하는 심박수를 낮출 수 있다. 휴식 심장 박동수가 낮은 사람들은 일반적으로 높은 심장 박동수를 가진 사람들보다 더 좋은 신체 상태에 있다.

2. 소금을 치운다. 
식탁 위에 있는 소금쟁이는 과도한 소금을 섭취하는 것을 너무 쉽게 만들어 고혈압으로 이어질 수 있다. 그러니까 셰이커를 캐비닛이나 팬트리에 넣고 요리를 할 때만 꺼내라.

Quintana는 "소금하기 전에 음식을 맛보는 것도 좋은 생각"이라고 말한다. "필요없다는 걸 알게 될지도 몰라."

여러분은 또한 레몬이나 라임 주스, 마늘, 고춧가루, 허브 또는 무염 조미료 혼합으로 여러분의 음식을 자극해 볼 수도 있다. 냉장고와 팬트리에는 여러분이 가장 좋아하는 신선하고 마른 허브들을 채워라. 그래서 여러분은 항상 그것들을 손에 들고 음식을 맛보게 될 것이다.

3. 일찍 자.
퀸타나에 따르면 우리 대부분은 성인들이 필요로 하는 7시간 이상의 수면을 취하지 못한다.

시간이 지남에 따라, 눈 감기는 나이, 몸무게, 운동 습관에 상관없이 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다.

Quintana는 "만약 여러분이 계속해서 잠이 부족하다면, 매일 밤 15분 일찍 잠자리에 드는 것이 도움이 될 수 있다"고 말한다. 또한 규칙적인 수면 및 기상 스케줄을 설정하고, 쉬는 날에도 계속 유지하십시오.

4. 적포도주 한 잔 마셔라.
적포도주에 함유된 강력한 항산화제가 심장병, 대장암, 불안, 우울증 등을 막아준다는 연구결과가 나왔다. 그러니 당신이 비위를 맞추지 말아야 할 의학적인 이유가 없다면, 가서 저녁 식사와 함께 그 한 잔의 머롯을 즐기세요. 심지어 건강을 위해 건배할 수도 있답니다.

그러나 적당히 마셔라. 적은 양의 적포도주가 건강상의 이점이 있듯이, 지나치게 많은 술, 심지어 적포도주는 간, 신장병, 암 등 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있다.

특히 여성은 알코올 섭취에 주의할 필요가 있다. 이들은 전반적으로 남성보다 간 질환의 위험이 높기 때문에 적은 양의 알코올로 인한 간 질환을 경험할 가능성이 높다.

건강한 남성에게, 하루에 두 잔의 음료는 해를 끼칠 것 같지 않다; 반면에 여성은 하루에 한 잔으로 제한해야 한다.

5. 자세와 인체공학을 확인한다.
다음에 책상에 있을 때나 전화를 받을 때는 잠시 시간을 내어 자세에 대해 생각해 보아라. 그리고 등을 곧게 펴고 배를 집어넣고 다리를 다리지 않은 채 발을 바닥에 평평하게 놓는다. Quintana는 "당장 더 편안해질 것이다"라고 말한다.

이것이 몇 초가 걸리는 시간은 미국에서 가장 흔한 건강 문제 중 하나이며 장애의 주요 원인인 요통을 피하는 데 도움을 줄 수 있다.

그리고 만약 당신이 컴퓨터에서 일한다면, 당신의 작업대의 인체공학적인 작업대, 즉 당신의 환경에 어떻게 맞는지, 어떻게 움직이는지를 살펴봐서 등과 목의 긴장, 손목 터널 증후군, 눈의 피로, 그리고 다른 직업상의 부상을 예방할 수 있도록 도와준다.

Quintana는 "컴퓨터 모니터의 위치를 바꾸고, 허리 지지대를 낮추고, 스트레칭 운동을 하기 위해 하루 종일 규칙적으로 휴식을 취하는 것과 같은 몇 가지 간단한 조정은 더 건강하고 편안한 작업 공간을 만드는 데 큰 도움이 될 수 있다"고 말한다.

다음에 더 높은 층으로 갈 때는 엘리베이터를 우회하고 대신 계단을 올라간다. 당신은 당신의 피를 펌프질하고 폐를 운동시키고 하체의 근육을 움직일 것이다.

6. 크로스워드 퍼즐을 한다.
러쉬의 연구원들은 읽기, 크로스워드 퍼즐이나 소도쿠를 하고 체스를 두는 것과 같은 정신적으로 도전적인 활동이 뇌에 보호 효과를 줄 수 있다는 것을 발견했다.

연구 결과에 따르면, 규칙적으로 정신을 집중하는 것은 알츠하이머병과 관련된 치매의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

퍼즐이나 게임을 즐기지 않는가? 걱정마, 퀸타나씨가 말한다. 당신의 뇌 건강을 유지하는 다른 방법들이 있다. 네 더러운 손으로 먹어라. 퇴근해서 집으로 가는 새 길을 걸어라. 그리고 다른 사람들과의 연결 - 사회적으로 종사하는 것은 치매로부터도 보호해 줄 수 있다.

7. 체중을 싣다.
건강한 체중을 유지하는 것은 심장병, 뇌졸중, 그리고 어떤 종류의 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 하지만 여성들에게, 체중이 늘어나는 것을 막는 또 다른 이유가 있다. 러시 대학 메디컬 센터의 OB-GYN인 셰릴 울프 MD는 이것이 향후 골반 장애의 위험을 줄일 것이라고 말한다.

골반 바닥 장애는 질적으로 아기를 분만해본 여성에게 더 흔하다. 하지만, 최근의 한 연구는 질 출산을 해본 적이 없는 여성들 조차도 그들이 과체중이거나 비만일 경우 요로 스트레스 요실금 발생 위험이 증가한다는 것을 발견했다.

8. 식이요법 대체를 몇 가지 한다.
하얀 빵, 쌀, 크래커, 파스타를 건강한 통곡물 버전과 바꾸어라.
당신의 요리법에는 스킨온 대신 껍질이 없는 치킨과 칠면조를 사용하고, 쇠고기나 돼지고기와 같은 다른 고기의 더 얇은 칼집을 사용하라.   
매일 설탕이 든 음료(소다, 주스 등) 1개를 높은 물컵으로 교체한다.
만약 당신이 식사 사이에 배가 고프다면, 사탕이나 감자칩을 얻기 위해 손을 뻗는 대신에 한 움큼의 아몬드나 캐슈, 한 조각의 통과일, 또는 당근 스틱을 휴머스에 담가라.
게다가, 퀸타나는 당신의 일상 식단에 무정제 야채 1인분을 추가적으로 포함시킬 것을 권고한다.

간식 먹을래? 쿠키 대신 당근을 우적우적 씹어라. 가족을 위해 저녁 만들어? 으깬 감자 대신 브로콜리나 시금치를 반찬으로 내놓는다. 현미밥에 청완두콩을 넣거나, 샌드위치에 고추나 황고추를 얇게 썰어 넣으세요.

야채, 특히 어둡고 잎이 많은 야채가 몸에 좋다는 것은 비밀이 아니다. 하지만 더 많은 채소를 매일 섭취하는 것에는 또 다른 이점이 있다. 섬유질이 풍부하고 수분도 많이 들어있어 칼로리와 지방이 많이 없어도 배부르고 만족감을 줄 것이다.

맛은 좋지만 건강에 좋은 야채 요리를 위한 요리책과 온라인 레시피 도서관을 포함한 많은 훌륭한 요리법이 있다. 

9. 계단을 이용해라. 
다음에 더 높은 층으로 갈 때는 엘리베이터를 우회하고 대신 계단을 올라간다. 당신은 당신의 피를 펌프질하고 폐를 운동시키고 하체의 근육을 움직일 것이다.

Quintana는 "운동 시간을 차단하지 않고도 신체 활동을 하루 일과에 추가할 수 있는 좋은 방법"이라고 말한다. "나는 환자들에게 매일 만보씩 걷도록 노력하라고 말한다. 계단을 오르는 것은 대단한 운동이며, 그 총계에 도움이 된다."

이 모든 작은 단계들이 당신을 더 건강하게 만들 수 있다.

10. 쭉쭉 뻗는다.
Quintana는 "정기적으로 근육을 스트레칭하면 부상을 피하고, 몸을 구부리고, 나이가 들면서 자유롭게 움직일 수 있다"고 말한다.

운동 전후로 몇 분 정도 시간을 두고 스트레칭을 한다. 그날 운동하지 않으면 스트레칭 휴식 시간을 몇 번 가져라. 사무실 안에서 방해받지 않는 조용한 공간을 찾아라. 이동 중? 차에서 내리거나 상점의 높은 선반에서 물건을 찾는 등 일상 생활에서 자연스럽게 뻗어나갈 수 있는 기회를 찾아보십시오.

자기 직전에 스트레칭하는 것도 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있다. 

그리고 타이치와 같은 균형 운동은 위험한 낙상의 위험을 극적으로 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

앞을 내다보며
Quintana에 따르면, 건강한 습관을 채택하는 것은 결코 너무 이르거나 너무 늦지 않다.

"어릴 때, 그들은 평생 동안 좋은 건강을 위해 기반을 닦을 수 있다."고 그는 말한다. "언제.