불면증 치료에 도움이 되는 6가지 차

숙면은 당신의 전반적인 건강에 중요하다.

불행히도 약 30%의 사람들이 불면증을 앓고 있거나 만성적으로 잠들지 못하거나, 잠을 자지 못하거나, 회복되고, 질 높은 수면(1Trusted Source, 2Trusted Source)을 달성한다.

허브차는 긴장을 풀고 휴식을 취할 때 인기 있는 음료 선택이다.

수세기 동안, 그것들은 자연적인 수면 요법으로 전세계에서 사용되어 왔다.

현대의 연구는 또한 잠을 돕는 허브차의 능력을 뒷받침한다.

이 기사는 몇몇 Z를 잡는데 가장 좋은 취침 티 6개를 탐구한다.

1. 카모마일
수년간 카모마일차는 염증과 불안을 줄이고 불면증을 치료하는 자연요법으로 이용돼 왔다.

사실 카모마일은 보통 가벼운 신경안정제나 수면유도제로 여겨진다.

그것의 진정 효과는 카모마일차에서 풍부하게 발견되는 아피게닌이라고 불리는 항산화 작용에 기인할 수 있다. 아피게닌은 불안감을 줄이고 수면을 시작할 수 있는 뇌의 특정 수용체에 결합한다(3신뢰할 수 있는 소스).

양로원 주민 60명을 대상으로 한 연구 결과 매일 카모마일 추출물 400mg을 섭취한 사람이 받지 않은 사람(4Trusted Source)보다 수면 질이 현저히 좋은 것으로 나타났다.

수면 상태가 좋지 않은 산후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 사람들이 카모마일 차(5Trusted Source)를 마시지 않은 사람들보다 전반적으로 수면 질이 더 좋다고 보고했다.

그러나 만성 불면증을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서는 카모마일 추출물 270mg을 28일 동안 매일 2회 투여한 사람들은 별다른 혜택을 받지 못한 것으로 나타났다(6신뢰할 수 있는 소스 6개).

카모마일의 장점을 뒷받침하는 증거가 일관성이 없고 약하지만, 몇몇 연구는 고무적인 결과를 제공했다. 카모마일 차가 수면에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
카모마일 차는 아피게닌이라고 불리는 항산화제를 함유하고 있는데, 이것은 수면을 시작하는데 도움을 줄 수 있다. 그러나 카모마일의 장점을 뒷받침하는 증거는 일관성이 없다.

2. 발레리안 뿌리
발레리안은 불면증, 신경질, 두통과 같은 문제를 치료하기 위해 수세기 동안 사용되어온 약초다.

역사적으로 제2차 세계대전 당시 영국에서는 공습(7)으로 인한 스트레스와 불안감을 해소하기 위해 사용됐다.

오늘날, 발레리안은 유럽과 미국에서 가장 인기 있는 약초 수면 보조제 중 하나이다.

캡슐이나 액체 형태의 식이요법 보조제로 이용 가능하다. 발레리안의 뿌리도 흔히 말려서 차로 판다.

연구원들은 발레리안의 뿌리가 어떻게 수면을 향상시키는지 완전히 확신하지 못한다.

그러나, 한 가지 이론은 감마-아미노부틸산(GABA)이라고 불리는 신경전달물질의 수준을 증가시킨다는 것이다.

GABA가 풍부한 수준으로 존재하면 졸음을 증가시킬 수 있다. 실제로 자낙스 함수(7Trusted Source)와 같은 특정 항불안제들이 이런 식으로 작용한다.

몇몇 작은 연구들은 효과적인 수면 보조제로서 발레리아 뿌리를 뒷받침한다.

예를 들어, 수면장애가 있는 27명 중 한 연구에서는 참가자의 89%가 발레리안 뿌리 추출물을 복용할 때 수면이 개선되었다고 보고했다.

또한 추출물(9Trusted Source)을 복용한 후에도 아침 졸림과 같은 부작용은 관찰되지 않았다.

이와는 비교해서 128명을 대상으로 한 연구에서 액화 발레리안 루트 400mg을 받은 사람들은 수면시간이 감소하고, 추출물을 받지 않은 사람들(10신뢰할 수 있는 소스)에 비해 전반적으로 수면 질이 개선되었다고 보고되었다.

세 번째 연구는 장기적인 효과를 평가했다. 본 연구에서는 28일 동안 매일 600mg의 말린 발레리안 뿌리를 보충하는 것이 불면증을 치료하기 위해 처방된 약인 옥사제팜 10mg을 복용하는 것과 유사한 효과를 발휘하였다(7신뢰할 수 있는 소스).

이러한 발견은 주관적인 참가자 보고에 기초했다는 점에 유의해야 한다. 이 연구는 심박수나 뇌 활동과 같이 수면의 질과 관련된 객관적 데이터를 평가하지 않았다.

발레리안 루트티를 마시는 것은 부작용 없이 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있지만, 많은 건강 전문가들은 그 증거가 확실하지 않다고 생각한다.

요약
발레리안 루트는 GABA라고 불리는 신경전달물질의 수치를 증가시킴으로써 졸음을 증가시킬 수 있다. 작은 연구들은 발레리안의 뿌리가 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 야간 각성을 줄임으로써 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 제안한다.

3. 라벤더
라벤더는 향기롭고 부드러운 향기로 자주 선전되는 허브다.

고대에는 그리스인과 로마인들이 종종 그들이 그린 욕조에 라벤더를 첨가하고 잔잔한 향기를 들이마시곤 했다.

라벤더 차는 꽃이 피는 식물의 작은 보라색 꽃봉오리로 만들어진다.

원래 지중해 지역이 원산지였던 이곳은 현재 전 세계적으로 재배되고 있다(11Trusted Source 11).

많은 사람들은 긴장을 풀고, 마음을 가라앉히고, 수면을 돕기 위해 라벤더 차를 마신다.

사실, 이러한 알려진 혜택을 지원하기 위한 연구가 있다.

 

대만 산후 여성 80명을 대상으로 한 연구에서는 라벤더차 향을 맡아 2주 동안 매일 마시는 시간을 가졌던 사람들이 라벤더차를 마시지 않은 사람들에 비해 피로가 덜한 것으로 나타났다. 하지만 수면의 질(12Trusted Source)에는 영향이 없었다.

불면증이 있는 67명의 여성들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 심장 박동수와 심박수 변동성의 감소와 함께 12주 동안 매주 두 차례 라벤더 흡입 20분 후 수면의 개선을 발견했다(13Trusted Source).

연구 결과, 라벤더 오일 준비제인 Silexan은 불안이나 불안 관련 장애가 있는 사람들의 불안감을 줄이고 수면의 질을 개선할 수 있는 것으로 나타났다(14Trusted Source, 15Trusted Source).

비록 라벤더가 수면의 질을 향상시킨다는 제한적인 증거가 있지만, 라벤더의 편안한 향기는 여러분이 긴장을 풀도록 도와줄 수 있고, 여러분이 잠들기 쉽게 할 수 있다.

요약
라벤더는 편안한 향기로 가장 잘 알려져 있다. 그러나 라벤더 차가 수면의 질에 미치는 이로운 영향을 뒷받침하는 증거는 약하다.

4. 레몬밤
레몬밤은 민트과에 속하며 전세계에서 발견된다.

아로마 테라피에 사용하기 위해 추출물 형태로 자주 판매되는 반면, 레몬밤 잎도 말려 차를 만든다.

이 감귤향의 향기로운 약초는 중세 이래로 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는데 이용되어 왔다.

증거는 레몬밤이 생쥐의 GABA 수치를 증가시킨다는 것을 보여주며, 레몬밤이 진정제 역할을 할 수 있다는 것을 보여준다(16Trusted Source).

게다가, 한 소규모 인체 연구는 참가자들이 15일 동안 하루에 600mg의 레몬밤 추출물을 섭취한 후 불면증 증상이 42% 감소하는 것을 보여주었다. 그러나 이 연구에는 대조군이 포함되지 않았으며, 그 결과를 문제시했다(17신뢰할 수 있는 소스).

만약 당신이 만성적으로 수면장애를 경험한다면, 잠자리에 들기 전에 레몬밤차를 마시는 것이 도움이 될 수 있다.

요약
레몬밤은 생쥐의 뇌에서 GABA 수치를 증가시켜 진정작용을 일으키는 방향성 허브다. 레몬밤차를 마시면 불면증과 관련된 증상을 줄일 수 있다.

5. 정열꽃
열화차는 패시플로라 식물의 마른 잎과 꽃, 줄기로 만든다.

전통적으로 불안감을 해소하고 수면을 개선하는 데 사용되어 왔다.

최근에는 불면증과 수면의 질을 향상시키는 열화차의 효능을 연구하였다.

예를 들어 건강한 성인 40명 중 한 연구에서는 1주일 동안 매일 열화차를 마신 사람이 차를 마시지 않은 참가자(18Trusted Source)에 비해 수면 질이 현저히 향상되었다고 보고되었다.

또 다른 연구는 열화꽃과 발레리안의 뿌리 그리고 깡충깡충을 불면증을 치료하기 위해 일반적으로 처방되는 약인 Ambien과 비교했다.

결과는 정열꽃 조합이 암비앙만큼 수면의 질을 향상시키는데 효과적이었다(19신뢰할 수 있는 소스)는 것을 보여주었다.

요약
열정적인 꽃차를 마시는 것은 전반적인 수면 질을 향상시킬 수 있다. 또한 발레리안 뿌리와 홉과 함께 열화꽃은 불면증 증상을 줄일 수 있다.
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6. 목련 
목련은 1억년 이상 지속된 꽃식물이다.

목련차는 대부분 식물의 껍질로 만들어지지만, 또한 몇몇 마른 꽃봉오리와 줄기로 이루어져 있다.

전통적으로 목련은 복부 불편, 코막힘, 스트레스 등 다양한 증상을 완화하기 위해 한의학에서 사용되었다.

그것은 현재 전 세계적으로 항불안 및 진정 효과로 간주되고 있다.

그 진정작용은 목련 식물의 줄기, 꽃, 나무껍질 등에서 풍부하게 발견되는 복합 호노키올에 기인할 가능성이 높다.

호노키올은 뇌 속의 GABA 수용체를 변형시켜 작용한다고 하는데, 이는 졸음을 증가시킬 수 있다.

쥐에 대한 여러 연구에서 목련 식물에서 추출한 목련이나 호노키올은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 수면 기간을 늘렸다(20신뢰원 20명, 신뢰원 21명, 신뢰원 22명).

인간에게 이러한 효과를 확인하기 위해서는 추가적인 연구가 필요하지만, 예비 연구는 목련 나무껍질 차를 마시는 것이 수면 개선에 도움이 될 수 있다고 제안한다.

요약
생쥐 연구에서 목련 나무껍질 차는 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 뇌의 GABA 수용체를 변형시켜 전체적인 수면량을 증가시키는 것으로 나타났다. 그러나 이러한 인간에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
맨 아래 라인
카모마일, 발레리안 루트, 라벤더 등 많은 허브차가 수면 보조제로 시판되고 있다.

그들이 함유하고 있는 많은 허브들은 수면 시작에 관여하는 특정한 신경전달물질을 증가시키거나 변형시킴으로써 작용한다.

그것들 중 일부는 여러분이 더 빨리 잠들고, 밤잠을 덜 자고, 전반적인 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 그러나, 사람들의 이익에 대한 증거는 종종 약하고 일관성이 없다.

 

또한, 현재 연구의 대부분은 이러한 허브들을 추출물이나 보충제 형태로 사용했는데, 허브차 자체는 아니었다.

약초 보조제와 추출물이 매우 농축된 약초 버전임을 감안할 때 차와 같은 희석된 원천은 효과가 떨어질 가능성이 높다.

더 큰 표본 크기를 포함하는 추가적인 연구는 장기적으로 수면 개선을 위한 허브차의 능력을 완전히 이해하기 위해 필요하다.

또한, 많은 허브와 보충제가 처방약과 처방전 없이 살 수 있는 약과 상호 작용할 수 있는 가능성을 가지고 있으므로, 야간 작업에 허브차를 추가하기 전에 항상 건강관리 제공업체에 문의하십시오.

결과는 개인마다 다를 수 있지만, 이러한 약초 차는 자연스럽게 더 나은 잠을 자려고 하는 사람들에게는 시도해 볼 가치가 있을 것이다.