최고의 사전 운동 보충제 7가지

7가지 가장 좋은 사전 운동 보충제

만약 당신이 이 페이지의 링크를 통해 무언가를 산다면, 우리는 적은 수수료를 받을 수 있을 것이다. 이게 어떻게 작동하는지.
많은 사람들이 활동적이고 활동적으로 지내는 것을 어려워한다. 에너지의 부족이 그 이유의 일반적인 이유다.

운동을 위한 추가적인 에너지를 얻기 위해, 많은 사람들은 사전 운동 보조제를 복용한다.

하지만, 각각의 재료가 많은 다양한 보충제가 제공된다.

이 때문에 사전 운동 부록에서 무엇을 찾아야 할지 헷갈릴 수 있다.

당신이 하는 운동의 종류에 따라 달라진다.
사전 운동 보충제를 고려할 때, 여러분의 목표와 여러분이 보통 참여하는 운동의 유형에 대해 생각하는 것이 중요하다.

전형적으로, 운동 전 보충제에서 발견되는 개별 성분은 운동 성과의 특정 측면만을 개선할 것이다.

어떤 재료들은 힘이나 힘을 증가시키는 반면, 다른 재료들은 여러분의 지구력을 증가시킬 수 있다.

아래의 7가지 보충제는 각각 특정 유형의 운동을 목표로 한다.

어떤 성분이 특정 유형의 운동에 가장 적합한지 아는 것은 여러분에게 가장 잘 맞는 보충제를 찾는 데 도움이 될 것이다.

여기 사전 운동 보조식품에서 찾아야 할 7가지 가장 중요한 재료가 있다.

요약
운동 전 보충제의 다른 성분들은 운동 수행의 특정한 측면을 개선한다. 어떤 것들은 여러분이 힘이나 힘을 증가시키는데 도움을 줄 것이고, 다른 것들은 여러분의 지구력을 증가시키는데 도움을 줄 것이다.
1. 크레아틴
크레아틴은 당신의 세포에서 발견되는 분자다. 그것은 또한 매우 인기 있는 식이요법 보조식품이다.

대부분의 스포츠 과학자들은 크레아틴을 힘과 힘을 증가시키기 위한 보충제 1호로 여긴다.

근육량, 근력, 운동성능 등을 안전하게 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다(1,2신뢰원,3신뢰원).

연구에 따르면, 체중 훈련 프로그램을 통해 체력이 향상되면 사람들이 크레아틴을 보충제로 복용할 때 평균적으로 약 5~10% 증가한다고 한다. (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source)

이것은 아마도 크레아틴이 세포 내부의 에너지 생산 시스템 중 중요한 부분이기 때문일 것이다(5Trusted Source (5Trusted Source)

만약 당신이 운동할 때 당신의 근육 세포가 더 많은 에너지를 가지고 있다면, 당신은 더 나은 성과를 낼 수 있고 시간이 지남에 따라 더 큰 향상을 경험할 수 있다.

근력을 높이고 싶다면 크레아틴이 아마도 가장 먼저 고려해야 할 보충제일 것이다.

권장 복용량은 하루 20g으로 시작하는데, 보충제를 복용하기 시작하면 짧은 "적재" 단계에서 여러 개의 분량으로 나누어진다.

이 단계 이후 일반적인 유지보수 선량은 하루 3~5g(6신뢰할 수 있는 소스)이다.

요약
크레아틴은 가장 많이 연구된 스포츠 보조식품 중 하나이다. 소비하는 것이 안전하고 특히 웨이트 트레이닝과 결합했을 때 근육의 힘과 힘을 증가시킬 수 있다.
2. 카페인
카페인은 커피, 차 그리고 다른 음식과 음료에서 발견되는 자연 분자다. 뇌의 특정 부위를 자극해 경각심을 높이고 피로를 덜 느끼게 한다(7).

그것은 또한 사전 운동 보충제에서도 매우 인기 있는 재료다.

카페인은 운동 능력의 몇 가지 측면을 개선하는데 효과적이다.

그것은 전력 생산량을 증가시킬 수도 있고, 또는 빠르게 힘을 생산할 수 있는 능력을 증가시킬 수도 있다. 이는 스프린트, 웨이트 트레이닝 및 사이클링(8Trusted Source, 9Trusted Source, 10)을 포함한 다양한 유형의 운동에 적용된다.

달리기, 사이클 등 장기 지구력 이벤트와 축구(10)처럼 간헐적인 활동에서도 성능을 향상시킬 수 있다는 연구결과도 나왔다.

많은 연구에 따르면, 운동 성과를 위한 카페인의 권장 선량은 몸무게(10kg)의 파운드 당 약 1.4–2.7mg이다.

몸무게가 150파운드(68kg)인 사람의 경우, 이것은 200~400mg이 될 것이다.

카페인은 이러한 용량에서 안전한 것으로 간주되며, 의심되는 독성 선량은 몸무게(11)의 파운드 당 9–18mg(kg당 20–40mg)으로 훨씬 더 높다.

그러나 체중의 파운드당 4mg(kg당 9mg)을 복용하면 땀, 떨림, 현기증, 구토(10) 등의 원인이 될 수 있다.

카페인은 혈압의 단기적인 증가를 유발할 수 있고 불안감을 증가시킬 수 있지만, 부정맥(10, 12Trusted Source)이라고도 알려진 불규칙한 심장박동을 유발하지는 않는다.

사람들은 카페인의 양에 따라 다르게 반응하기 때문에, 어떻게 반응하는지 보기 위해서는 적은 용량으로 시작하는 것이 가장 좋을 것이다.

마지막으로, 카페인 섭취를 수면 방지 효과 때문에 하루 일찍으로 제한하는 것이 최선일 수 있다.

요약
카페인은 전 세계의 많은 사람들에 의해 소비된다. 적당한 용량으로 안전하며 장거리 경기나 팀 스포츠 중 전력 출력 및 성능 등 다양한 운동 성과 측면의 개선을 할 수 있다.
3. 베타-알라닌
베타알라닌은 근육 피로 퇴치에 도움을 주는 아미노산이다.

격렬한 운동을 하는 동안 산이 몸에 쌓이기 시작하면 베타 알라닌은 산성(13)과 싸우는데 도움을 준다.

베타 알라닌을 보충제로 복용하면 체내 농도가 높아지고 운동 성능이 향상될 수 있다.

 

특히, 이 부록은 한 번에 1~4분씩 지속되는 강도 높은 연습(14Trusted Source) 동안 성과를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

다만 웨이트트레이닝 중 1세트 등 1분 미만으로 지속되는 운동 개선에는 효과가 없을 수 있다.

일부 증거는 이 보충제가 장기 지구력 운동에 효과적일 수 있다는 것을 보여주지만, 그 효과는 1분에서 4분 사이에 지속되는 운동(13, 14Trusted Source)보다 작다.

운동 성과 개선을 위한 권장 선량은 하루 4~6g(13)이다.

기존 연구에 따르면 이 선량은 소비하기에 안전하다. 알려진 유일한 부작용은 더 많은 양을 복용하면 피부에 따끔거리거나 "핀과 바늘"을 느끼는 것이다.

요약
베타 알라닌은 근육의 피로와 싸우는데 도움을 주는 아미노산이다. 1분에서 4분 정도 지속되는 격렬한 운동의 짧은 폭발 시 성능 향상에 가장 효과적이다.
4. 시트룰린
시트룰린은 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산이다.

하지만, 음식이나 보충제로부터 시트룰린을 섭취하는 것은 여러분의 몸의 수준을 증가시킬 수 있다. 이러한 증가된 수준은 운동 수행에 도움이 될 수 있다.

시트라린의 효과 중 하나는 신체 조직으로의 혈류량을 증가시키는 것이다(15신뢰할 수 있는 소스).

운동이라는 맥락에서, 이것은 운동하는 근육에 그들이 잘 수행하는데 필요한 산소와 영양분을 공급하는데 도움을 줄 수 있다.

한 연구는 자전거를 탄 사람들이 시트라린을 복용할 때 지치기 전에 약 12% 더 오래 자전거를 탄다는 것을 보여주었는데, 플라시보(16Trusted Source)와 비교된다.

또 다른 연구는 상체 웨이트 트레이닝 성능에 대한 시트라인의 영향을 평가했다. 참가자들은 시트라린을 복용한 후 위약(17Trusted Source)을 복용했을 때보다 약 53% 더 많은 반복수술을 했다.

시트룰린을 복용하면 운동 후 며칠 동안 근육통이 현저하게 줄어들기도 한다.

시트라린 보충제에는 크게 두 가지 형태가 있으며, 권장 복용량은 어떤 형태를 사용하느냐에 따라 달라진다.

대부분의 지구력 운동 연구는 L-citruline을 사용한 반면, 웨이트 트레이닝에 대한 대부분의 연구는 시트룰린 악성 종양을 사용했다. 권장 복용량은 L-citruline 6g 또는 시트룰린 말산염 8g(16Trusted Source, 17Trusted Source)이다.

이러한 보충제는 15g(18신뢰할 수 있는 소스)의 용량에서도 안전해 보이고 부작용을 일으키지 않는다.

요약
시트룰린은 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산이다. 그것은 또한 일부 음식에서 발견되고 보충물로 제공된다. 시트룰린을 섭취하면 지구력과 웨이트 트레이닝 성능의 측면을 개선할 수 있다.

5. 중탄산나트륨
이 흔한 가정용품도 스포츠용품이라는 말에 많은 사람들이 놀란다.

베이킹 소다로도 알려져 있으며, 완충제 역할을 하는데, 이것은 체내의 산성 축적에 대항하는 것을 돕는다는 것을 의미한다.

운동의 맥락에서, 중탄산나트륨은 근육의 "태우는" 느낌으로 특징지어지는 운동 중의 피로를 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

이 타는 듯한 느낌은 운동의 강도로 인해 산성 생산이 증가하고 있음을 나타내는 지표다.

많은 연구에서 중탄산나트륨은 강도 높은 달리기, 사이클링, 반복적인 스프린트 동안 작은 이점이 있다는 것을 보여주었다. (신뢰할 수 있는 소스 19개, 신뢰할 수 있는 소스 20개, 신뢰할 수 있는 소스 21개)

장기간 활동에는 제한된 정보를 이용할 수 있지만, 한 연구에서는 60분 주기 테스트(22Trusted Source) 동안 전력 출력을 증가시킨 것으로 나타났다.

전반적으로, 이 보충제의 주된 이점은 아마도 근육 화상으로 특징지어지는 강렬한 활동에 있을 것이다.

운동 성과의 최적 선량은 몸무게의 파운드당 약 136mg(kg당 300mg)이다(23Trusted Source).

몸무게가 150파운드(68kg)인 사람의 경우, 이것은 약 20그램이 될 것이다.

일반 베이킹 소다나 보충제 형태로 중탄산나트륨을 섭취할 수 있다.

중탄산나트륨의 꽤 흔한 부작용 중 하나는 배탈이다. 당신은 선량을 더 천천히 소비하거나 여러 선량으로 나누어서 이것을 줄이거나 예방할 수 있다.

소금에 민감하고 중탄산나트륨을 복용하려면 의료 전문가와 상의해 보십시오. 운동 성과의 권장 선량은 상당한 양의 나트륨을 제공할 것이며, 소금 섭취를 제한하는 사람들에게는 좋은 생각이 아닐 수 있다.

요약
베이킹 소다라고도 알려진 중탄산나트륨은 운동 중에 산성 축적을 막아주는 완충제 역할을 한다. '근육 화상' 느낌이 특징인 운동에 가장 효과적이다. 소금에 민감한 사람에게는 권장하지 않는다.
6. BCAA
분기 체인 아미노산(BCAAs)은 3개의 중요한 분자로 구성되어 있다: 류신, 이솔레우신, 발레린.

이러한 아미노산은 단백질을 함유한 많은 식품, 특히 동물성 제품에서 다량으로 발견된다.

일반적으로 근육 형성 효과로 소비되지만, 이러한 목적으로는 전체 단백질(24, 25Trusted Source)보다 효과가 낮다.

 

유제품, 달걀, 육류에서 발견되는 양질의 단백질은 근육 성장을 지원하기에 충분한 BCAA를 제공하며, 그것은 또한 여러분의 몸이 필요로 하는 다른 모든 아미노산을 포함하고 있다.

그러나, BCAA 보충제를 복용하는 것은 몇 가지 잠재적인 이익이 있다.

일부 연구는 BCAA 보충제가 내구성 실행 성능을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었다. (26 신뢰 출처, 27 신뢰 출처)

하지만 마라토너들의 한 연구는 느린 달리기 선수들에게 혜택이 주어졌지만 더 빠른 달리기 선수들(26Trusted Source)은 그렇지 않다고 보고했다.

다른 연구들은 BCAA 보충제가 심신 피로를 감소시킬 수 있다는 것을 발견했다. (신뢰할 수 있는 소스 27개, 신뢰할 수 있는 소스 28개)

마지막으로, 일부 연구에서는 이러한 보충제가 달리기 및 웨이트 트레이닝 후 근육통을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다(29Trusted Source, 30Trusted Source).

일부 긍정적인 결과에도 불구하고, BCAA 보충제에 대한 전반적인 결과는 혼재되어 있다.

그럼에도 불구하고, 내구성 성능을 향상시키고 피로를 줄일 수 있기 때문에 BCAA는 일부 개인에게 사전 운동 보충제의 유익한 부분이 될 수 있다.

BCAA의 선량은 다양하지만 종종 5~20g이다. 류신, 이솔레우신, 발레린의 비율도 보충제에 따라 다르지만 2:1:1의 비율이 일반적이다.

많은 사람들이 매일 음식 공급원에서 BCAA를 섭취하므로, 이러한 보충제는 일반적으로 일반적인 용량에서 안전한 것으로 간주되는 것이 타당하다.

요약
브랜치 체인 아미노산(BCAAs)은 많은 음식에서 고농도로 발견된다. BCAA 보충제는 근육 성장에 불필요하지만 내구성 성능을 향상시키고 피로와 통증을 줄일 수 있다.
7. 질산염
질산염은 시금치, 순무, 비트루트(31신뢰원료)와 같은 야채에서 발견되는 분자다.

체내에서도 소량이 자연적으로 생산된다.

질산염은 질산염이라는 분자로 전환될 수 있어 혈액의 흐름을 증가시킬 수 있기 때문에 운동 성과에 도움이 될 수 있다(32신뢰원).

스포츠 보조식품으로 소비되는 질산은 종종 비트루트나 비트루트 주스에서 얻는다.

운동 중 필요한 산소의 양을 줄임으로써 운동 성과를 향상시킬 수 있다(33신뢰원, 34신뢰원).

연구 결과 비트루트 주스는 5.1마일(5km) 주행 중 속도를 높일 수 있을 뿐만 아니라 피로 전 주행 시간을 늘릴 수 있는 것으로 나타났다(33신뢰 소스, 35신뢰 소스).

적은 양의 증거는 달리기가 얼마나 어려운지를 감소시킬 수도 있다는 것을 보여준다(35신뢰할 수 있는 소스).

전반적으로, 이것은 달리기나 사이클링과 같은 지구력 활동을 할 경우 고려할 가치가 있는 보충물이 될 수 있다.

질산염의 최적 선량은 체중의 파운드 당 2.7–5.9mg(kg 당 6–13mg)일 것이다. 몸무게가 150파운드(68kg)인 사람의 경우, 이것은 약 400–900mg(36)이다.

과학자들은 비트루트와 같은 야채에서 나오는 질산염은 먹어도 안전하다고 믿는다(37신뢰원료).

그러나 질산염 보충제를 복용하는 장기적인 안전성에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
질산은 시금치와 비트루트를 포함한 많은 야채에서 발견되는 분자다. 이것은 보통 비트루트 주스로 소비되며 운동 중에 사용되는 산소의 양을 줄일 수 있다. 그것은 또한 지구력 운동 성능을 향상시킬 수 있다.
사전 운동 보충물을 구입하거나 만들어야 하는가?
사전 운동 보조제를 복용하려면 미리 만든 것을 사거나 직접 만들면 된다. 각 접근법에 대해 알아야 할 것이 있다.

프리메이드 구매
만약 여러분이 보충물을 사고 싶다면, 아마존은 수천 개의 고객 후기를 가진 매우 다양한 사전 운동 보충물을 가지고 있다.

하지만 여러분이 발견하게 될 대부분의 운동 전 보충제들은 많은 재료들을 포함하고 있다.

다른 브랜드가 동일한 성분을 나열할 수 있지만, 각 제품의 복용량은 다를 수 있다.

불행히도, 이러한 복용량은 종종 과학에 근거하지 않는다.

게다가, 많은 개별 성분과 성분들의 조합은 과학적인 연구에 의해 뒷받침되지 않는다.

이것은 여러분이 사전 운동 보충제를 절대 구입해서는 안 된다는 것을 의미하지는 않지만, 이것은 여러분이 라벨에 있는 각 성분의 성분과 복용량을 살펴봐야 한다는 것을 의미한다.

일부 보충제에는 각 성분의 정확한 양을 위장하는 "수용성 혼합물"이 포함되어 있다.

이것은 여러분이 무엇을 복용하고 있는지 정확히 알지 못함을 의미하므로, 이러한 보충제는 피하는 것이 가장 좋다.

당신은 또한 라벨을 보고 보충물이 독립된 실험실에서 테스트되었는지 확인할 수 있다.

주요 독립 시험 서비스로는 Informed-Choice.org, NSF International 및 금지 물질 통제 그룹(38)이 있다.

보충물을 테스트한 경우, 라벨에 있는 테스트 서비스의 로고가 있어야 한다.

사전 워크아웃 보충 자료 만들기
또 다른 선택은 당신 자신의 보충물을 섞는 것이다. 비록 이것이 위협적으로 보일지 모르지만, 그것은 여러분이 필요한 재료만을 소비하고 있다는 것을 보장할 수 있다.

자신의 재료를 섞으려면 원하는 개별 재료를 구입하면 된다. 출발점으로 이 글에서 자신이 하는 운동 종류에 맞는 성분을 선택할 수 있었다.

 

또한 여러분만의 보충제를 만드는 것은 여러분에게 가장 잘 맞는 것을 보기 위해 다양한 양의 성분으로 실험할 수 있게 해준다.

이 기사에서 논의된 재료의 포장을 찾는 것은 꽤 쉽다. 대량으로 구입하면 장기적으로 꽤 많은 현금을 저축하게 될 수도 있다.

만약 여러분이 여러분만의 사전 운동 보충물을 만드는 것이 불편하다면, 가게나 온라인에서 사전 운동 보충제의 보충 사실 라벨을 주의 깊게 살펴보아라.

성분과 복용량을 과학적으로 근거한 자료와 비교해 볼 수 있는데, 여기에는 이 글도 포함된다.

요약
사전 운동 보조제를 복용하려면 기존 식재료를 구입하거나 개별 식재료를 몇 개 구입해 직접 만들 수도 있다. 자신만의 것을 만드는 것은 여러분이 무엇을 가져가는지에 대한 더 많은 통제력을 주지만, 그것은 조금 더 많은 일을 필요로 한다.
더 바텀 라인
사전 운동 보충제의 개별 성분들은 광범위하게 연구되어 왔지만, 대부분의 사전 포장된 보충제 조합은 과학적으로 평가되지 않았다.

하지만, 이 기사의 정보를 바탕으로, 여러분은 이제 찾아야 할 주요 재료들 중 몇 가지를 알게 되었다.

오래 지속되는 지구력 운동을 위해서는 카페인, 질산염, BCAAs로 당신의 성능을 향상시킬 수 있을 것이다.

"근육 화상" 감각을 주는 것과 같은 짧고 강렬한 활동을 위해서는 베타-알라닌, 중탄산나트륨, 카페인, 시트라울린이 도움이 될 수 있다.

웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동과 파워 운동에서 최선을 다하기 위해 크레아틴, 카페인, 시스루린을 시도해 볼 수 있다.

물론, 어떤 종류의 운동과 어떤 스포츠는 위의 범주의 조합을 사용할 것이다.

그러한 경우, 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 보기 위해 다른 범주의 성분으로 실험하는 것이 좋을 수 있다.

당신은 이 물건의 재료 몇 가지를 사용하여 자신만의 사전 운동 보충물을 만들거나 선반에서 하나를 구입하는 것을 선택할 수 있다.

어느 쪽이든, 어떤 성분이 당신의 운동 유형에 가장 적합한지 아는 것은 당신의 기분을 좋게 하고 최선을 다하는 것을 가능하게 한다.