아몬드 밀크, 아몬드 브리즈 우유 영양성분, 효능, 이점

아몬드 우유는 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 음료로 인기가 높다.

아몬드를 갈아서 물과 섞은 다음 그 혼합물을 여과하여 우유와 많이 닮아 견과 맛이 나는 제품을 만들어 낸다.

보통 칼슘, 리보플라빈, 비타민E, 비타민D 등의 영양소를 추가로 첨가해 영양성분을 높인다.

많은 상업적 품종이 이용가능하며, 어떤 사람들은 집에서 직접 만든다.

소젖을 마시지 못하거나 마시지 않기로 한 사람뿐 아니라 맛만 좋아하는 사람에게도 좋다.

1. 저칼로리
아몬드 우유는 소의 우유보다 칼로리가 훨씬 낮다.

어떤 사람들은 아몬드가 칼로리와 지방이 많은 것으로 알려져 있기 때문에 이것을 혼란스럽게 여긴다. 그러나 아몬드 우유가 가공되는 방식 때문에 완제품에는 아몬드의 극히 일부분만 존재한다.

이것은 칼로리를 줄이고 살을 빼기를 원하는 사람들에게 좋다.

무가당 아몬드 우유 한 컵(240ml)은 약 30~50칼로리를 함유하고 있는 반면, 같은 양의 전체 유제품은 146칼로리를 함유하고 있다. 이것은 아몬드 우유가 65-80%의 칼로리 (1, 2, 3)를 덜 함유하고 있다는 것을 의미한다.

칼로리 섭취를 제한하는 것은 특히 운동과 함께 살을 빼는 효과적인 방법이다. 체중의 5~10% 정도 체중 감량해도 당뇨병(4Trusted Source, 5Trusted Source)과 같은 질환을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

만약 여러분이 살을 빼려고 노력한다면, 하루 두세 끼의 유제품을 아몬드 우유로 대체하는 것만으로 하루 최대 348칼로리의 칼로리가 감소될 것이다.

대부분의 적당한 체중감량 전략은 하루에 약 500칼로리를 적게 먹는 것을 권장하기 때문에, 아몬드 우유를 마시는 것은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되는 간단한 방법이 될 수 있다.

단맛이 있는 상업용 품종들은 첨가된 당분을 포함하고 있기 때문에 칼로리가 훨씬 더 높을 수 있다는 것을 명심하라. 게다가, 필터링되지 않은 집에서 만든 버전에는 아몬드가 더 많이 남아 있을 수 있기 때문에 칼로리가 더 높을 수도 있다.

요약
무가당 아몬드 우유는 일반 유제품보다 칼로리가 최대 80% 적다. 그것을 소젖의 대체품으로 사용하는 것은 효과적인 체중 감소 전략이 될 수 있다.

2. 저당량
무가당 아몬드 우유는 당분이 매우 적다.

아몬드 우유 1컵(240ml)에는 탄수화물이 1~2g밖에 들어 있지 않으며, 대부분 식이섬유다. 이에 비해 유유 1컵(240ml)은 탄수화물이 13g 들어 있는데 대부분이 설탕(1, 2, 3)이다.

아몬드 우유의 많은 상업적 품종들은 설탕을 첨가하여 단맛을 내고 맛을 낸다는 것에 주목하는 것이 중요하다. 이러한 품종은 컵 당 약 5-17그램의 설탕을 함유할 수 있다. (240ml) (6, 7)

따라서 첨가된 당분이 있는지 영양 라벨과 성분 리스트를 항상 확인하는 것이 중요하다.

하지만, 달지 않은 아몬드 우유는 설탕 섭취를 제한하려는 사람들을 도울 수 있다.

예를 들어, 당뇨병을 가진 사람들은 종종 매일 탄수화물 섭취를 제한할 필요가 있다. 유제품을 아몬드 우유로 대체하는 것이 이를 위한 좋은 방법일 수 있다(8신뢰할 수 있는 소스).

요약
무가당 아몬드 우유는 자연적으로 당분이 적어 당뇨병 환자 등 당 섭취를 제한하는 사람에게 적합하다. 단, 많은 품종이 달아서 영양 라벨을 확인하는 것이 여전히 중요하다.

3. 비타민 E가 풍부함
아몬드는 자연적으로 비타민 E가 풍부해 하루 비타민 E 요구량의 37%를 단 1온스(28g)(9)에 제공한다.

따라서 아몬드 우유도 비타민 E의 천연 공급원이지만, 대부분의 상업적 품종은 처리 중에 비타민 E를 추가로 첨가한다(10Trusted Source).

아몬드 우유(240ml) 한 컵은 브랜드에 따라 매일 필요한 비타민 E의 20-50%를 제공한다. 이에 비해 유제품에는 비타민 E가 전혀 들어 있지 않다(1, 3, 11).

비타민E는 체내 염증과 스트레스를 해소하는 강력한 항산화제(신뢰원 12명, 신뢰원 13명)이다.

심장병과 암으로부터 보호하는데 도움을 주며 뼈와 눈 건강에도 이로운 영향을 미칠 수 있다(14신뢰원, 15신뢰원, 16신뢰원, 17신뢰원).

게다가, 비타민 E는 뇌 건강에 상당히 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 연구 결과, 그것은 정신적 성능을 향상시킨다는 것을 밝혀냈다. 또한 알츠하이머병의 위험을 감소시키는 것으로 보이며 진행 속도가 느려질 수 있다(18신뢰할 수 있는 소스).

요약
아몬드 우유 한 컵(240ml)은 매일 필요한 비타민 E의 20-50%를 제공할 수 있다. 비타민 E는 염증, 스트레스, 질병의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화제다.

4. 칼슘의 좋은 공급원
우유와 다른 유제품들은 많은 사람들의 식단에서 칼슘의 주요 공급원이다. 전유 1컵(240ml)은 하루 권장 섭취량(3)의 28%를 제공한다.

이에 비해 아몬드는 칼슘이 소량 함유돼 1온스(28g)(19g)에 하루 섭취량의 7%에 불과하다.

 

아몬드 우유가 유유의 대체품으로 가장 많이 쓰이기 때문에 제조사는 칼슘으로 농축해 사람이 빠지지 않도록 한다(10신뢰할 수 있는 소스).

칼슘은 뼈의 발달과 건강에 중요한 미네랄이다. 또한 골절과 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다(20신뢰할 수 있는 소스).

또한 칼슘은 심장, 신경, 근육의 적절한 기능을 위해 필요하다.

아몬드 우유(240ml) 1컵은 칼슘(1, 11개) 하루 권장 섭취량의 20~45%를 제공한다.

어떤 브랜드는 탄산칼슘이 아닌 삼칼슘 인산칼슘이라고 불리는 칼슘을 사용한다. 그러나 인산염 트리칼슘은 잘 흡수되지 않는다. 아몬드 우유에 사용되는 칼슘의 종류를 확인하려면 성분 레이블(21Trusted Source)을 확인하십시오.

집에서 아몬드 우유를 직접 만들고 있다면, 여러분은 치즈, 요구르트, 생선, 씨, 콩과 잎이 많은 야채와 같은 식단을 보충하기 위해 칼슘의 다른 공급원을 찾아야 할지도 모른다.

요약
아몬드 우유는 칼슘을 풍부하게 함유하여 1인분 당 하루 요구량의 20-45%를 제공한다. 칼슘은 특히 골절과 골다공증 예방 등 뼈 건강에 중요하다.
Healthline
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5. 비타민 D로 농축된 경우가 많다.
비타민 D는 심장 기능, 뼈 건강, 면역 기능 등 건강의 여러 측면에서 중요한 영양소다.

피부가 햇빛에 노출될 때 당신의 몸은 그것을 만들어 낼 수 있다. 그러나 30~50%의 사람들이 피부색, 생활습관, 장시간 근무하거나 일조량이 제한된 지역(22Trusted Source)에 거주하기 때문에 비타민D를 충분히 섭취하지 못하고 있다.

비타민D 결핍은 암, 심장병, 고혈압, 골다공증, 근육 약화, 생식력 문제, 자가면역 질환 및 전염병(24신뢰원, 25신뢰원, 26신뢰원, 27신뢰원)의 위험 증가와 관련이 있다.

자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 극히 드물기 때문에, 제조업체들은 비타민 D로 식품을 보강할 수 있다. 비타민 D로 강화되는 제품으로는 우유, 주스, 시리얼, 치즈, 마가린, 요구르트(28신뢰원, 신뢰원 29) 등이 있다.

대부분의 아몬드 밀크는 에르고칼시페롤로도 알려진 비타민 D2로 강화되어 있다. 평균적으로 강화 아몬드 우유 1컵(240ml)은 비타민D 하루 권장 섭취량(1,11개)의 25%를 제공한다.

집에서 만든 아몬드 우유에는 비타민 D가 전혀 들어 있지 않기 때문에 햇빛으로부터 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하면 다른 식이 요법을 모색해야 할 것이다.

요약
비타민 D는 비록 30-50%의 사람들이 부족하지만 건강에 필수적인 영양소다. 아몬드 우유는 비타민 D를 함유하고 있으며 하루 권장 섭취량의 약 4분의 1을 1컵(240ml)에 제공한다.

6. 자연 유당무효
유당불내증은 우유 속 설탕인 유당을 소화하지 못하는 질환이다.

유당을 보다 소화가 잘 되는 형태로 분해하는 효소인 락타아제의 결핍에 의해 발생한다. 이러한 결핍은 유전학, 노화 또는 특정 의학적 조건(30Trusted Source)에 의해 발생할 수 있다.

과민증은 위통, 팽창, 가스 등 다양한 불편한 증상을 유발할 수 있다(21신뢰원, 30신뢰원).

유당 소화장애는 전세계 사람들의 75%까지 영향을 미치는 것으로 추정된다. 그것은 인구의 5-17%에 영향을 미치면서 유럽계 백인들에게 가장 흔하지 않다. 다만 남미, 아프리카, 아시아의 경우 최고 50~100%(10신뢰원, 21신뢰원)에 달한다.

아몬드 우유는 자연적으로 유당이 없기 때문에 유당 소화장애가 있는 사람에게 적합한 대안이다.

요약
세계 인구의 75%가 유당불내증이다. 아몬드 우유는 자연적으로 유당이 없어 유제품의 좋은 대안이 된다.

7. 유제품 없는 비건
어떤 사람들은 비건주의(21Trusted Source)와 같은 종교적, 건강적, 환경적 또는 생활양식의 선택으로 유제품을 피하는 것을 선택한다.

아몬드 우유는 완전 식물성 우유기 때문에 이 모든 그룹에 적합하며 유제품 우유 대신 사용하거나 어떤 조리법에서도 사용할 수 있다.

또한 아몬드 우유에는 우유 알레르기를 일으키는 단백질이 성인의 최대 0.5%(31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source)까지 없다.

그동안 두유는 성인 유유의 전통적인 대안이었지만, 유제품에 알레르기가 있는 사람의 최대 14%는 두유에도 알레르기가 있다. 따라서 아몬드 우유는 좋은 대안(34)을 제공한다.

다만 아몬드 우유가 유제품에 비해 소화가 가능한 단백질이 매우 낮은 점을 감안하면 우유 알레르기가 있는 유아나 어린아이의 대체품으로 적합하지 않다. 대신에, 그들은 전문화된 공식(34)을 필요로 할 수 있다.

요약
아몬드 우유는 완전 식물성 우유여서 채식주의자와 유제품을 피하는 사람들에게 적합하다. 그것은 또한 유제품 알레르기가 있는 사람들에게도 적합하다.

 

단백질 함량이 낮기 때문에 어린아이의 낙농을 완전 대체하는 것으로는 적합하지 않다.

8. 인이 적고 칼륨이 적당량 함유
만성 신장질환자는 인과 칼륨(35, 36)이 많아 우유를 피하는 경우가 많다.

그들의 신장은 이러한 영양분을 적절하게 제거하지 못하기 때문에, 혈액 속에 축적될 위험이 있다.

혈액 속에 인이 너무 많으면 심장병, 과대병증, 뼈질환의 위험이 높아진다. 한편 칼륨을 지나치게 많이 섭취하면 불규칙한 심장박동, 심장마비, 사망 위험이 높아진다(35, 36).

유제품 우유에는 인 233mg, 컵당 366mg의 칼륨(240ml)이 들어 있는데, 아몬드 우유에는 인 20mg, 칼륨 160mg(35)만 들어 있다.

단, 브랜드마다 금액이 다를 수 있으므로 제조사에 문의해야 할 수도 있다.

신장질환이 있는 경우 질병 단계와 현재 칼륨과 인의 혈중 수치(37)에 따라 개별 요건과 한계가 달라질 수 있다.

그러나 아몬드 우유는 신장 질환으로 인해 칼륨과 인의 섭취를 줄이려는 사람들에게 적합한 대안이 될 수 있다.

요약
만성 신장병을 앓고 있는 사람들은 칼륨과 인의 수치가 높기 때문에 낙농을 피하는 경우가 많다. 아몬드 우유는 이러한 영양소의 수치가 훨씬 낮으며 적절한 대안이 될 수 있다.

9. 식단에 아주 쉽게 추가하기
아몬드 우유는 일반 유제품이 사용될 수 있는 어떤 방법으로도 사용될 수 있다.

식단에 포함시키는 방법에 대한 몇 가지 아이디어는 다음과 같다.

영양이 풍부하고 상쾌한 음료로
시리얼, 뮤즐리 또는 아침 식사 시 귀리
당신의 차, 커피 또는 핫초코에
스무디로
머핀과 팬케이크 조리법과 같은 요리나 베이킹에서
수프, 소스 또는 드레싱에서
집에서 직접 만든 아이스크림으로
집에서 만든 아몬드 요거트에서
집에서 아몬드 우유 1컵(240ml)을 만들려면 물에 적신 껍질이 없는 아몬드 반 컵과 물 1컵(240ml)을 섞는다. 그리고 나서 견과류 봉지를 사용하여 혼합물에서 고형물을 걸러내십시오.

물의 양을 조절하면 두껍거나 얇게 만들 수 있다. 우유는 냉장고에 이틀까지 보관할 수 있다.

요약
아몬드 우유를 직접 마실 수도 있고, 시리얼과 커피에 첨가하거나, 요리와 제빵을 위한 다양한 조리법에 사용될 수도 있다. 물에 적신 아몬드와 물을 섞은 다음 혼합물을 짜면 집에서 만들 수 있다.

아몬드 우유는 많은 중요한 건강상의 이점이 있는 맛있고 영양가 있는 우유 대안이다.

칼로리와 설탕이 적고 칼슘, 비타민E, 비타민D가 풍부하다.

또한 유당불내증, 유제품 알레르기 또는 신장질환을 가진 사람뿐만 아니라 채식주의자이거나 다른 이유로 유제품을 피하는 사람에게도 적합하다.

당신은 아몬드 우유를 당신이 일반 유제품을 사용하는 어떤 방법으로도 사용할 수 있다.

시리얼이나 커피에 넣고 스무디에 섞어 아이스크림, 수프, 소스 조리법에 사용해 보십시오.