바나나의 효능과 건강상의 이점 11가지

바나나의 효능

바나나는 매우 건강하고 맛있다.

그것들은 몇 가지 필수 영양소를 함유하고 있으며 소화, 심장 건강, 체중 감소를 위한 이점을 제공한다.

영양가가 매우 높은 것 외에도, 그것들은 또한 매우 편리한 간식이다.

여기 바나나의 11가지 과학 기반 건강 혜택이 있다.

1. 바나나는 많은 중요한 영양소를 함유하고 있다.
바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나이다.

동남아시아가 원산지인 그들은 현재 세계의 많은 따뜻한 지역에서 자란다.

바나나는 색깔, 크기, 모양이 다양하다.

가장 흔한 종류는 디저트 바나나의 일종인 카벤디쉬다. 익지 않으면 익을수록 노랗게 변한다.

바나나는 상당한 양의 섬유소와 여러 가지 산화 방지제를 함유하고 있다. 중간 크기의 바나나(118g)도 자랑한다(1,2신뢰 소스,3신뢰 소스):

칼륨: RDI의 9%
비타민 B6: RDI 33%
비타민 C: RDI 11%
마그네슘: RDI 8%
구리: RDI의 10%
망간: RDI 14%
그물 탄수화물: 24g
섬유질: 3.1g
단백질 : 1.3g
지방: 0.4g
각각의 바나나는 약 105칼로리에 불과하며 물과 탄수화물만으로 구성되어 있다. 바나나는 단백질이 거의 없고 지방이 거의 없다.

녹색, 익지 않은 바나나의 탄수화물은 대부분 녹말과 저항성 녹말로 이루어져 있지만 바나나가 익으면서 녹말은 설탕(글루코스, 과당, 자당)으로 변한다.

요약
바나나는 섬유질, 항산화제, 그리고 여러 영양소가 풍부하다. 중간 크기의 바나나는 약 105칼로리를 가지고 있다.

2. 바나나는 혈당 수치를 적당하게 하는 영양소를 함유하고 있다.
바나나는 펙틴이 풍부한데, 이것은 육체에 스폰지 같은 구조 형태(4)를 주는 섬유질의 일종이다.

익지 않은 바나나는 내성 녹말을 함유하고 있는데, 이것은 수용성 섬유질과 같은 작용을 하며 소화를 피한다.

펙틴과 저항성 녹말은 모두 식사 후 혈당 수치를 적당하게 하고 위장의 비우기를 늦춰 식욕을 떨어뜨릴 수 있다(5신뢰성 소스, 6신뢰성 소스, 7신뢰성 소스).

게다가, 바나나는 또한 혈당 수치를 빠르게 증가시키는 0-100의 측정치인 혈당 지수에서 낮은 순위에서 중간까지 순위가 매겨진다.

익지 않은 바나나의 GI 값은 약 30이며 익은 바나나는 약 60이다. 모든 바나나의 평균값은 51(8, 9Trusted Source)이다.

이것은 바나나가 건강한 사람들의 혈당 수치의 주요 상승을 초래해서는 안 된다는 것을 의미한다.

그러나 이것은 잘 익은 바나나를 많이 먹는 것을 피하고, 잘 익은 바나나를 많이 먹는다면 혈당을 주의 깊게 관찰해야 하는 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게는 적용되지 않을 수 있다.

요약
바나나는 식사 후 혈당 수치를 적당하게 낮출 수 있고, 위 비우기 속도를 늦춰 식욕을 떨어뜨릴 수 있다.

3. 바나나는 소화기 건강을 증진시킬 수 있다.
식이섬유는 소화력 향상을 포함한 많은 건강상의 이점들과 연관되어 있다.

중간 크기의 바나나는 약 3g의 섬유질을 가지고 있어 바나나가 상당히 좋은 섬유소(10개)가 된다.

바나나는 두 가지 주요 섬유질을 포함한다.

펙틴: 바나나가 익을수록 줄어든다.
저항성 녹말: 익지 않은 바나나에서 발견된다.
저항성 녹말은 소화를 피하여 대장에서 끝나는데, 그 곳에서 그것은 장내의 유익한 박테리아를 위한 식품이 된다. (11신탁원, 12신탁원, 13)

또한 일부 시험관 연구는 펙틴이 대장암에 대해 보호하는데 도움이 될 수 있다고 제안한다(14신뢰원, 15신뢰원).

요약
바나나는 섬유질과 저항성 녹말이 상당히 풍부하며, 이것은 여러분의 친근한 내장 박테리아를 먹이고 대장암으로부터 보호해 줄 수 있다.

4. 바나나는 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
바나나가 체중 감량에 미치는 영향을 직접 실험한 연구는 없다. 하지만 바나나는 체중 감량 친화적인 음식으로 만들어야 하는 몇 가지 속성을 가지고 있다.

우선 바나나는 칼로리가 비교적 적다. 평균적인 바나나는 100칼로리를 조금 넘는다. 하지만 그것은 또한 매우 영양가 있고 배부르다.

바나나와 같은 채소와 과일로부터 더 많은 섬유질을 섭취하는 것은 반복적으로 하체중량 및 체중감소(16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source)와 연관되어 있다.

게다가, 익지 않은 바나나는 저항성 녹말로 가득 차서, 매우 충만한 경향이 있고 식욕을 떨어뜨릴 수도 있다(19신뢰성 소스, 20신뢰성 소스).

요약
바나나는 칼로리가 낮고 영양소와 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

5. 바나나가 심장 건강을 지탱할 수 있다.
칼륨은 심장 건강, 특히 혈압 조절에 필수적인 미네랄이다.

그 중요성에도 불구하고 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하는 사람은 거의 없다(21)

바나나는 칼륨의 훌륭한 식이 공급원이다. 중간 크기의 바나나 1개(118g)는 RDI의 9%를 함유하고 있다.

칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 칼륨을 많이 섭취하는 사람은 심장질환 위험이 최대 27% 낮다. (22신뢰원, 23신뢰원, 24신뢰원, 25신뢰원).

더욱이 바나나는 상당한 양의 마그네슘을 함유하고 있어 심장 건강에도 중요하다(26신뢰원, 27).

요약
바나나는 칼륨과 마그네슘의 좋은 식이 공급원으로 심장 건강에 필수적인 두 가지 영양소다.

6. 강력한 산화 방지제를 함유한 바나나
과일과 채소는 식이 요법 항산화제의 훌륭한 공급원이며, 바나나도 예외는 아니다.

그것들은 도파민과 카테킨 (1, 2Trusted Source)을 포함한 여러 종류의 강력한 산화 방지제를 함유하고 있다.

이러한 항산화제는 심장병과 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점들과 연관되어 있다.

그러나 바나나의 도파민이 뇌에서 기분 좋은 화학물질로 작용한다는 것은 일반적인 오해다.

실제로 바나나의 도파민은 혈액뇌장벽을 넘지 않는다. 단순히 호르몬이나 기분을 바꾸는 대신 강력한 항산화제 역할을 한다(2Trusted Source, 30Trusted Source).

요약
바나나는 몇 가지 산화 방지제가 많이 들어 있어 활성산소의 피해를 줄이고 일부 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

7. 바나나가 더 배부르게 느끼도록 도와줄지도 모른다.
저항성 녹말은 익지 않은 바나나와 다른 음식에서 발견되는 소화가 불가능한 탄소의 일종으로, 여러분의 몸 안에 수용성 섬유소와 같은 기능을 한다.

경험상 바나나가 녹색이 될수록 저항성 녹말 함량(31)이 높은 것으로 추정할 수 있다.

반면, 노랗고 익은 바나나는 저항성 녹말과 총 섬유질을 적게 함유하고 있지만, 수용성 섬유질은 비례적으로 더 많이 함유하고 있다.

펙틴과 저항성 녹말은 모두 식욕저하 효과를 제공하고 식사 후 포만감을 증가시킨다(20신뢰성 소스, 32신뢰성 소스, 33신뢰성 소스, 34신뢰성 소스).

요약
바나나는 숙성에 따라 저항성 녹말이나 펙틴을 많이 함유하고 있다. 둘 다 식욕을 줄이고 배부르게 하는 데 도움이 될 수 있다.

8. 익지 않은 바나나는 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있다.
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병을 포함한 세계의 많은 심각한 질병들의 주요 위험 요인이다.

여러 연구에 따르면 하루에 15~30g의 저항성 녹말이 4주 이내에 인슐린 민감도를 33~50% 향상시킬 수 있다(35Trusted Source, 36Trusted Source).

익지 않은 바나나는 저항성 녹말의 훌륭한 공급원이다. 따라서, 그것들은 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

그러나 이러한 효과의 이유는 잘 이해되지 않으며, 모든 연구가 이 문제에 대해 동의하는 것은 아니다(35신뢰원, 37신뢰원).

바나나와 인슐린 민감성에 대해 더 많은 연구가 이루어져야 한다.

요약
익지 않은 바나나는 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있는 저항성 녹말의 좋은 공급원이다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다.
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9. 바나나가 신장 건강을 증진시킬 수 있다.
칼륨은 혈압 조절과 건강한 신장 기능에 필수적이다.

칼륨의 좋은 식이 공급원으로서 바나나는 특히 건강한 신장을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

여성들을 대상으로 한 13년 연구에서는 일주일에 2~3번 바나나를 먹은 사람들이 신장 질환에 걸릴 확률이 33% 낮다는 결과가 나왔다(38신뢰원).

다른 연구들은 일주일에 4~6번 바나나를 먹는 사람들은 이 과일을 먹지 않는 사람들보다 신장병에 걸릴 확률이 거의 50% 낮다고 지적한다(38신탁원료, 39신탁원료).

요약
일주일에 여러 번 바나나를 먹는 것은 신장병의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있다.

10. 바나나는 운동에 이점이 있을 수 있다.
바나나는 미네랄 함량과 쉽게 소화되는 탄수화물 때문에 종종 운동선수들에게 완벽한 음식으로 일컬어진다.

바나나를 먹는 것은 운동과 관련된 근육 경련과 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있으며, 이는 일반 인구의 95%까지 영향을 미친다(40 신뢰하는 소스).

경련의 원인은 대체로 알 수 없지만 탈수증과 전해질 불균형이 복합적으로 작용하고 있다는 것이 일반적인 이론이다(41신뢰원, 42신뢰원, 43신뢰원).

하지만, 연구는 바나나와 근육 경련에 대한 혼합된 연구 결과를 제공한다. 어떤 연구들은 그것들이 도움이 된다고 생각하지만, 다른 연구들은 아무런 효과도 찾지 못한다(44신뢰할 수 있는 원천).

그렇긴 하지만, 바나나는 지구력 운동 전, 도중, 그리고 후에 훌륭한 영양분을 제공한다. (45Trusted Source)

요약
바나나는 운동으로 인한 근육 경련을 완화하는데 도움을 줄 수 있다. 그들은 또한 지구력 운동을 위한 훌륭한 연료를 제공한다.

11. 바나나는 다이어트에 더하기 쉽다.
바나나는 믿을 수 없을 정도로 건강할 뿐만 아니라, 주변에서 가장 편리한 간식거리 중 하나이다.

바나나는 요구르트, 시리얼, 스무디에 아주 좋은 첨가물이 된다. 제빵과 요리에 설탕 대신 그것들을 사용할 수도 있다.

게다가, 바나나는 두꺼운 보호 껍질 때문에 농약이나 오염물질을 거의 함유하지 않는다.

바나나는 먹고 운반하기 매우 쉽다. 그것들은 보통 잘 다듬어지고 쉽게 소화된다. 껍질만 벗겨서 먹으면 된다.

그것은 그것보다 훨씬 더 쉬워지지 않는다.

요약
바나나는 훌륭한 간식, 디저트 또는 아침식사가 된다. 그들의 다재다능함은 그들을 당신의 식단에 더하기 쉽게 만든다.

바나나는 수많은 건강상의 이점을 제공하는 인기 있는 과일이다.

무엇보다도, 그들은 섬유질과 항산화 성분으로 인해 소화력과 심장 건강을 증진시킬 수 있다.

그것들은 심지어 체중 감량에 도움을 줄 수도 있다. 그들은 상대적으로 저칼로리와 영양감각이기 때문이다.

익은 바나나는 단것을 만족시키는 좋은 방법이다. 게다가, 노란색과 초록색 바나나는 여러분을 건강하게 하고 포만감을 느낄 수 있답니다.