저탄수화물 다이어트 식단의 효과 효능 및 10가지 건강상의 이점 알아보기

저탄수화물 및 케토젠성 식단의 10가지 건강상의 이점
저탄수화물 다이어트는 수십 년 동안 논란이 되어 왔다.

일부 사람들은 이러한 식단이 지방 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 높이고 심장병을 일으킨다고 주장한다.

하지만, 대부분의 과학 연구에서 저탄수화물 다이어트는 그들의 가치가 건강하고 이롭다는 것을 증명한다.

여기 저탄수화물 및 케트 유발 식단의 10가지 건강상의 이점이 있다.

1. 저탄수화물 다이어트 식욕 감소
배고픔은 다이어트의 최악의 부작용인 경향이 있다.

많은 사람들이 비참함을 느끼고 결국 포기하는 주요 이유 중 하나이다.

그러나 저탄수화물 섭취는 식욕 자동 감소(1신뢰원)로 이어진다.

연구들은 사람들이 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 더 많이 섭취하면, 결국 칼로리가 훨씬 더 적게 섭취하게 된다는 것을 일관되게 보여준다.

요약
탄수화물을 자르는 것이 자동으로 식욕과 칼로리 섭취를 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

2. 저탄수화물 다이어트로 처음에는 체중 감량 증가
탄수화물을 자르는 것은 살을 빼는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나이다.

연구는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 저지방 다이어트보다 더 빨리 살을 빼는 것을 보여준다. 심지어 후자가 칼로리를 적극적으로 제한하고 있을 때에도 말이다.

저탄수화물 다이어트가 체내의 과잉 수분을 제거해 인슐린 수치를 낮추고 첫 주나 두 주 사이에 급격한 체중 감소를 유도하기 때문이다(2신뢰원, 3)

저탄수화물 및 저지방 식단을 비교하는 연구에서 탄수화물을 제한하는 사람들은 때때로 배가 고프지 않은 채 2-3배의 체중을 감량한다(4, 5).

비만 성인을 대상으로 한 한 한 연구는 기존의 체중 감량 식단에 비해 저탄수화물 식단이 최대 6개월 동안 특히 효과적이라는 것을 발견했다. 이후 식단 간 체중 감소 차이는 미미했다(6신뢰원 6명)

저지방 또는 저탄수화물 다이어트에 대한 609명의 과체중 성인을 대상으로 1년 동안 실시한 연구에서 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중을 감량했다(7신뢰할 수 있는 소스).

요약
거의 예외 없이 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 단기간 체중 감소로 이어진다. 그러나 저탄수화물 다이어트는 장기적으로 우위를 잃는 것 같다.

3. 복강에서 지방 손실이 발생하는 비율이 더 높다.
우리 몸의 모든 지방이 다 같은 것은 아니다.

지방이 저장되는 곳은 그것이 당신의 건강과 질병의 위험에 어떻게 영향을 미치는가를 결정한다.

두 가지 주요 유형은 피부 밑에 있는 피하지방과 복강에 축적되어 대부분의 비만 남성에게 대표되는 내장지방이다.

내장 지방은 장기에 달라붙는 경향이 있다. 과도한 내장 지방은 염증 및 인슐린 저항성과 관련이 있으며 오늘날(8) 서양에서 흔히 볼 수 있는 대사 기능 장애를 일으킬 수 있다.

저탄수화물 다이어트는 이 해로운 복부 지방을 줄이는 데 매우 효과적이다. 실제로 저탄수화물 다이어트에 따른 비만인구의 더 큰 비율은 복강(9Trusted Source)에서 오는 것 같다.

시간이 지남에 따라, 이것은 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 급격히 감소시킬 것이다.

요약
저탄수화물 다이어트에서 손실된 지방 중 많은 비율이 심각한 대사 문제를 일으키는 것으로 알려진 해로운 복부 지방인 경향이 있다.

4. 트리글리세라이드는 급격히 떨어지는 경향이 있다.
트리글리세리드는 당신의 혈류에서 순환하는 지방 분자들이다.

높은 단식 트리글리세리드 - 하룻밤 단식을 한 후의 혈액 내 수치 - 는 강한 심장병 위험 요인 (10)이라는 것은 잘 알려져 있다.

좌식인에서 트리글리세리드가 증가하는 주요 원인 중 하나는 탄수화물 소비량 - 특히 단순한 설탕 과당(11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source)이다.

사람들이 탄수화물을 자를 때, 그들은 혈중 중성지방의 매우 극적인 감소를 경험하는 경향이 있다.

반면 저지방 식단은 트리글리세리드를 증가시키는 경우가 많다(16, 17신뢰원).

요약
저탄수화물 다이어트는 심장병 위험을 높이는 지방 분자인 혈중 중성지방 감소에 매우 효과적이다.
Healthline
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5. '좋은' HDL 콜레스테롤 수치 증가
고밀도 지단백질(HDL)은 흔히 "좋은" 콜레스테롤이라고 불린다.

"나쁜" LDL에 비해 HDL의 수치가 높을수록 심장병 위험도 낮아진다(18, 19, 20).

"좋은" HDL 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 지방을 섭취하는 것이고 저탄수화물 다이어트는 많은 지방을 포함한다.

따라서 HDL 수치는 건강한 저탄수화물 식단에서 극적으로 증가하는 반면 저지방 식단에서 적당히만 증가하거나 심지어 감소하는 경향이 있다는 것은 놀라운 일이 아니다.

요약
저탄수화물 다이어트는 지방 함량이 높은 경향이 있는데, 이는 "좋은" HDL 콜레스테롤의 혈중 수치를 인상적으로 증가시킨다.

6. 혈당 및 인슐린 수치 감소
저탄수화물 및 케트 유발 식단은 전세계 수백만 명(29, 30)에게 영향을 미치는 당뇨병과 인슐린 저항성을 가진 사람들에게도 특히 도움이 될 수 있다.

 

탄수화물을 자르는 것이 혈당과 인슐린 수치를 획기적으로 낮춘다는 연구 결과가 나왔다(31, 32신뢰원).

저탄수화물 다이어트를 시작하는 당뇨병을 가진 일부 사람들은 거의 즉시 인슐린 투약량을 50%까지 줄여야 할지도 모른다(33).

제2형 당뇨병을 가진 사람들을 대상으로 한 한 한 연구에서 95%가 6개월 이내에 포도당 저하제를 감소시키거나 제거했다(34신뢰할 수 있는 소스).

혈당 약물을 복용하는 경우 저혈당을 예방하기 위해 복용량을 조절해야 할 수 있으므로, 탄수화물 섭취를 변경하기 전에 의사와 상의하십시오.

요약
혈당과 인슐린 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 줄이는 것인데, 이것은 제2형 당뇨병을 치료할 수도 있고 심지어는 역전시킬 수도 있다.

7. 혈압을 낮출 수 있음
고혈압, 즉 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신부전을 포함한 많은 질병의 중요한 위험 요인이다.

저탄수화물 다이어트는 혈압을 낮추는 효과적인 방법으로, 이러한 질병의 위험을 줄이고 더 오래 살 수 있도록 도와준다(34신뢰원, 35신뢰원).

요약
탄수화물을 자르면 혈압이 상당히 낮아져 많은 흔한 질병의 위험을 줄일 수 있다.

8. 대사증후군에 효과적
대사증후군은 당신의 당뇨병과 심장병의 위험과 매우 관련이 있는 질환이다.

사실 대사증후군은 증상들의 집합체로서 다음과 같은 것을 포함한다.

복부비만
혈압상승
단식 혈당 수치 상승
고트라이글리세리드
낮은 "좋은" HDL 콜레스테롤 수준
그러나 저탄수화물 식단은 이 다섯 가지 증상(36, 37Trusted Source) 모두를 치료하는데 믿을 수 없을 정도로 효과적이다.

이런 식단에서는 이런 조건들이 거의 없어진다.

요약
건강한 저탄수화물 다이어트는 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 심각한 질환인 대사증후군의 다섯 가지 주요 증상 모두를 효과적으로 역전시킨다.

9. '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치 개선
"나쁜" LDL이 높은 사람들은 심장마비를 일으킬 가능성이 훨씬 더 높다(38, 39).

그러나 입자의 크기는 중요하다. 입자가 작을수록 심장질환의 위험이 높은 반면, 입자가 클수록 위험도가 낮아진다(40, 41, 42).

저탄수화물 다이어트는 '나쁜' LDL 입자의 크기를 늘리는 동시에 혈류 내 총 LDL 입자의 수를 줄이는 것으로 나타났다(43신뢰원).

이와 같이, 탄수화물 섭취량을 낮추면 심장 건강을 증진시킬 수 있다.

요약
저탄수화물 식단을 먹으면 '나쁜' LDL 입자의 크기가 커져 유해성이 줄어든다. 탄수화물을 자르는 것은 혈류 내 총 LDL 입자의 수를 줄일 수도 있다.

10. 여러 뇌 질환에 대한 치료법
당신의 뇌는 포도당을 필요로 한다. 포도당의 어떤 부분은 오직 이런 종류의 설탕을 태울 수 있기 때문이다. 그래서 탄수화물을 먹지 않으면 간이 단백질로부터 포도당을 생산하는 것이다.

하지만, 여러분의 뇌의 많은 부분이 또한 케톤을 태울 수 있는데, 케톤은 굶주리거나 탄수화물 섭취량이 매우 낮을 때 형성된다.

이는 수십 년 동안 약물치료(44)에 반응하지 않는 어린이의 간질을 치료하는 데 사용되어 온 케트제닉 식단의 메커니즘이다.

많은 경우에, 이 식단은 간질병을 앓고 있는 아이들을 치료할 수 있다. 한 연구에서 케톤증 식이요법을 하는 아이들의 절반 이상이 발작 횟수가 50% 이상 감소하는 반면, 16%는 발작이 없는 것으로 나타났다(45).

현재 알츠하이머병과 파킨슨병(46신뢰원)을 포함한 다른 뇌 질환에도 매우 저탄수화물 및 케트 유발 식단이 연구되고 있다.

요약
저탄수화물이나 케토식 식이요법은 아이들의 간질 치료에 이로운 것으로 판명되어 다른 뇌 질환에 미치는 영향에 대해 연구되고 있다.

영양학에서 저탄수화물 및 케트로겐성 식단의 엄청난 건강상의 이점만큼 잘 확립된 것은 거의 없다.

이러한 식단은 콜레스테롤, 혈압, 혈당을 향상시킬 뿐만 아니라 식욕을 떨어뜨리고 체중 감량을 증가시키며 트리글리세리드를 낮출 수 있다.

만약 여러분이 건강을 증진시키고 싶다면, 이러한 다이어트 중 하나는 고려해 볼 가치가 있을 것이다.