코코넛 밀크 효능, 영양성분, 건강상 이점

코코넛 밀크는 최근에 매우 인기가 있다.

그것은 또한 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있는 소의 우유에 대한 맛있는 대안이다.

이 글은 코코넛 밀크를 자세히 살펴본다.

코코넛 밀크란 무엇인가?
코코넛 밀크는 코코넛 나무의 열매인 성숙한 갈색 코코넛의 하얀 살에서 나온다.

우유는 끈적임이 두껍고 크림같은 질감을 가지고 있다.

태국과 다른 동남아시아 음식에는 보통 이 우유가 포함되어 있다. 그것은 또한 하와이, 인도 그리고 일부 남미 및 카리브해 국가들에서도 인기가 있다.

코코넛 밀크는 미숙한 녹색 코코넛에서 자연적으로 발견되는 코코넛 워터와 혼동해서는 안 된다.

코코넛 워터와 달리 우유는 자연적으로 발생하지 않는다. 대신 단단한 코코넛 살을 물과 섞어 약 50%의 물인 코코넛 밀크를 만든다.

반면에 코코넛 물은 약 94%의 물이다. 코코넛 밀크보다 지방이 훨씬 적고 영양소가 훨씬 적다.

요약
코코넛 우유는 성숙한 갈색 코코넛의 살에서 나온다. 그것은 전 세계의 많은 전통 음식에서 사용된다.

그것은 어떻게 만들어질까?
코코넛 밀크는 일관성과 처리량에 따라 두껍거나 얇은 것으로 분류된다.

두껍다: 단단한 코코넛 살은 곱게 갈아서 물에 삶거나 끓인다. 그리고 나서 그 혼합물은 두꺼운 코코넛 우유를 생산하기 위해 치즈 보를 통해 변형된다.
얇은: 두꺼운 코코넛 우유를 만든 후, 치즈 보에 남아 있는 갈은 코코넛을 물에 담가 끓인다. 그런 다음 끈적거리는 과정을 반복하여 얇은 우유를 만든다.
전통적인 요리에서는, 두꺼운 코코넛 밀크가 디저트와 두꺼운 소스에 사용된다. 얇은 우유는 수프와 얇은 소스에 사용된다.

대부분의 통조림 코코넛 밀크는 얇고 두꺼운 우유를 함유하고 있다. 또한 집에서 코코넛 밀크를 직접 만드는 것도 아주 쉬우며, 두께를 취향에 맞게 조절한다.

요약
코코넛 밀크는 갈색 코코넛의 살을 갈아서 물에 담갔다가 질질 짜서 우유와 같은 일관성을 만들어 내는 것이다.

영양 함유량
코코넛 밀크는 칼로리가 높은 음식이다.

그것의 열량의 약 93%는 지방으로부터 온다. 여기에는 중간 체인 트리글리세리드라고 알려진 포화지방이 포함된다.

우유는 또한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이다. 컵(240g) 1개에는 (1)이 들어 있다.

칼로리: 552
지방: 57g
단백질: 5g
탄수화물: 13g
섬유질: 5그램
비타민 C: RDI 11%
엽산: RDI의 10%
철분: RDI 22%
마그네슘: RDI 22%
칼륨: RDI의 18%
구리: RDI의 32%
망간: RDI 110%
셀레늄: RDI 21%
게다가, 일부 전문가들은 코코넛 밀크가 건강상의 이점을 제공할 수 있는 독특한 단백질을 함유하고 있다고 믿고 있다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다(2신뢰할 수 있는 출처).

요약
코코넛 밀크는 칼로리와 포화 지방이 많다. 그것은 또한 많은 다른 영양소를 함유하고 있다.

체중과 신진대사에 미치는 영향
코코넛 밀크의 MCT 지방이 체중 감소, 신체 구성, 신진대사에 도움이 될 수 있다는 증거가 있다.

라우르산은 코코넛 오일의 약 50%를 차지한다. 체인의 길이와 대사효과가 중간(3Trusted Source)이기 때문에 롱체인 지방산이나 미디엄체인 둘 다로 분류할 수 있다.

그러나 코코넛 오일은 또한 12%의 진정한 중간 체인 지방산인 염소산과 카프리릴산을 함유하고 있다.

긴 사슬 지방과는 달리, MCTs는 소화관에서 당신의 간으로 직접 이동하는데, 그곳에서 그것들은 에너지나 케톤 생산에 사용된다. 지방(4)으로 저장될 가능성이 적다.

연구에 따르면 MCT는 다른 지방(5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source)에 비해 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

소규모 연구에서 아침식사 때 MCT 오일 20g을 섭취한 과체중 남성은 옥수수 기름(8Trusted Source)을 섭취한 사람보다 점심 때 272칼로리를 적게 섭취했다.

게다가, MCTs는 칼로리 소비와 지방 소모를 최소한 일시적으로나마 증가시킬 수 있다. (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source)

그러나 코코넛 밀크에서 발견된 소량의 MCT는 체중이나 신진대사에 큰 영향을 미치지 않을 것으로 보인다.

비만인 사람들과 심장병을 앓고 있는 사람들의 몇몇 통제된 연구는 코코넛 오일을 먹는 것이 허리 둘레를 감소시켰다는 것을 시사한다. 그러나 코코넛 오일은 체중에 영향을 주지 않았다(12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

코코넛 밀크가 체중과 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 직접 조사한 연구는 없다. 어떤 주장이 제기되기 전에 더 많은 연구가 필요하다.

요약
코코넛 밀크는 소량의 MCT를 함유하고 있다. 비록 MCTs가 신진대사를 증가시키고 뱃살을 빼는데 도움을 줄 수 있지만, 코코넛 밀크의 낮은 수치는 체중 감소에 큰 영향을 줄 것 같지 않다.

콜레스테롤과 심장 건강에 미치는 영향
코코넛 밀크는 포화지방이 너무 많기 때문에 사람들은 이것이 심장 건강에 좋은 선택인지 궁금해 할 것이다.

 

코코넛 밀크를 구체적으로 조사하는 연구는 거의 없지만, 한 연구는 코코넛 밀크가 정상 또는 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안한다.

60명의 남성들을 대상으로 8주 동안 한 연구에서는 코코넛 밀크죽이 두유죽보다 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 더 낮춘다는 것을 발견했다. 코코넛 밀크죽 역시 콩(15Trusted Source)의 3%에 불과했던 것에 비해 '좋은' HDL 콜레스테롤을 18% 올렸다.

코코넛 오일 또는 플레이크에 대한 대부분의 연구에서는 또한 "나쁜" LDL 콜레스테롤, "좋은" HDL 콜레스테롤 및/또는 트리글리세리드 수준(신뢰할 수 있는 소스 12개, 신뢰할 수 있는 소스 13개, 신뢰할 수 있는 소스 14개, 신뢰할 수 있는 소스 16개, 신뢰할 수 있는 소스 17개)이 개선된 것으로 나타났다.

일부 연구에서 코코넛 지방의 반응으로 LDL 콜레스테롤 수치가 증가했지만 HDL도 증가했다. 트리글리세리드(Triglycerides)는 다른 지방(18Trusted Source, 19Trusted Source)에 비해 감소하였다.

코코넛 지방의 주 지방산인 라우르산은 여러분의 혈액(20Trusted Source)에서 LDL을 맑게 하는 수용체의 활동을 줄임으로써 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 높일 수 있다.

유사한 모집단에 대한 두 가지 연구는 라우릭산에 대한 콜레스테롤 반응이 개인에 따라 다를 수 있다는 것을 시사한다. 그것은 또한 식단의 양에 따라 달라질 수 있다.

건강한 여성을 대상으로 한 연구에서, 단불포화지방의 14%를 라우르산으로 대체하는 것은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 약 16% 증가시킨 반면, 다른 연구에서 이들 지방의 4%를 라우르산으로 대체하는 것은 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않았다(20신뢰할 수 있는 소스, 21신뢰할 수 있는 소스).

요약
전반적으로, 코코넛 섭취에 따라 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 향상된다. "나쁜" LDL 콜레스테롤이 증가하는 경우, 일반적으로 "좋은" HDL도 증가한다.

기타 잠재적인 건강상의 이점
코코넛 밀크는 다음과 같은 경우도 있다.

염증 감소: 동물 연구 결과 코코넛 추출물과 코코넛 오일은 다친 쥐와 생쥐의 염증과 부기를 감소시킨 것으로 나타났다(22신뢰원, 신뢰원 23명, 신뢰원 24명).
위궤양 크기 감소: 한 연구에서 코코넛 밀크는 쥐의 위궤양 크기를 54%까지 줄였는데, 이는 항응고제 효과(25Trusted Source)와 비슷한 결과였다.
바이러스 및 박테리아 퇴치: 시험관 연구는 라우릭산이 감염을 유발하는 바이러스와 박테리아의 수치를 감소시킬 수 있다는 것을 시사한다. 이것은 당신의 입 안에 있는 것 (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source)을 포함한다.
코코넛 밀크의 효과에 대한 모든 연구가 구체적으로 이루어진 것은 아니라는 것을 명심하라.

요약
동물과 시험관 연구는 코코넛 밀크가 염증을 줄이고 궤양 크기를 줄이며 감염을 일으키는 바이러스와 박테리아와 싸울 수 있다는 것을 보여준다.

잠재적 부작용
코코넛에 알레르기가 없는 한, 우유는 역효과를 낼 것 같지 않다. 나무 견과류나 땅콩 알레르기에 비해 코코넛 알레르기는 상대적으로 드물다(29신뢰원).

그러나 일부 소화기 장애 전문가들은 FODMAP 과민증이 있는 사람은 코코넛 우유를 한 번에 1/2컵(120ml)으로 제한하라고 권고하고 있다.

많은 통조림 품종들 또한 통조림에서 음식으로 침출수 있는 화학물질인 비스페놀 A(BPA)를 포함하고 있다. BPA는 동물과 인간 연구에서 생식 문제와 암에 연관되어 있다(30신뢰원, 31신뢰원, 32신뢰원, 33신뢰원, 34신뢰원, 35신뢰원).

특히 일부 브랜드에서는 BPA 프리 포장을 사용하고 있는데, 코코넛 밀크 통조림을 선택한다면 이 포장을 추천한다.

요약
코코넛 밀크는 코코넛에 알레르기가 없는 대부분의 사람들에게 안전할 것이다. BPA가 없는 캔을 선택하는 것이 가장 좋다.
사용 방법
코코넛 밀크는 영양가가 높지만 칼로리도 높다. 음식에 첨가하거나 조리법에 사용할 때는 이 점을 명심하라.

식단에 추가하기 위한 아이디어
커피에 몇 큰 술(30~60ml)을 넣으세요.
스무디나 단백질 쉐이크에 컵(120ml) 반을 넣는다.
베리나 얇게 썬 파파야 위에 소량을 부어라.
오트밀이나 다른 조리된 시리얼에 몇 테이블스푼(30–60ml)을 넣으세요.
최고의 코코넛 밀크를 선택하는 방법
최고의 코코넛 밀크를 고르는 몇 가지 팁:

라벨 읽기: 가능하면 코코넛과 물만 들어 있는 제품을 선택하라.
BPA가 없는 캔 선택: Native Forest와 Natural Value와 같이 BPA가 없는 캔을 사용하는 회사로부터 코코넛 우유를 구입하십시오.
상자 사용: 달지 않은 코코넛 밀크는 보통 통조림보다 지방이 적고 칼로리가 적다.
가볍게 이동: 저칼로리 옵션을 사용하려면 가벼운 통조림 코코넛 밀크를 선택하십시오. 얇고 반 컵(120ml)당 약 125칼로리를 함유하고 있다(36)
직접 만드십시오. 가장 신선하고 건강에 좋은 코코넛 밀크는 달지 않은 채 썬 코코넛 1.5~2컵(355~470ml)과 뜨거운 물 4컵을 섞어 만든 다음 치즈 보를 거른다.
요약
코코넛 밀크는 다양한 조리법에 사용될 수 있다.

 

일반적으로 코코넛 밀크를 포장 상자에 넣거나 집에서 직접 만드는 것이 가장 좋다.

더 바텀 라인
코코넛 밀크는 맛있고, 영양가 있고, 다재다능한 음식으로 널리 이용 가능하다. 집에서도 쉽게 만들 수 있다.

망간이나 구리 같은 중요한 영양소가 가득하다. 식단에 적당한 양을 포함시키면 심장 건강을 증진시킬 수 있고 다른 이점들도 제공할 수 있다.

이 맛있는 우유 대체를 경험하기 위해, 오늘 코코넛 밀크를 사용해 보십시오.