프로바이오틱스의 효능 효과 및 8가지 건강상 이점 알아보기

프로바이오틱스는 발효식품이나 보충제(1Trusted Source)를 통해 섭취할 수 있는 살아있는 미생물이다.

점점 더 많은 연구들이 소화기 계통에 있는 박테리아의 균형이나 불균형이 전반적인 건강과 질병과 연관되어 있다는 것을 보여준다.

프로바이오틱스는 장내세균의 건강한 균형을 촉진하고 광범위한 건강상의 혜택과 연관되어 왔다.

여기에는 체중 감소, 소화기 건강, 면역 기능 등에 대한 이점이 포함된다(신뢰할 수 있는 소스 2개, 신뢰할 수 있는 소스 3개).

이것은 프로바이오틱스와 관련된 주요 건강상의 이점들에 대한 개요다.

1. 소화기 계통에 있는 친근한 박테리아의 균형을 돕는 프로바이오틱스
프로바이오틱스에는 "좋은" 박테리아가 포함된다. 섭취 시 건강상의 이점을 제공할 수 있는 살아있는 미생물(1Trusted Source)이다.

이러한 이점은 프로바이오틱스가 장내세균(4Trusted Source)의 자연균형을 회복하는 능력에서 비롯된다고 생각된다.

불균형은 나쁜 박테리아가 너무 많고 좋은 박테리아가 충분하지 않다는 것을 의미한다. 그것은 질병, 항생제 같은 약, 잘못된 식단 등으로 인해 발생할 수 있다.

결과는 소화기 문제, 알레르기, 정신 건강 문제, 비만 등을 포함할 수 있다.

프로바이오틱스는 보통 발효식품에서 발견되거나 보충제로 섭취된다. 게다가, 그들은 대부분의 사람들에게 안전해 보인다.

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프로바이오틱스는 살아있는 미생물이다. 충분한 양을 섭취하면 장내세균의 자연균형을 회복하는데 도움을 줄 수 있다. 결과적으로, 건강상의 이득이 뒤따를 수 있다.

2. 프로바이오틱스는 설사를 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있다.
프로바이오틱스는 설사를 예방하거나 심각성을 줄이는 능력으로 널리 알려져 있다.

설사는 항생제 복용의 흔한 부작용이다. 항생제가 장내 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형(6Trusted Source)에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 발생한다.

여러 연구에 따르면 프로바이오틱스 사용은 항생제 관련 설사 위험 감소(7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source)와 관련이 있다고 한다.

한 연구에서, 연구원들은 프로바이오틱스를 복용하면 항생제 관련 설사가 42%(10Trusted Source) 감소한다는 것을 발견했다.

프로바이오틱스는 또한 항생제와 관련이 없는 다른 형태의 설사에 도움을 줄 수 있다.

35개 연구에 대한 많은 리뷰는 특정 종류의 프로바이오틱스가 전염성 설사 기간을 평균 25시간까지 줄일 수 있다는 것을 발견했다.

프로바이오틱스는 여행자의 설사 위험을 8% 줄였다. 또 다른 원인으로 인한 설사 위험도 어린이 57%, 성인 26%(12신뢰원)로 낮췄다.

효력은 복용한 프로바이오틱스의 종류와 용량에 따라 달라진다(13신뢰할 수 있는 소스).

유산균 헴노수스, 유산균 카세이와 효모 사카로마이오스 볼라르디와 같은 균주는 가장 일반적으로 설사 위험 감소와 관련이 있다(9신뢰원, 12신뢰원).

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프로바이오틱스는 많은 다른 원인들로부터 설사의 위험과 심각성을 줄일 수 있다.

3. 프로바이오틱스 보충제 일부 정신건강 상태 개선
점점 더 많은 수의 연구들이 내장의 건강을 기분과 정신 건강(14Trusted Source)에 연관시키고 있다.

동물과 인간의 연구 결과 모두 프로바이오틱스 보충제가 일부 정신건강 장애(15신뢰할 수 있는 소스)를 개선할 수 있다는 것을 밝혀냈다.

비피도박테리움과 유산균 균주를 1~2개월 동안 보완한 것으로 밝혀진 15개 인간 연구를 재검토하면 불안, 우울증, 자폐증, 강박장애(OCD), 기억력(15Trusted Source) 등이 개선될 수 있다.

한 연구는 6주 동안 70명의 화학 근로자들을 추적했다. 프로바이오틱스 요구르트를 하루 100g씩 섭취하거나 프로바이오틱스 캡슐을 매일 복용한 사람은 일반 건강, 우울, 불안, 스트레스(16Trusted Source) 등의 혜택을 경험했다.

우울증 환자 40명을 대상으로 한 연구에서도 수혜가 나타났다.

프로바이오틱스 보충제를 8주간 복용하면 프로바이오틱스를 복용하지 않은 사람(17Trusted Source)에 비해 우울증 수치가 감소하고 C-reactive 단백질(염증 표시자)과 인슐린 등 호르몬 수치가 감소했다.

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연구 결과에 따르면 프로바이오틱스를 복용하는 것이 우울증, 불안, 스트레스, 기억력과 같은 정신건강 장애의 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 한다.

4. 어떤 프로바이오틱스 균주가 심장을 건강하게 하는데 도움을 줄 수 있다.
프로바이오틱스는 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 심장 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

특정 젖산을 생성하는 박테리아는 내장의 담즙을 분해하여 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다(18Trusted Source).

대부분 콜레스테롤로 만들어진 자연적으로 발생하는 액체인 담즙은 소화를 돕는다.

프로바이오틱스는 담즙을 분해함으로써 내장에서 다시 흡수되는 것을 막을 수 있는데, 이때 혈액을 콜레스테롤(19신뢰원)으로 입력할 수 있다.

프로바이오틱스 요구르트를 2~8주간 섭취하면 총콜레스테롤이 4%, LDL콜레스테롤이 5%(20신뢰출처) 감소했다는 연구결과가 5건 나왔다.

6개월에 걸쳐 실시된 또 다른 연구에서는 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤의 변화가 발견되지 않았다.

 

그러나 연구원들은 HDL ("좋은") 콜레스테롤(21Trusted Source)의 소폭 증가를 발견했다.

프로바이오틱스를 섭취하면 혈압도 낮아질 수 있다. 프로바이오틱스 보충제가 혈압을 낮출 뿐(22Trusted Source)이라는 9개 연구 검토 결과가 나왔다.

혈압과 관련된 혜택을 경험하기 위해서는 보충이 8주를 넘어야 했고, 매일 1000만개의 군집형성단위(CFU)를 넘어야 했다(22신뢰원).

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프로바이오틱스는 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 약간 낮추어 심장을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다.

5. 프로바이오틱스가 특정 알레르기와 습진의 심각성을 감소시킬 수 있음
어떤 프로바이오틱스 변종은 어린이와 유아에서 습진의 심각성을 감소시킬 수 있다.

한 연구에서는 프로바이오틱스가 없는 우유(23Trusted Source)에 비해 프로바이오틱스가 첨가된 우유에 비해 프로바이오틱스가 첨가된 유아의 습진 증상이 개선된 것으로 나타났다.

또 다른 연구는 임신 중 프로바이오틱스를 복용한 여성의 자녀들을 추적했다. 이 아이들은 생애 첫 2년(24Trusted Source) 동안 습진 발생 위험이 83% 낮았다.

그러나 프로바이오틱스와 습진 중증도 감소의 연관성은 여전히 약하고 더 많은 연구가 필요하다(25Trusted Source, 26Trusted Source).

일부 프로바이오틱스는 우유나 유제품 알레르기가 있는 사람들의 염증 반응을 감소시킬 수도 있다. 그러나 증거가 약하고 추가 연구가 필요하다(27신뢰할 수 있는 출처).

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프로바이오틱스는 유아의 습진과 같은 특정 알레르기의 위험과 심각성을 줄일 수 있다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다.

6. 프로바이오틱스는 특정 소화기 질환의 증상 완화에 도움을 줄 수 있다.
미국에서 100만명 이상이 궤양성 대장염과 크론병(28Trusted Source) 등 염증성 장질환을 앓고 있다.

비피도박테리움과 유산균 변종의 프로바이오틱스는 가벼운 궤양성 대장염(29Trusted Source)을 가진 사람들에게서 증상이 개선되었다.

놀랍게도, 한 연구는 프로바이오틱스 E.콜리 니슬레로 보충하는 것이 궤양성 대장염(30Trusted Source)을 앓고 있는 사람들에게서 완화를 유지하는 데 약만큼 효과적이라는 것을 발견했다.

그러나 프로바이오틱스는 크론병 증상(31신뢰원)에는 별 효과가 없는 것으로 보인다.

그럼에도 불구하고, 프로바이오틱스는 다른 장 질환에 이점이 있을 수 있다. 초기 연구에 따르면 그들은 과민성 장 증후군 (IBS)의 증상에 도움을 줄 수 있다고 한다.

그들은 또한 심한 괴사성 장염의 위험을 50%까지 감소시키는 것으로 나타났다. 이는 미숙아(33신뢰원)에게 발생하는 치명적인 장 질환이다.

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프로바이오틱스는 궤양성 대장염, IBS, 괴사성 장염과 같은 장 질환의 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

7. 프로바이오틱스가 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
프로바이오틱스는 면역체계에 활력을 주고 해로운 내장 박테리아(34Trusted Source)의 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

또한, 일부 프로바이오틱스는 체내에서 자연적인 항체의 생성을 촉진하는 것으로 나타났다. 그들은 또한 IgA를 생성하는 세포, T 림프구, 자연 킬러 세포와 같은 면역 세포를 증가시킬 수도 있다. (35 신뢰 소스, 36 신뢰 소스)

프로바이오틱스를 복용하면 호흡기 감염의 가능성과 지속시간을 줄인다는 대평이 나왔다. 그러나 증거의 질은 낮았다(37신뢰 출처).

570명 이상의 어린이들을 포함한 또 다른 연구는 유산균 GG를 복용하면 호흡기 감염의 빈도와 심각도가 17% 감소한다는 것을 발견했다.

프로바이오틱스 유산균 크리스파투스는 여성의 요로감염(UTIs) 위험도 50%(39신뢰원) 감소시키는 것으로 나타났다.

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프로바이오틱스는 면역체계를 강화하고 감염으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

8. 프로바이오틱스가 체중과 뱃살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.
프로바이오틱스는 다양한 메커니즘(40Trusted Source)을 통해 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

예를 들어 일부 프로바이오틱스는 장에서 식이성 지방의 흡수를 막는다.

그런 다음 지방은 체내에 저장되지 않고 대변을 통해 배설된다(41신뢰원, 42신뢰원).

프로바이오틱스는 또한 당신이 더 오랫동안 포만감을 느끼고, 더 많은 칼로리를 소모하며, 지방을 덜 저장하는 것을 도울 수 있다. 이는 부분적으로 GLP-1(43신뢰 소스, 44신뢰 소스)과 같은 특정 호르몬의 수치가 증가함에 따라 발생한다.

그것들은 또한 직접적으로 체중 감량에 도움을 줄 수도 있다. 한 연구에서 유산균 라모수스를 3개월간 복용한 다이어트 여성은 프로바이오틱스를 복용하지 않은 여성(45신뢰원)보다 체중이 50% 더 줄었다.

210명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12주 동안 저용량의 유산균 가세리를 복용해도 뱃살(46신뢰원)이 8.5% 감소한다는 결과가 나왔다.

하지만, 모든 생균제가 체중 감량에 도움이 되는 것은 아니라는 것을 아는 것이 중요하다.

놀랍게도, 일부 연구에서는 유산균 산도필루스 같은 특정한 프로바이오틱스가 심지어 체중 증가로 이어질 수 있다는 것을 발견했다(47신뢰할 수 있는 소스).

프로바이오틱스와 체중(48Trusted Source)의 연관성을 명확히 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

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어떤 프로바이오틱스는 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

그러나 다른 변종은 체중 증가와 연관되어 있다.
프로바이오틱스 혜택을 받을 수 있는 가장 좋은 방법
당신은 다양한 음식이나 보충제로부터 프로바이오틱스를 얻을 수 있다.

프로바이오틱스 보충제를 구입하고 싶다면 아마존에서 수천 개의 고객 후기를 가진 훌륭한 선택이 있다.

살아있는 프로바이오틱스 문화는 요거트나 우유 음료와 같은 발효 유제품에서 종종 발견된다. 절인 야채, 템페, 미소, 케피르, 김치, 사우어크라우트, 콩 제품과 같은 발효 식품도 일부 유산균을 포함할 수 있다.

또한 프로바이오틱스를 건조된 형태의 박테리아를 함유한 정제, 캡슐, 가루로 복용할 수도 있다.

그러나 일부 프로바이오틱스는 내장에 닿기도 전에 위산에 의해 파괴될 수 있다는 것을 명심하십시오. 즉, 의도된 이점이 전혀 없다는 것을 의미한다.

위에서 논의한 건강상의 이점을 경험하고 싶다면, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

유익성을 보여주는 대부분의 연구는 하루에 10억에서 1,000억의 살아있는 유기체나 군집 형성 단위(CFU)를 사용했다.