운동 전 먹는 보충제의 부작용 5가지

사전 운동 보조제의 부작용 5가지

운동 중 에너지 수준과 성능을 높이기 위해 많은 사람들이 사전 운동 보조제로 눈을 돌리고 있다.

이러한 공식은 일반적으로 여러 성분의 맛을 낸 혼합물로 구성되며, 각 성분은 성능 향상에 특정한 역할을 한다.

하지만, 어떤 사람들은 그것들을 복용한 후에 부작용을 경험한다.

여기 사전 운동 보조제의 5가지 부작용과 그것들을 피하는 방법에 대한 몇 가지 조언이 있다.

1. 짜릿함을 느끼게 할지도 모른다.
카페인은 많은 운동 전 보충제의 주요 성분 중 하나이다.

이 자극제는 피로를 줄이면서 운동 중 근력과 출력이 증가하는 것으로 나타났다(1신뢰 소스, 2신뢰 소스, 3신뢰 소스).

이론적으로 카페인은 당신이 주어진 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있게 해준다.

그럼에도 불구하고, 카페인은 특히 너무 많이 섭취하면 몇 가지 잠재적인 부작용을 가지고 있다. 여기에는 불면증, 메스꺼움, 심박수 증가, 졸림, 두통, 불안, 지루함 또는 안절부절못(4Trusted Source) 등이 포함된다.

게다가, 많은 사전 운동 보조식품들은 한 사람당 최대 500mg의 카페인을 포장한다. 서빙 크기는 일반적으로 0.35–1온스(10–30g)이다.

이에 비해 커피 1컵(240ml)은 95mg만 함유하고 있다.

부작용을 줄이는 방법
카페인 복용은 매우 개인화되어 있는데, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 그것을 더 잘 참는다.

부작용을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법은 카페인이 들어간 사전 운동 보조제를 적은 용량으로 시작하여 복용량을 천천히 늘려 참을 수 있는 것을 보는 것이다.

잠자기 전에 최소한 6시간 동안 카페인을 피하는 것이 불면증을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 기억하라(5Trusted Source).

물론 카페인 없이 운동 전 보충제를 선택할 수도 있다.

요약
대부분의 운동 전 보충제에서는 카페인을 발견할 수 있지만, 이 자극제는 지칠 수 있고, 불안하며, 심장 박동수를 증가시킬 수 있다. 만약 당신이 부작용을 경험한다면, 당신의 몸이 어떻게 반응하는지 보기 위해 더 적은 양을 시도하라.
2. 수분 보유 증가 가능
많은 사전 운동 공식에서 인기 있는 또 다른 재료는 크레아틴이다.

고강도의 운동능력을 높이고 운동(6Trusted Source)을 통해 체중을 희석시키는 것으로 나타났다.

대부분 사전 운동 보조제의 일부인 반면, 크레아틴은 스스로 복용할 수도 있다.

크레아틴과 관련된 주요 부작용은 상당히 가볍지만 수분 보유, 팽창, 체중 증가, 소화 문제를 포함한다.

부작용을 줄이는 방법
이러한 부작용에도 불구하고 크레아틴은 예외적으로 안전한 것으로 나타났다(7신뢰 소스, 8신뢰 소스).

적절한 복용을 보장함으로써 어떤 부작용도 줄일 수 있다.

크레아틴은 일반적으로 최소 3일 동안 하루에 4 스쿠프(20g)의 부하 단계를 거치고, 그 다음 3~5그램의 일일 유지보수 선량을 투여한다.

이 방법은 빠른 편익을 제공하지만 소화 문제와 팽창(6Trusted Source)을 유발할 가능성이 더 높다.

또는 3-4주 동안 기다렸다가 혜택을 받으려면 하루 3~6g씩 복용하면 된다. 이 옵션은 특히 위가 민감한 사람(6Trusted Source)의 경우 팽창과 같은 부작용을 피하고 싶을 때 가장 좋다.

특히 크레아틴을 복용하는 동안 2-6파운드(1~3kg)의 적당한 체중 증가를 피하기는 어려울 수 있다. 이는 주로 근육의 수분 보유량(6Trusted Source) 증가 때문이다.

요약
크레아틴으로 인한 가벼운 부작용을 피하는 가장 쉬운 방법은 부하 단계를 하지 않고 매일 더 적은 양을 복용하는 것이다.

3. 온화한 반응을 일으킬 수 있음
많은 사전 운동 보충제에는 베타 알라닌과 니아신(비타민 B3)이 추가적으로 들어 있다.

베타 알라닌은 운동하는 동안 근육의 산도를 감소시키는 아미노산으로 운동을 조금 더 오래 지속시키는 데 도움을 줄 수 있다.

1일 4~6g으로 복용하면 1~4분(신뢰원 9명, 신뢰원 10명) 지속되는 고강도 운동에서 운동성과 피로감 감소 효과가 있는 것으로 나타났다.

하지만, 이 성분은 손과 발에 따끔거리는 감각인 퍼스튜어션을 일으킬 수 있다. 무해한 신경계 반응이지만 불편함을 느끼는 사람도 있을 것이다(11신뢰할 수 있는 소스).

가벼운 다운사이드를 가진 또 다른 성분으로는 나이아신(Niacin)이 있는데, 나이아신(Niacin)은 많은 사전 운동 보충제에 포함되어 있어 피부 홍조 효과를 볼 수 있다. 500mg 이상의 고선량에서는 피부 표면으로 혈류 돌진을 일으켜 붉은 패치를 일으킬 수 있다(12Trusted Source).

나이아신은 에너지 대사에도 중요한 역할을 하지만, 그것을 보충하는 것은 균형 잡힌 식단(13Trusted Source)을 섭취할 경우 추가적인 혜택을 제공하지 못할 가능성이 높다.

부작용을 줄이는 방법
베타 알라닌과 관련된 따끔따끔함을 줄이는 가장 효과적인 방법은 매일 4-6그램의 선량을 각각 2-3그램의 두 개의 별도 선량으로 나누는 것이다. 또는 이러한 부작용을 방지하는 지속적 릴리스 공식(14Trusted Source)을 구입할 수 있다.

한편, 니아신 복용량을 500mg 미만으로 유지하면 니아신이 플러시되는 것을 막을 수 있다. 나이아신 프리 제품도 구매할 수 있다.

라벨의 성분(15Trusted Source)만 확인하면 된다.

요약
베타 알라닌과 나이아신은 각각 얼얼함과 피부 홍조를 일으킬 수 있는 사전 운동 공식의 두 가지 흔한 성분이다. 당신은 당신의 선량을 나누거나 줄이거나 혹은 이러한 화합물이 없는 제품을 선택함으로써 이러한 부작용을 방지할 수 있다.
4.소화장애를 일으킬 수 있음
운동 전 공식의 몇 가지 성분은 소화 불량을 일으킬 수 있다.

여기에는 중탄산나트륨, 마그네슘, 크레아틴, 카페인이 포함된다.

중탄산나트륨은 체중의 파운드당 91~227mg(kg당 200~500mg)으로 섭취할 경우 문제를 일으킬 수 있다. 그러나 대부분의 사전 운동 보조제에는 이 정도(16신뢰할 수 있는 소스)가 들어 있지 않다.

반면에, 마그네슘은 특히 구연산 마그네슘의 형태로 완화제 효과를 가지고 있을 수 있다. 따라서 너무 많이 먹으면 설사를 일으킬 수 있다(17신뢰할 수 있는 소스).

흥미롭게도, 운동 전 보충제를 섞을 때 물을 너무 적게 사용하면 소화가 잘 안 될 수도 있다. 너무 농축된 액체는 설사를 유발할 수 있다(18신뢰할 수 있는 소스).

부작용을 줄이는 방법
운동 전 보충제를 8-12온스(240~350ml)의 물과 섞으면 부작용을 최소화할 수 있다.

어떤 성분이 소화기 문제를 일으키는지 판단하기가 어렵기 때문에 참을 수 있는 성분을 찾을 때까지 다른 사전 운동 수식을 시도해 보는 것이 좋다.

요약
운동 전 보충제의 몇 가지 성분이 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수도 있다. 그것들을 충분한 물과 섞으면 이러한 효과를 완화시킬 수 있다.
5. 두통을 일으킬 수 있음
일부 사전 운동 보조제에 첨가된 시트룰린은 운동 중 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 근육 형성을 강화시키는 것을 의미한다.

이 아미노산은 혈액 속의 질소산화물 수치를 증가시킴으로써 작용한다(19신뢰할 수 있는 소스).

이 성분의 일반적인 형태인 시툴린 말산염의 권장 선량은 6~8g이다. 단, 많은 사전 운동 보충제는 적은 양을 제공하고 잠재적 편익을 제공하지 않을 수 있다.

이러한 혈류 증가가 근육뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미치고, 어떤 사람들은 두통과 편두통을 경험하게 된다는 것을 명심하라. 이는 뇌의 작은 혈관(20Trusted Source)의 혈압 변화 때문이다.

부작용을 줄이는 방법
시트라린의 두통을 줄이는 가장 효과적인 방법은 복용량을 줄이는 것이다.

만약 여러분이 여전히 두통으로 고생하고 있다는 것을 발견한다면, 여러분은 이 성분이 없는 운동 전 보충제를 찾고 싶을지도 모른다.

요약
사전 운동 공식의 흔한 성분인 시트룰린은 체내 혈류를 증가시켜 두통을 일으킬 수 있다. 복용량을 줄이는 것은 이 효과를 최소화할 수 있다.
너는 사전 운동 보조제를 사용해야 하니?
운동에서 이익을 얻기 위해 보충제를 복용할 필요는 없다.

그러나 최소 6개월 동안 꾸준히 훈련을 받은 경우 사전 운동 보충제는 운동 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있다(21신뢰할 수 있는 소스, 22신뢰할 수 있는 소스).

만약 여러분이 공식을 시도해보고 싶다면, 품질을 보장하는 독립적인 연구소에서 도장을 찾아라. 테스트 회사에는 ConsumerLab.com, USP, NSF International이 포함되었다.

또한, 여러분이 반응할 수 있는 어떤 것이든 재료 리스트를 확인하는 것이 항상 권장된다. 당신은 또한 독점적인 혼합을 피하고 싶을지도 모른다. 왜냐하면 이것들은 사용된 각 성분의 특정한 양을 감추기 때문이다.

요약
운동 전 보충제는 건강한 운동요법과 식이요법을 유지한다면 운동 능력을 높일 수 있지만, 좋은 결과를 얻기 위해 꼭 필요한 것은 아니다.
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운동 전 공식은 에너지 수준과 운동 성능에 미치는 영향으로 피트니스 커뮤니티에서 인기가 높다.

그러나 두통, 피부 상태, 따끔거림, 위장 이상 등의 부작용이 나타날 수 있다.

복용량을 줄이거나 특정 성분의 보충제를 피함으로써 이러한 부작용을 최소화 할 수 있다.