만성 피로의 10가지 원인

규칙적으로 피곤함을 느끼는 것은 극히 흔한 일이다. 실제로 건강한 청소년, 성인, 노년층의 약 3분의 1이 졸리거나 피곤하다고 보고한다(1신뢰원, 2, 3신뢰원).

피로는 여러 가지 질환과 심각한 질병의 흔한 증상이지만 대부분의 경우 단순한 생활습관 요인에 의해 발생한다.

다행히도, 이것들은 대부분 고치기 쉬운 것들이야.

이 기사는 당신이 항상 피곤한 10가지 잠재적인 이유를 나열하고 당신의 에너지를 되찾을 수 있는 방법에 대한 권고를 제공한다.

1. 정제된 탄수화물을 너무 많이 소비하는 것
탄수화물은 빠른 에너지원일 수 있다. 그것들을 먹을 때, 여러분의 몸은 그것들을 설탕으로 분해하는데, 이것은 연료로 사용될 수 있다.

하지만 정제된 탄수화물을 너무 많이 먹으면 사실 하루 종일 피곤함을 느낄 수 있다.

설탕과 가공 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승한다. 이것은 당신의 췌장이 당신의 혈액에서 당신의 세포로 당분을 흡수하기 위해 많은 양의 인슐린을 생산하도록 신호를 보낸다.

혈당치의 급격한 상승과 그에 따른 하락은 당신을 지치게 할 수 있다. 빠른 에너지를 갈망하면, 당신은 본능적으로 또 다른 정제된 탄수화물을 얻는데, 이것은 악순환을 초래할 수 있다.

여러 연구에서 식사와 간식에서 설탕과 가공 탄수화물 섭취를 최소화하는 것이 일반적으로 에너지 수준(4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source)을 높인다는 사실을 밝혀냈다.

한 연구에서 축구 경기 전에 정제 탄수화물 함량이 높은 스낵을 먹은 아이들이 땅콩버터 기반의 스낵(6Trusted Source)을 먹은 아이들보다 더 많은 피로를 보고했다.

다행히도, 연구는 몇몇 음식들이 피로로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

예를 들어, 오크라 육수와 건조된 보니토 육수 모두 피로를 줄이고 경계심을 높일 수 있는 화합물을 함유하고 있다(7신뢰 소스, 8신뢰 소스).

에너지 수준을 안정적으로 유지하기 위해 설탕과 정제 탄수화물을 야채와 콩과 같은 섬유질이 풍부한 통째로 대체한다.

요약:.
정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 불안정해져 피로감을 느낄 수 있다. 대신, 혈당에 최소한의 영향을 미치는 음식을 골라라.

2. 앉아서 생활하는 생활 방식
비활동은 당신의 낮은 에너지의 근본적인 원인이 될 수 있다.

하지만 많은 사람들은 운동을 하기에는 너무 피곤하다고 말한다.

실제로 최근 한 연구에서 중장년층이 운동을 하지 않아 주는 가장 흔한 이유(9신뢰할 수 있는 소스)가 바로 이것이었다.

한 가지 설명은 만성피로증후군(CFS)일 수 있는데, 이는 일상적으로 설명할 수 없는 극심한 피로가 특징이다.

연구에 따르면 CFS를 가진 사람들은 운동 능력을 제한하는 힘과 지구력이 낮은 경향이 있다고 한다. 그러나 1,500명 이상의 사람들을 포함한 연구를 검토한 결과, 운동이 CFS(10Trusted Source, 11Trusted Source)를 가진 사람들의 피로를 줄일 수 있다는 것을 발견했다.

연구는 또한 운동이 건강한 사람들과 암과 같은 다른 질병을 가진 사람들의 피로를 줄일 수 있다는 것을 보여주었다. 더욱이 신체활동의 증가가 극히 적더라도 유익해 보인다(신뢰할 수 있는 소스 12개, 신뢰할 수 있는 소스 13개, 신뢰할 수 있는 소스 14개, 신뢰할 수 있는 소스 15개, 신뢰할 수 있는 소스 16개).

에너지 수준을 높이려면 좌식 행동을 활성 상태로 대체하십시오. 예를 들어, 가능하면 앉기보다는 서고, 엘리베이터 대신 계단을 타고, 단거리를 운전하지 않고 걷는다.

요약:.
앉아서 지내는 것은 건강한 사람들뿐만 아니라 만성 피로 증후군이나 다른 건강 문제를 가진 사람들에게도 피로를 유발할 수 있다. 더 활동적인 것은 에너지 수준을 높이는데 도움을 줄 수 있다.

3. 고품질 수면 부족
충분한 수면을 취하지 않는 것은 피로를 유발하는 가장 명백한 원인 중 하나이다.

여러분의 몸은 여러분이 자는 동안 많은 일들을 하는데, 기억을 저장하고 여러분의 신진대사와 에너지 수준을 조절하는 호르몬을 분비한다(17Trusted Source 17).

고품질의 잠을 자고 나면, 여러분은 대개 상쾌하고, 정신이 맑아지고, 힘이 솟는 기분으로 잠에서 깨게 된다.

미국 수면의학연구회에 따르면 성인은 최적의 건강을 위해 1박에 평균 7시간의 수면이 필요하다(18신뢰할 수 있는 소스).

중요한 것은 뇌가 각 수면 주기의 다섯 가지 단계(19신뢰할 수 있는 소스)를 모두 거치도록 하기 위해서는 수면이 편안하고 중단되지 않아야 한다는 것이다.

충분한 수면을 취하는 것 외에도 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 피곤함을 예방하는 데 도움이 될 것으로 보인다.

한 연구에서는 평일과 주말에 동시에 잠자리에 든 청소년이 늦게 자고 주말에 잠을 적게 잔 청소년(20신뢰원)보다 피로와 잠이 덜 든다고 보고했다.

낮에 육체적으로 활동적인 것은 밤에 더 회복적인 수면을 취하는데 도움을 줄 수 있다. 노인을 대상으로 한 한 한 연구는 운동이 수면의 질을 향상시키고 피로를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했다(21신뢰할 수 있는 원천).

게다가 낮잠은 에너지 수준을 높이는데 도움을 줄 수 있다.

 

낮잠을 자면 장시간 근무와 시차(22신뢰원)로 피로가 자주 발생하는 조종사들의 피로가 줄어드는 것으로 나타났다.

수면의 양과 질을 향상시키려면, 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들고, 잠들기 전에 휴식을 취하고 낮 동안 충분한 활동을 하라.

하지만, 만약 여러분이 넘어지거나 잠을 자는 것이 어렵다고 생각되고 수면 장애가 있다고 의심된다면, 전문의에게 수면 평가에 대해 의사와 상의하십시오.

요약:.
불충분하거나 질이 나쁜 수면은 피로의 일반적인 원인이다. 몇 시간 동안 쉬지 않고 잠을 자면 여러분의 몸과 뇌가 재충전할 수 있고, 여러분이 낮 동안 에너지를 느낄 수 있게 해 준다.

4. 음식의 감수성
음식의 민감성이나 편협성은 일반적으로 발진, 소화기 문제, 콧물 또는 두통과 같은 증상을 일으킨다.

하지만 피로감은 종종 간과되는 또 다른 증상이다.

또한, 연구에 따르면, 삶의 질은 음식의 민감성이 있는 사람들의 피로에 의해 더 영향을 받을 수 있다고 한다(23Trusted Source).

일반적인 식품 과민증은 글루텐, 유제품, 달걀, 콩, 옥수수를 포함한다.

특정 음식이 여러분을 피곤하게 만든다고 의심한다면, 알레르기를 일으키는 사람 또는 영양사와 함께 음식 민감도를 검사하거나 어떤 음식이 문제인지 판단하기 위해 제거 식단을 처방하는 것을 고려해보라.

요약:.
음식 과민증은 피로나 낮은 에너지 수준을 유발할 수 있다. 음식 제거 식단을 따르는 것은 당신이 어떤 음식에 민감한지 결정하는 데 도움이 될 수 있다.

5. 칼로리를 충분히 섭취하지 않음
칼로리를 너무 적게 섭취하면 탈진감을 유발할 수 있다.

칼로리는 음식에서 발견되는 에너지의 단위다. 여러분의 몸은 그것들을 호흡하고 일정한 체온을 유지하는 것과 같은 과정들을 이동시키고 연료로 공급하기 위해 사용한다.

칼로리를 너무 적게 섭취하면 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 느려져 잠재적으로 피로를 유발한다.

당신의 몸은 당신의 몸무게, 키, 나이 그리고 다른 요소들에 따라 칼로리의 범위 안에서 기능할 수 있다.

그러나 대부분의 사람들은 대사 둔화를 막기 위해 하루에 최소 1,200칼로리를 필요로 한다.

노화 전문가들은 나이가 들수록 신진대사가 줄어들지만 노인들이 피로하지 않고 정상적인 기능을 수행하기 위해서는 칼로리 범위 상단에서 식사를 해야 할 수도 있다고 본다(24신뢰원).

게다가, 칼로리 섭취량이 너무 낮을 때는 비타민과 미네랄의 필요를 충족시키기가 어렵다. 비타민D, 철분, 그리고 다른 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 피로도 유발할 수 있다.

당신의 에너지 수준을 유지하기 위해서, 비록 당신의 목표가 체중 감량이라고 할지라도, 칼로리 섭취의 급격한 감소를 피하라. 당신은 이 기사의 칼로리 계산기를 사용하여 당신의 칼로리 필요량을 계산할 수 있다.

요약:.
여러분의 몸은 매일의 기능을 수행하기 위해 최소한의 칼로리를 필요로 한다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 피로감을 유발할 수 있고 영양소 필요량을 충족시키기 어렵다.

6. 잘못된 시간에 자는 것
잠을 제대로 자지 못할 뿐만 아니라, 잘못된 시간에 잠을 자면 에너지를 줄일 수 있다.

밤 대신 낮에 자는 것은 신체의 순환 리듬을 방해하는데, 이것은 24시간 주기 동안 빛과 어둠에 반응하여 일어나는 생물학적 변화다.

연구 결과 수면 패턴이 순환 리듬과 맞지 않을 경우 만성 피로(25신뢰할 수 있는 소스)가 생길 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

이것은 교대근무나 야간근무를 하는 사람들 사이에 흔히 있는 문제다.

수면전문가들은 전체 교대근무자의 2~5%가 1개월 이상 지속되는 과도한 졸림이나 수면장애로 인한 것으로 추정하고 있다(26신뢰원).

게다가, 심지어 하루나 이틀 밤 동안 깨어 있는 것 조차도 피로를 유발할 수 있다.

한 연구에서, 건강한 젊은 남성들은 21-23시간 동안 깨어있기 전에 7시간 또는 5시간 미만의 잠을 자도록 허용되었다. 수면 전후의 피로도는 수면 시간(27Trusted Source)에 관계없이 높아졌다.

가능하면 밤에 자는 것이 가장 좋다.

하지만, 만약 여러분의 일이 교대 근무를 포함한다면, 여러분의 신체 시계를 다시 훈련시키는 전략들이 있는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 향상시켜 줄 것이다.

한 연구에서 교대 근무자들은 밝은 빛의 파동에 노출되어 바깥에 어두운 선글라스를 끼고 완전히 어둠 속에서 잠을 자는 등 피로가 현저히 줄어들고 기분이 좋아진다고 보고했다(28Trusted Source).

파란 빛을 차단하기 위해 안경을 사용하는 것은 교대 근무를 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있다.

요약:.
낮잠을 자는 것은 몸의 자연스러운 리듬을 흐트러뜨리고 피로를 유발할 수 있다. 밤에 잠을 자거나 생체시계를 다시 훈련시켜라.

7. 단백질을 충분히 섭취하지 않음
부적절한 단백질 섭취는 당신의 피로에 영향을 줄 수 있다.

단백질을 섭취하는 것은 탄수화물이나 지방이 섭취하는 것보다 여러분의 신진대사율을 더 증가시키는 것으로 나타났다. (신뢰할 수 있는 소스 29).

체중 감소를 돕는 것 외에도, 이것은 또한 피로를 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

한 연구에서 생선, 고기, 계란, 콩과 같은 고단백 식품을 하루에 두 번 이상 먹는다고 보고한 한국 대학생들 사이에서 자진 신고 피로도가 현저히 낮았다(5Trusted Source)

 

다른 연구들은 고단백 식단이 역도선수들과 저항력 훈련을 하는 사람들 사이에서 피로를 덜 발생시키는 경향이 있다는 것을 발견했다(30Trusted Source, 31Trusted Source).

게다가, 연구는 피로가 단백질의 구성 요소인 브랜치 체인 아미노산(32Trusted Source)에 의해 감소될 수 있다는 것을 시사한다.

신진대사를 튼튼하게 유지하고 피로를 예방하기 위해서는 매 끼니마다 양질의 단백질 공급원을 섭취하는 것을 목표로 한다.

요약:.
적절한 단백질을 섭취하는 것은 신진대사를 활발하게 하고 피로를 예방하는데 중요하다. 매 끼니마다 좋은 단백질 공급원을 포함시켜라.
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8. 불충분한 수화
수분을 충분히 섭취하는 것은 좋은 에너지 수준을 유지하는 데 중요하다.

매일 몸 안에서 일어나는 많은 생화학적 반응들은 교체해야 할 물의 손실을 초래한다.

탈수증은 소변, 대변, 땀, 호흡에서 손실된 물을 대신할 만큼의 액체를 마시지 않을 때 발생한다.

몇몇 연구에서는 약간의 탈수라도 있으면 에너지 수준이 낮아지고 집중력이 저하될 수 있다는 것을 보여주었다(33신뢰 소스, 34신뢰 소스, 35신뢰 소스).

한 연구에서 남성들이 러닝머신에서 운동을 하다가 체중의 1%를 액체로 잃었을 때, 수분을 충분히 섭취한 상태에서 같은 운동을 했을 때보다 더 많은 피로를 느낀다고 보고했다(33신뢰할 수 있는 소스).

매일 8, 8온스(237ml)의 물을 마셔야 한다는 말을 들어봤을지 모르지만 체중, 나이, 성별, 활동 수준에 따라 이보다 더 많거나 적게 필요할 수도 있다.

수분이 잘 유지될 정도로 마시는 것이 관건이다. 탈수증의 흔한 증상으로는 갈증, 피로, 현기증, 두통이 있다.

요약:.
가벼운 탈수증도 에너지 수치와 경계심을 떨어뜨릴 수 있다. 낮 동안 손실된 오일을 교체할 만큼 충분히 마시도록 하십시오.

9. 에너지 드링크에 의존
빠른 에너지를 제공할 수 있는 음료가 부족하지 않다.

일반적으로 인기 있는 에너지 드링크는 다음을 포함한다.

카페인
설탕
아미노산
비타민 B의 다량 섭취
허브
이러한 음료들은 카페인과 당도가 높기 때문에 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있는 것이 사실이다(36신뢰 소스, 37신뢰 소스).

예를 들어, 수면이 부족한 건강한 성인을 대상으로 한 연구는 에너지 주사를 소비하는 것이 경각심과 정신 기능의 완만한 향상으로 이어진다는 것을 발견했다(37신뢰할 수 있는 소스).

불행히도, 이러한 에너지 드링크는 카페인과 설탕의 효과가 떨어질 때 반발 피로감을 느끼게 해줄 것이다.

41개 연구에 대한 한 리뷰는 에너지 드링크가 소비 후 몇 시간 동안 경계감을 높이고 기분을 좋게 만들었지만 다음날(38신뢰원) 과도한 낮 졸음이 자주 발생한다는 사실을 밝혀냈다.

비록 카페인 함량은 브랜드마다 매우 다르지만, 에너지 주사는 350mg까지 포함할 수 있으며, 어떤 에너지 드링크는 캔당 500mg까지 제공한다. 이에 비해 커피는 일반적으로 한 컵(39Trusted Source) 당 77~150mg의 카페인을 함유하고 있다.

그러나 더 적은 용량에서도 오후에 카페인이 들어간 음료를 마시면 수면을 방해하고 다음날(40Trusted Source) 낮은 에너지 수준으로 이어질 수 있다.

그 주기를 깨기 위해서, 시간을 줄이고 점차적으로 에너지 드링크에서 자신을 떼어내도록 하라. 또 커피 등 카페인이 함유된 음료 소비를 이른 시간으로 제한한다.

요약:.
에너지 드링크는 카페인과 다른 성분들을 함유하고 있어 일시적인 에너지 부양을 제공할 수 있지만, 종종 반발 피로로 이어진다.

10. 높은 스트레스 수준
만성적인 스트레스는 당신의 에너지 수준과 삶의 질에 심오한 영향을 미칠 수 있다.

일부 스트레스는 정상이지만 과도한 수준의 스트레스는 여러 연구에서 피로와 연관되어 있다(신뢰할 수 있는 소스 41개, 신뢰할 수 있는 소스 42개신할 수 있는 소스 43개).

게다가, 스트레스에 대한 당신의 반응은 당신이 얼마나 피곤함을 느끼는지에 영향을 미칠 수 있다.

대학생들을 대상으로 한 한 한 연구는 스트레스를 다루는 것을 피하는 것이 가장 높은 수준의 피로(43 신뢰할 수 있는 소스)로 이어진다는 것을 발견했다.

여러분이 스트레스를 받는 상황을 피할 수는 없겠지만, 스트레스를 관리하기 위한 전략을 개발하는 것은 여러분이 완전히 지치는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

예를 들어, 연구에 대한 많은 리뷰는 요가와 명상이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다는 것을 암시한다. (44 신뢰의 원천, 45 신뢰의 원천)

이러한 혹은 비슷한 마음-몸 실천에 참여하는 것은 궁극적으로 여러분이 더 활기차고 스트레스를 더 잘 대처할 수 있도록 도와줄 수 있다.

요약:.
과도한 스트레스는 피로를 유발하고 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 스트레스 완화 기술을 연습하는 것은 여러분의 에너지 수준을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.
더 바텀 라인
만성적으로 피곤함을 느끼는 데는 많은 가능한 원인이 있다. 피로가 병을 동반하는 경우가 많으므로 우선 의학적 상태를 배제하는 것이 중요하다.

 

그러나 지나치게 피곤함을 느끼는 것은 먹고 마시는 것, 얼마나 많은 활동을 하는지, 스트레스를 관리하는 방법과 관련이 있을 수 있다.

좋은 소식은 몇 가지 생활방식을 바꾸는 것이 여러분의 에너지 수준과 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것이다.